Гімнастика х
Гімнастика Х. Самаранча для літніх людей
Представляємо вашій увазі комплекс вправ для похилого віку від сьомого Президента Міжнародного Олімпійського Комітету. Хуан Антоніо Самаранч завжди представлявся молодому поколінню таким же давнім, як Олімпійські ігри, і, одночасно, таким же сучасним, як Олімпійські ігри. Цей видатний спортивний керівник прожив довге майже 90-річне життя, провів як президент МОК п`ять зимових Олімпіад (в Сараєво, Калгарі, Альбервиле, Ліллі-хаммері і Нагано) і п`ять літніх (в Лос-Анджелесі, Сеулі, Барселоні, Атланті та Сіднеї) .
Самаранч ніколи не збирався записуватися в старі, він завжди був сповнений сил, енергії, задумів. Президент МОК особистим прикладом підтримував тезу про сприятливу дію спорту на організм людини. Журналістам пощастило вивідати один із секретів активного довголіття Самаранча. Він розповів В.Трушкову про зарядку, комплекс гімнастичних вправ для літніх людей, які робить кожен день. Найдивовижніше в цій зарядці - гімнастики для літніх: щоб займатися нею, не потрібен дорогий інвентар, вона підходить не тільки для президента МОК, а й для пересічного прихильника здорового способу життя.
Звичайно, думається, що секрет активності «володаря олімпійських кілець» не тільки в комплексі фізичних вправ для літніх людей: він завжди уважно стежив за раціональністю харчування, своєю вагою. Однак і в комплексі, начебто простому, навіть знайомому (і в підході до нього Самаранча), є особливості, які хотілося б підкреслити окремо.
Особливості зарядки - гімнастики для літніх від Самаранча
Перша особливість. Де б не був Самаранч, він ніколи не пропускав свою гімнастику: робив її в готелі, в офісі, в літаку.
Друга особливість. У його комплексі дуже великий набір фізичних вправ, які він використав не всі відразу, а складав з них як би рухливий мікрокомплекс в залежності від конкретних умов, обставин.
Третя особливість. Кількість повторів у багатьох вправах у Самаранча досить велика (по 10 - 20 - 50 - 100 разів), що в сумі практично завжди дає хорошу фізичну навантаження на різні м`язові групи, суглоби, весь організм.
Отже, деякі вправи з гімнастичного комплексу для літніх від Хуана Антоніо Самаранча.
Вправи з гімнастичною палицею для літніх
Ці вправи дуже добре опрацьовують плечові суглоби і поперек.
1. Початкове положення: ноги разом, палиця в опущених руках. Підняти палицю над головою прямими руками, опустити за голову, повернутися в початкове положення. Виконати 10 - 20 разів.
2. Ноги ширше плечей, палиця у витягнутих руках над головою. нахили тулуба вправо і вліво. Повторити 10 - 20 разів.
3. Початкове положення аналогічно вправі 2. повороти тулуба з палицею вправо і вліво. 10 - 20 разів.
Вправи з гантелями для літніх
Такі вправи чудово розвивають м`язи рук і плечового пояса - дельтовидні, трапецієподібні, найширші, грудні.
4. Початкове положення: гантелі в опущених руках. Обертання кистей рук з гантелями вправо і вліво до упору. Повторити 10 - 20 разів.
5. Руки в сторони на рівні плечей долонями догори. Згинання та розгинання рук в ліктьових суглобах. 10 раз.
6. Гантелі в піднятих руках. На рахунок «раз» - зігнути руки в ліктьових суглобах, кисті рук з гантелями - до плечей. На рахунок «два» - випрямити руки в ліктях і опустити їх вниз. Повторити вправу 10 разів.
7. Гантелі перед грудьми в витягнутих руках на рівні плечей. На рахунок «раз» - зігнути руки в ліктьових суглобах, піднести гантелі до плечей. На рахунок «два» - випрямити вперед. 10 раз.
8. Гантелі в опущених уздовж тулуба руках. Нахили тулуба вправо і вліво з одночасним підтягуванням гантелі до пахвовій западини ( «насос»). Повторити 10 разів.
Фізичні вправи для літніх людей на перекладині
9. З положення вису - почергове піднімання то правою, то лівої гомілки. Повторити 10 - 20 разів.
10. Вправа, схоже на попереднє, тільки піднімати і опускати потрібно гомілки відразу обох ніг. Повторити 10 - 20 разів.
11. Підтягування на перекладині з положення вису. 8 - 10 повторень. Не обов`язково виконувати підтягування до торкання підборіддям поперечини.
12. Початкове положення аналогічно попереднім. Розгойдування тулуба і ніг вправо - вліво ( «маятник»). 10 - 15 разів.
Вправа з роликом
13. Стоячи на колінах (підкласти під коліна м`який килимок), ролик в витягнутих руках стоїть на підлозі. На рахунок «раз, два, три» - спираючись на ролик і катя його вперед витягнути руки і тулуб, на рахунок «чотири, п`ять, шість» - повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів. Не обов`язково витягаючи за роликом стосуватися грудьми статі (як показано на малюнку), достатньо виконувати це вправи до половини, поступово збільшуючи амплітуду нахилу.
Вправу зі скакалкою
14. Виконати 50 - 100 стрибків.
Вправи біля столу для літніх людей
Такі вправи можна робити навіть в купе поїзда.
15. Початкове положення: нахил вперед, тулуб горизонтально підлозі, руки витягнуті, долоні впираються в край столу. Прогинання тулуба вниз і повернення в початкове положення. 10 раз.
16. Присідання біля столу з опорою на нього руками. Виконати 50 - 100 присідань.
17. Присідання без підтримки за край столу. 50 - 100 разів.
Вправи для м`язів черевного преса, спини та попереку для літніх людей
18. Початкове положення: стоячи, ноги ширше плечей. Почергові нахили тулуба до правої ноги, в середину, до лівої ноги (з діставання ступень руками). Повторити 30 разів.
19. Лежачи на спині, руки за головою, пальці зчеплені. На рахунок «раз, два» - підняти тулуб і сісти, на рахунок «три, чотири» - повернутися у вихідне положення. 10 - 20 разів.
20. Початкове положення те ж. На рахунок «раз, два» - підняти прямі ноги вгору, на рахунок «три, чотири» - опустити ноги на підлогу. 10 - 20 разів.
21. Сидячи на підлозі, ноги розведені в сторони. Почергове діставання протилежними руками то правою, то лівої стопи. Повторити 10 - 20 разів.
Вправи для м`язів шиї і голови для літніх
22. Стоячи, руки на попереку. Нахили голови вперед - назад, вправо - вліво. Повороти голови вправо - вліво. Обертання голови за годинниковою стрілкою і проти неї. Кожну вправу повторити 20 - 50 разів.
Вправа «велосипед»
Дана вправа покращує венозний кровообіг ніг.
23. Лежачи на спині, ноги підняті, руки кистями впираються в поперек. Обертання педалей мнимого велосипеда в одну сторону, в іншу. Виконати по 50 - 100 разів в кожну сторону.
