Пілатес - комплекс вправ для початківців
Відео: Пілатес для початківців будинку Докладні відео уроки
Приступимо до вправ Пілатес
Про систему
Пілатес - це досить популярна в світі система фізичних вправ, розроблена і втілена в життя Джозефом пілатесом більше ста років тому. Незважаючи на свій солідний вік, ця система зберегла актуальність і в наш час. Спеціальний базовий комплекс вправ дозволяє розвинути гнучкість суглобів і зберегти їх рухливість, опрацювати глибокі м`язи, а також зняти фізичне і психологічне напруження. Фахівці відзначають, що пілатес найбільш легкий і комфортний спосіб привести свій фізичний стан в норму і позбутися від зайвих кілограмів. Крім цього, система допомагає при болях в спині і ефективно бореться з артритом.
безпечна навантаження
Пілатес вважають досить безпечним видом спортивної навантаження, так як він дуже м`яко впливає на м`язи, одночасно тренуючи їх. Вправи розтягують м`язи і не призводять до збільшення їх маси, зате надають їм еластичність, призводять в тонус і повертають тілу стрункість і грацію.
Відео: Вправи пілатес для початківців. Урок №1 СТ RAKASSA
Ще одна перевага системи полягає в тому, займатися їй можна не тільки в спортивному клубі, але і вдома. Протипоказань і вікових обмежень до занять практично немає, так що тренуватися можуть бажаючі будь-якої статі і віку.
Але жінкам особливо корисно займатися пілатесом, так як завдяки йому зміцнюються тазові м`язи, йде жир з живота, боків і сідниць. У післяпологовий період пілатес зміцнить м`язи преса, підтягне живіт і прискорить період відновлення. Фахівці рекомендують цю систему навіть вагітним, так як з її допомогою зміцнюються м`язи, що дозволяють народити легко і безболісно.
Поради до занять
Для того, щоб ефект від вправ був максимальним, слід ознайомитися з вимогами комплексу для початківців.
1. Одяг для занять повинна бути зручною і комфортною, не сковувати рухів, щоб не заважати виконанню вправ.
2. Необхідно, щоб під час тренування ноги були босі.
Відео: Як швидко прибрати живіт - пілатес для початківців. Класний результат!
3. Не можна приймати їжу за годину до і година після заняття.
4. Ніколи не можна робити вправи пілатесу на голій підлозі, обов`язково потрібно використовувати спеціальний килимок або товсте рушник. Килимок повинен бути зручний, не повинен ковзати або скручуватися.
5. Дана програма розрахована на шість тижнів.
6. Будь-яке з вправ комплексу не повинно викликати больових відчуттів або дискомфорт. Якщо заболіла голова, звело м`яз або виник різкий біль, то заняття потрібно негайно припинити.
7. Перш ніж приступати до фізичних навантажень, потрібно проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.
8. Вправи комплексу виконуються в правильному порядку без помилок.
Кожна вправа цього комплексу для початківців виконується близько однієї хвилини і повторюється десять разів. Під час тренування слід уникати різких рухів, а при появі втоми заняття потрібно припинити. Згодом м`язи тіла зміцніють, стануть більш гнучкими і слухняними, тільки тоді можна буде переходити до більш інтенсивних тренувань.
розминка
1. Лягти на спину, підтягнути ноги до грудей і обійняти коліна. При цьому потрібно затриматися в заданому положенні, втягнути живіт і зробити три плавних глибоких вдиху і видиху.
2. Витягнути руки в сторони на рівні плечей, за допомогою м`язів живота опустити ноги і відвести коліна вправо. Виконуючи вправі потрібно стежити, щоб коліна весь час були разом, а спина не отримувала великого навантаження. Потім слід втягнути живіт і зробити три плавних вдиху і видиху.
3. За допомогою черевних м`язів повернути ноги в початкове положення і опустити ноги вліво. Потім також слід втягнути живіт і зробити глибокі вдихи і видихи три рази.
Розминка - невід`ємна частина кожного заняття, так як вона дозволяє підготувати м`язи до основного навантаження і попереджає можливі травми.
скручування
Після розминки можна перейти до вправи «Скрутка».
1. Лягти на спину, поклавши голову на невелику подушку. Ноги потрібно зігнути, а стопами впертися в підлогу. Руки потрібно зігнути і відвести за голову.
2. Потім потрібно видихнути, втягнути живіт за допомогою м`язів і підняти верхню частину корпусу. Вдих - корпус повертається у вихідне положення.
3. Повторити.
Ця вправа направлено на зміцнення верхніх м`язів живота. При виконанні потрібно звертати увагу на роботу м`язи живота, а руки навпаки слід тримати розслабленими.
прес
Вправа для зміцнення нижніх м`язів живота.
1. Лягти на спину, помістивши під сідниці невелику подушку, зігнути ноги в колінах і підняти, а руки зігнути і відвести за голову.
2. Живіт втягнути за допомогою м`язів живота, зробити видих і підтягнути ноги до грудей, видих - повернутися у вихідне положення.
Остання вправа зміцнює м`язи нижнього преса і підходить жінкам після пологів, які хочуть швидше прибрати живіт. Увага повинна бути спрямована на напружилися черевні м`язи, в той час як верхня частина тіла повинна бути повністю розслаблена.
Концентрація і візуалізація
Виконуючи кожну вправу комплексу, потрібно вчитися зосереджуватися на задіяної групі м`язів. Уміння концентруватися дозволяє усвідомлювати своє тіло як єдиний організм. Важливо звертати увагу на дихання, так як з його допомогою кров насичується киснем, і поліпшуються обмінні процеси. Дихання повинне бути глибоким, плавним і ритмічним, це допоможе рухам стати рівними і природними.
Необхідно навчитися використовувати уявні образи, тоді заняття буде корисно не тільки фізично, а й розумово. Візуалізація допомагає гармонійно розвивати тіло і дух, з її допомогою в роботу включаються практично всі групи м`язів.
Під час фізичного навантаження обов`язково потрібно дотримуватися принципу централізації. Напруга преса і втягування живота дозволяє включити в роботу поперечну м`яз, яка є потужним стабілізатором. Вправи принесуть ефект, якщо протягом всього тренування представляти, що пупок «приклеєний» до хребта.
Графік занять
Ідеальний графік тренувань - два або три рази на тиждень, але так як пілатес є найменш травматичним напрямком фітнесу, можна займатися їм хоч кожен день.
Цей базовий комплекс вправ призначений для початківців людей, які повинні поступово починати заняття фізичними навантаженнями, які не перевтомлюючи свої м`язи.
