Разминочний комплекс
Не слід забувати, що розминка дуже впливає на психіку, допомагає усунути надмірне хвилювання перед зустріччю, особливо в перші її хвилини, регулює ваше передстартової і стартове стан, особливо якщо ви влаштували змагання. Які загальні положення проведення розминки? Що перш за все важливо, так це правильно підібрати вправи. А підібравши їх, передбачте поступове збільшення їх інтенсивності. Кожна вправа розминки проробляйте 5 10 раз. Рекомендуємо в разминочном комплексі використовувати 10-15 вправ. Починайте з ходьби або легкого бігу, потім зробіть декілька вправ для малих `м`язових груп, поступово переходячи до розігріву більших. Поступово збільшуйте і амплітуду рухів. Спочатку краще давати навантаження на м`язи верхньої частини тіла, а потім - нижній.
Сигналом для закінчення розминки вам будуть початок потовиділення, легке почервоніння шкірних покривів, поява тепла в м`язах.
Розминку найкраще проводити у вигляді комплексу вправ, який ви можете скласти, виходячи з самопочуття і спрямованості майбутнього заняття. Зазвичай комплекс починають з розігрівають і дихальних вправ - різні види ходьби, бігу, бігу зі стрибками і рухами руками. Потім йдуть вправи для розвитку м`язів тулуба, плечового пояса, рук і ніг - нахили, присідання, кругові рухи тулуба і таза, віджимання і т. Д. Махові і ривковие руху руками і ногами з великою амплітудою і вправи на гнучкість радимо вам виконувати після того , як м`язи розігріються. У комплекс рекомендується включати також вправи, що імітують техніку ударів і пересувань окремо або в поєднанні. За характером рухів вони близькі до техніки гри, допомагають її освоювати і закріплювати в спрощених умовах, поступово підводять вас до гри на столі, тому комплекс зазвичай закінчують імітаційними вправами.
Пропонуємо вашій увазі ряд вправ, на основі яких ви можете скласти розминку комплекс. Вправи ми розташували в порядку зростаючих труднощів.
Вправи в бігу.
(Рис. 38)
1. Біг змійкою, оббігаючи стійки або різні предмети.
Відео: Разминочний комплекс - Р1. Вправи з власною вагою тіла
2. Біг з довільним прискоренням 3-5 м.
3. Біг, «викидаючи» прямі ноги вперед.
4. Біг, «відкидаючи» прямі ноги назад.
5. Біг з високим підніманням стегна.
6. Біг з захльостує рухом гомілки назад.
7. Біг спиною вперед.
8. Пересування приставними кроками боком (правим, лівим).
9. Пересування приставними кроками в стійці тенісиста поперемінно правим і лівим боком (через два кроки, через один крок).
10. Пересування приставними кроками в стійці тенісиста особою вперед з одночасним переміщенням вправо-вліво.
11. Те ж саме, але спиною вперед.
12. Пересування боком (правим, лівим) скрестного кроками ( «лезгинка»): наприклад, при пересуванні правим боком ліву ногу ставте поперемінно скрестно то спереду, то ззаду правої. Права нога тільки переставляється вправо.
Стрибкові вправи. (Рис. 39)
1. Руки на поясі, підскоки на одній нозі із зміною ніг.
2. Руки на поясі, стрибки на обох ногах по трикутнику або квадрату.
3. Стрибки в сторону з однієї ноги на іншу на місці через накреслені на підлозі лінії.
4. Вистрибування з присідаючи (полуприседа) вгору.
5. Вистрибування з присідаючи (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясі, стрибки на обох ногах з поворотом на 180 ° (360 °).
Відео: Пілатес: розминку комплекс на 10 хвилин [Фітнес Подруга]
7. Стрибки на одній нозі з просуванням вперед.
8. Стрибки на одній нозі вправо-вліво.
9. Стрибки на обох ногах, підтягуючи коліна до грудей ( «кенгуру»).
10. Стрибки обома ногами через лавку.
Вправи для м`язів рук. (Рис. 40)
1. Стоячи в основній стійці - руки вперед, в сторони, вгору.
2. Руки до плечей - кругові обертання руками.
3. Кругові обертання прямими руками - 4 рази вперед, 4 рази назад, поступово збільшуючи амплітуду.
Відео: Як сісти на шпагат / разминочний комплекс / stretching kyokushinkai karate кекусинкай карате
4. Кругові обертання прямими руками в різні боки: правою вперед, лівою назад і навпаки.
5. Кругові обертання передпліччям усередину і назовні з положення руки в сторони.
6. Кругові обертання кистями, стислими в кулак, в одну
і іншу сторону, обома кистями одночасно і поперемінно з положення руки в сторони або вперед.
7. Стискання та разжимание кистей в кулак з положення руки вперед.
8. Стійка ноги нарізно, ривки зігнутими в ліктях руками перед грудьми з поворотом тулуба.
9. Зчепити кисті «у замок» - розминка.
10. Права рука вгорі, ліва внизу ривки руками назад.
11. Права рука вгорі, ліва внизу - ривками рук назад і
в сторони, поступове (на 8 рахунків) зміна положення рук: ліва вгорі, права внизу.
12. Стоячи обличчям до стіни - відштовхування обома руками від стіни, поступово збільшуючи відстань до неї.
13. Упор лежачи - віджимання від гімнастичної лавки або від статі, віджимання ноги на гімнастичній лаві.
14. Підтягування на перекладині хватом зверху чи знизу.
Вправи для м`язів тулуба. (Рис. 41)
Відео: ЙОГА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ | Розминочні КОМПЛЕКС | ІРИНА ДОЦЕНКО
1. Ноги на ширині плечей - нахили, дістаючи руками підлогу.
2. Ноги ширше плечей - нахили, дістаючи підлогу ліктями.
3. Ноги на ширині плечей, нахилившись, руки в сторони - повороти тулуба, дістаючи руками шкарпетки ніг.
4. Ноги на ширині плечей, руки на поясі - кругові рухи тазом.
5. Те ж, ноги на ширині плечей, руки «в замок» над головою - - обертання тулубом, намагаючись описати руками велике коло.
6. Нахил назад прогнувшись, дістаючи руками п`яти.
7. Нахил назад прогнувшись, дістаючи по черзі правою рукою ліву п`яту і навпаки.
8. Ноги на ширині плечей, руки на поясі - три пружних нахилу в одну і в іншу сторону.
9. Те ж, що і вправа але руки зчеплені вгорі над головою.
10.То ж, що і вправа, але з двома приставними кроками в кожну сторону і діставання зчепленими руками статі.
11. Ноги на ширині плечей, одна рука вгорі, інша внизу - на кожен рахунок нахили в сторони з захльостує рухом руками за спину.
12. Лежачи на животі, руки за головою - прогинання назад.
13. Упор ззаду - розгинати і згинати руки, прогинаючи тулуб.
14. З положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба - нахили до прямих ногах з поверненням у вихідне положення.
15.То ж, але руки за головою.
16. Те ж, але руки вгорі.
17. Лежачи на спині, руки в сторони - піднімати прямі ноги вгору і опускати по черзі в ліву і праву сторону.
18. Ноги на ширині плечей, стоячи спиною в 30-50 см від столу - не відриваючи ніг від підлоги, діставати рукою дальній кут стола.
Вправи для м`язів ніг.
(Рис. 42)
1. Присідання з виносом рук вперед, п`яти від підлоги не відривати.
2. Руки на поясі - випад правою ногою, три пружних похитування. Те ж, випад лівою ногою.
3. Те ж, але зміна ніг стрибком.
4. Те ж, але випад ногою в сторону.
5. Руки виставлені вперед - почергові махи ногами вперед, дістаючи носками руки.
6. Руки в сторони - почергові махи ногами в сторони, дістаючи носками руки.
7. Упор присівши, права нога в сторону - не відриваючи рук від підлоги, стрибком зміна ніг.
12. Руки на поясі - з глибокого присідання почергове «викидання» прямих ніг вперед - танець навприсядки.
