Вправи для схуднення ніг

Сьогодні ми знову хочемо торкнутися важливу тему жіночої краси - тему стрункості ніжок. В одній з наших останніх статей ми вже розповідали вам про дієту для схуднення ніг. Як ви пам`ятаєте, в статті ми говорили про те, що для ефективності дієти необхідно підключити спортивні заняття. На цей раз, продовжуючи минулої тему, ми вам розповімо: як правильно організувати тренувальний режим і які вправи для схуднення ніг необхідно виконувати в комплексі з дієтою.

Для початку зазначимо кілька моментів.

Якщо ви відчуваєте нездужання або інші проблеми зі здоров`ям, то від спортивних занять варто відмовитися. Можна проконсультуватися зі своїм лікарем з цього приводу, і можливо він вам дозволить виконувати обмежений комплекс вправ.

Якщо ви сильно втомлюєтеся на роботі або у вас інтенсивний режим дня, то від спортивних вправ також краще відмовитися.

Тепер перейдемо безпосередньо до самих спортивних занять.

ранкові пробіжки

Відео: Вправи для схуднення ніг

Щоб не виконувати монотонні спортивні вправи, багато дівчат віддають перевагу ранкових пробіжок, які корисні не тільки для фігури, але і здоров`я в цілому.

Врахуйте, що якщо ви неправильно бігаєте, то користі від таких пробіжок не буде.

Спершу виберете зручну і легку взуття. Одяг також підберіть комфортну і не стискує вас в рухах.

Зверніть увагу, що при бігу необхідно ставити ноги не на п`яту і не на носок, а намагатися приземлитися на середину стопи.

Коли ви біжите, ноги повинні рухатися подібно колесу, руки повинні бути напівзігнуті в ліктях, дихання: вдих - носом, видих - ротом.

Тепер коротко про сам біг:

1. Відправляйтеся на пробіжку, повністю прокинувшись (в холодну погоду необхідно спочатку адоптіроваться після сну, а тільки потім виходити на вулицю);

2. Обов`язково поснідайте і випийте склянку води;

3. Перед ранковою пробіжкою рекомендується провести розминку;

4. Пробіжки необхідно здійснювати 3-4 рази в тиждень;

5. Тривалість пробіжок необхідно збільшувати, почавши з 10 хвилин в день і потім збільшувати до 20 і більше;

6. Після пробіжки обов`язково прийміть душ, так як він добре допомагає підбадьорити втомлені м`язи тіла.

Щоб пробіжка давала свій ефект її необхідно побудувати правильним чином. При загальному часу пробіжки 20 хвилин побудуйте її так: почніть зі спортивної ходьби (5 хвилин), потім перейдіть на швидкий і інтенсивний біг (10 хвилин) і завершите пробіжку помірним бігом (5 хвилин).

Даний режим бігу є ефективним як для схуднення ніг, так і для схуднення тіла в цілому.

Виходячи зі своїх фізичних можливостей, ви можете збільшити час пробіжок до 40 і більше хвилин, при цьому пропорційно збільшивши режими.

У перші дні пробіжка повинна тривати не більше 10 хвилин. Більшість людей бігають вранці, але з ранку витрачати енергію на пробіжку, перед початком робочого дня - не зовсім логічно, тому є і ті, хто переносить її на вечір.

Торкаючись того, в який час найкраще бігати, досить багато суперечок, ми ж порадимо вам орієнтуватися на себе і на свій режим дня, в який час вам зручно і краще у фізичному плані - тоді і здійснюйте пробіжку.

У домашніх умовах вуличну пробіжку можна замінити біговою доріжкою або велотренажер, хоч це не кращий варіант, але все ж він досить ефективний і доступний в будь-яку погоду і пору року. До недоліків можна віднести високу ціну тренажерів, відсутність вуличного атмосфери і свіжого повітря.

Комплекс вправ для схуднення ніг

Тепер розповімо про те, які вправи для схуднення ніг необхідно виконувати вдома.

Запам`ятайте, що кожне заняття повинно починатися з розминки, в якій немає нічого складного. Згадайте звичайний урок шкільної фізкультури. Почніть розминатися зі згинання ніг в коліні перед собою і ззаду себе, потім перейдіть на глибокі випади і закінчите обертанням ніг. Якщо крім вправ для ніг, плануються вправи для інших частин тіла, то робіть повну розминку.

1. Початок заняття рекомендуємо з такої вправи: ноги на ширині плечей, руки по швах. На вдих плавно піднімаємося на носочки вгору (піднімаючи і руки), зафіксувалися на кілька секунд у верхній точці, потім плавно видихаємо і опускаємося на підлогу, опускаючи при цьому руки. Дана вправа допоможе накачати ікри ніг.

2. Потім переходите на звичайні присідання. Ноги на ширині плечей, руки тримаємо на поясі. На видих присідаємо, витягаючи руки вперед, на вдих піднімаємося в вихідну позіцію.Упражненіе необхідно виконувати плавно, не відриваючи п`ять від пола.Ещё одна хороша вправа для схуднення литок ніг.

3. Велосипед. Лежачи на спині, уявіть, що ви ногами крутите педалі велосипеда: спочатку в одну сторону, потім в другую.Універсальное вправу при виконанні якого задіяні всі м`язи ніг.

4. Ножиці. Лежачи на спині, тримайте ноги під кутом 45 градусів, витягнувши шкарпетки. Починаємо інтенсивно туди-сюди схрещувати ноги в області колін: спочатку ліву вище правої, потім, навпаки, при цьому руки витягнуті уздовж тулуба. Виконуючи вправу, ноги не повинні зачіпати один одного. Вправа допоможе зробити стрункими нижню частину ніг.

5. Підйом ніг лежачи на спині. Для виконання цієї вправи ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тулуба. Потім по черзі піднімаємо ноги вгору на рівень 45 градусів. При виконанні вправи п`ятами ви не повинні стосуватися підлоги. Відмінне вправу щоб надати стрункість ніг ззаду.

6. Підйом ніг на боці. Згинаємо руку в лікті і спираємося на неї, лежачи на лівому боці. І починаємо піднімати праву ногу вгору (робимо 10-20 підняттів), після закінчення вправи перелягте на правий бік і почніть вправу з лівою ногою. Даний тренінг більшою мірою для бічної частини ніг.

7. Підйом ніг стоячи. Поставте ноги на ширину плечей, руки по швах. Піднімаємо праву ногу вгору, при цьому ліву переносимо і тримаємо перед собою. Піднявши ногу на максимальну висоту, торкаємося пальців рук, після робимо це з другої рукою і ногою. Згодом намагайтеся ускладнювати вправа, щоб нога піднімалася вище. Вправа спрямована на схуднення литок і верхньої частини ніг.

На наш погляд це найпростіші і ефективні вправи для схуднення ніг в домашніх умовах. Звичайно, перелік вправ дуже великий, але ми перерахували основні на наш погляд, які, зрозуміло, ви можете розбавити і іншими.

Знайти відео вправи для схуднення ніг можна на відеосервісах в Інтернеті.

Вашій увазі хочемо представити ще декілька відеороликів присвячених вправ для схуднення.

Перше відео присвячено загальним вправ для стрункості ніг:

У другому відео демонструються кілька вправ для гомілки, а так же даються рекомендації про те, як позбутися від втоми в ногах:

Третє відео розповість вам про ще одній вправі для стрункості ніг, яке є інтенсивним і дуже корисним:

Окремо торкнемося навантаження. Ви можете виконувати всі вправи фіксовану кількість разів, наприклад, виконувати кожну дію у вправі по 10 разів, і потім просто плавно збільшувати.

Або ж через різного ступеня складності вправ, ви можете кожному призначити індивідуальне кількість повторів. Наприклад, вправа №2 (присідання) ви можете зробити з легкістю 30 разів, а вправу №3 (велосипед) тільки 20, тому можете балансувати навантаження.

Крім того, для зручності ви можете розділити вправи на кілька підходів.

Виконуючи вправи не потрібно мучити себе навантаженням, але і занижувати її теж не можна.

Якщо після занять ви не відчуваєте легкого болю в ногах, то значить ви вибрали слабку навантаження або неправильно виконуєте вправи. Ви повинні підібрати ту золоту середину навантаження, при якій ви отримаєте ефективний результат без мук для себе.

Дуже важливо щоб ви робили вихідні від тренувань і не виконували їх кожен день. Рекомендуємо вам займатися спортивними вправами через день.

Найкращий режим: понеділок, середа, п`ятниця або вівторок, четвер, субота.

Що стосується тривалості занять, то, як правило, вони повинні тривати десь 40 хвилин. Між вправами обов`язково необхідно робити міні-перерви. Розділіть всі вправи на 4 етапи і між етапами зробіть паузу: випийте води і пройдіться по квартирі.

Після занять рекомендується прийняти душ, щоб розслабити м`язи. Для зняття втоми і болю в м`язах багато лікарів рекомендують гарячий душ, але дану рекомендацію розкритикували ірландські вчені, які провели дослідження, прийшли до висновку, що температура води повинна бути аж ніяк не гарячою, а 10-15 градусів, щоб в повній мірі розслабитися і зняти дискомфорт після занять.

В даному випадку рішення приймайте самі, спробувавши обидва варіанти і вибравши найбільш прийнятний для вас.

У холодну пору, перед кожним початком занять, обов`язково провітрюйте кімнату, але таким чином, щоб температура в ній була комфортною для занять спортом.

Для виконання більш широкого спектра вправ ви можете придбати фітбол, який доступний в будь-якому спортивному магазині. Крім фітболу можемо порекомендувати гантелі з регульованою масою і степ-платформу.

Харчування і прийом води

Під час тренування обов`язково необхідно пити воду. Прийом води здійснюйте через кожні 10-15 хвилин, зробивши кілька ковтків. Ні в якому разі не пийте солодкі напої або газовану воду, тільки прохолодна, мінеральна, негазована вода.

Намагайтеся перед початком занять не наїдатися, найкраще перекусити за півтори години до початку тренування «легкої їжею», бажано не жирної, які не білкової і не з фаст-фуду. Ідеальний варіант це фруктовий салат з яблук, полуниці, банана, ківі та інших фруктів, заправлений нежирним йогуртом.

Протягом двох годин після занять бажано не їсти, при цьому також не вживати ні чай, ні кава. По закінченню цього часу, віддайте перевагу білковій їжі. Даний раціон сприяє легкому проведення тренувань, спрямованих на схуднення ніг без нарощування м`язової маси.

Схожі записи

Дієта для схуднення ніг