Фітнес з гантелями для жінок - вправи для схуднення
Відео: 10 хвилин (руки і плечі) 10 Minute Solution.flv
Фітнес з гантелями для жінок - вправи для схуднення
Ефективний фітнес з гантелями для жінок для схуднення - кругова тренування
Комплекс з семи дуже ефективних вправ. Ці руху прицільно діють на всі проблемні зони жінки і швидко призводять до відмінних результатів. Все, що для вас потрібно - не лінуватися і правильно робити всі вправи.
Схуднення - фітнес з гантелями для жінок
Вам знадобляться килимок або рушник і пара гантелей вагою до 3 кг.
Їх можна замінити парою великих пляшок з водою. Робіть по 25 підходів кожної вправи і негайно приступайте до наступного. Зробивши весь комплекс, відпочиньте 2 хвилини, потім починайте спочатку. Всього потрібно зробити три кола.
Таке тренування називається круговою і дозволяє не тільки зміцнювати м`язи, а й спалювати зайвий жир. В результаті ви худнете і купуєте спокусливі форми. Слід виконувати комплекс не менше трьох разів на тиждень, перериваючись тільки на один день. Через місяць можна трохи збільшити вагу гантелей або додати по три повтору у всіх вправах.
Починаємо з чотирьох глибоких вдихів-видихів. Потім переходимо на марш, поступово збільшуючи темп. 15 хвилин активно танцюємо під музику, потім обережно тягнемо основні групи м`язів. Якщо вдома є велотренажер або міні-степпер, можна почати розминку з них. Дуже ефективно тренуватися на вулиці. Перед вправами зробите коротку пробіжку або пострибайте зі скакалкою.
Вправа перша - стрункі ніжки
Присідання. Беремо в руки гантелі, ставимо ноги на ширину плечей, стопи паралельно. Присідаємо, відводячи сідниці назад і трохи нахиляючи вперед пряму спину, ніби ви хочете присісти на табуретку. Коли піднімаємося, переносимо вагу тіла на п`яти, проте шкарпетки не відриваємо.
Вправа друге - боремося з «галіфе»
Виконуємо балетне пліє. Стаємо прямо, ставимо ноги ширше плечей, розгортаємо шкарпетки назовні на 45 градусів. Тримаємо гантелі в опущених руках. Представляємо, що ззаду нас стіна. Опускаємося вниз, розводимо коліна в сторони, але не зачіпаємо цю стіну! Щосили стискаємо сідниці і виштовхуємо таз вперед. Коли будемо підніматися, перенесемо вагу тіла на зовнішні частини стоп і п`яти. Чи не опускаємо стегна низько.
Вправа третя - міцні сідниці
Випади. Встаємо в випад, при цьому згинаємо коліно передньої ноги під прямим кутом. Задня нога випрямлена і спирається на носок. Опускаємо коліно задньої ноги вниз, але не торкаємося їм статі. Корпус ідеально прямій, не завалюємося вперед. Дуже важливо в момент підйому підтримувати центр ваги на п`яті ноги спереду.
Вправа четверте - витончені ручки
Відео: Тренування для РУК! Прибираємо ЖИР! | Toned Arms
Встаємо прямо, коліна злегка зігнуті, ноги на ширині плечей. Потім беремо гантелі, притискаємо лікті до тулуба і розгортаємо долоні вперед. Згинаємо руки до упору вгору, при цьому, не відриваємо ліктів, і розгинає. Виконавши всі повтори, затримуємося у верхній точці, вважаємо до 10 і розгинає руки.
Вправа п`ята - «вигострюємо» задню поверхню руки
Початкове положення те ж. Піднімаємо руку з гантелей над головою, іншою рукою фіксуємо лікоть із зовнішнього боку. Згинаємо руку, опускаємо гантель вниз за голову. Чи не зміщуємо лікоть і не прогинається в попереку! Виконавши всі повтори, поміняємо руки.
Вправа шосте - вузька талія
Стоячи, ставимо ноги на ширині плечей. Згинаємо коліна і виштовхуємо таз вперед. Зберігаючи таке положення, нахиляється в сторону, потягнувшись правого прямого рукою вгору і наліво над головою, а лівій, навпаки, вниз і направо за спину. Пружина в сторону і вниз, до тридцяти раз в кожну сторону. Щотижня додаємо по п`ять «пружин», довівши їх кількість до 100.
Вправа сьоме - плоский живіт
Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги і підтягуємо коліна до грудей. Долоні за головою на потилиці. Розводимо лікті, підборіддя спрямований у стелю. Відриваємо лопатки від підлоги з видихом, одночасно силою преса піднімаємо куприк і сідниці вгору. Повертаємося з вдихом на підлогу. Чи не відриваємо поперек від статі!
Лягаємо на підлогу, гарненько потягується. Підтягуємо праве коліно до грудей, потім випрямляє ногу вгору і підтягуємо її на себе. Ті ж рухи - з іншої ноги. Потім сідаємо по-турецьки, потягується руками вгору, в сторони і назад. Поставимо зігнутий правий лікоть від себе збоку і потягується лівою рукою вправо, при цьому, не відриваємо сідниць від підлоги. Повторюємо в іншу сторону. Акуратно встаємо, робимо кілька глибоких вдихів-видихів. Заняття закінчено!
Ці вправи чудово діють на всі проблемні зони жінок і швидко дають чудові результати!
Марина Кім для сайту «f-Journal.Ru»
