Вправи для схуднення рук - прибираємо жирову тканину, тренуємо м`язову
Вправи для схуднення рук - прибираємо жирову тканину, тренуємо м`язову
Масивні і повні руки представляють косметичну проблему для багатьох жінок. Допоможуть позбутися від дефекту вправи для схуднення рук, які необхідно виконувати кілька разів на тиждень. У комплекс потрібно включити як гімнастичні вправи, так і заняття з обтяженнями (гантелями). Оскільки перед жінкою не варто мета наростити м`язову масу, необхідно обмежити вагу гантелей 1,5-4 кг і зробити акцент не на силу, а на кількість повторень.
Регулярне виконання вправ для рук допоможе позбутися від відкладень жирової тканини, поліпшить кровообіг і трофіку тканин верхніх кінцівок, призведе в тонус м`язову тканину, що неминуче відіб`ється на зовнішньому вигляді, контурах і рельєфі ваших рук. Ви можете виконувати вправи для схуднення рук будинку, а можете придбати абонемент в спортзал, де у вашому розпорядженні будуть не тільки гантелі, але і бігова доріжка для кардиотренировок і тренажери, які дозволять максимально ефективно опрацювати м`язи верхніх кінцівок.
Вправи для схуднення рук - рекомендований комплекс
Починаємо з вправ без обтяжень, які виконують роль розминок.
1. Стоїмо рівно, руки - вздовж тулуба. Піднімаєте руки вперед до рівня плечей, після чого розводите в сторони і опускаєте вниз у вихідне положення. Дуже проста вправа, але після того, як ви виконаєте його 30-40 разів, ви точно відчуєте легку втому в м`язах плечового пояса.
2. Те ж вихідне положення, але руки розташовуються на рівні плечей, горизонтально, зігнуті в ліктьовому суглобі і відведені в плечовому. Спочатку виконуєте два руху назад в плечовому суглобі (в ліктьовому - зігнуті), після чого ще два махи назад в плечовому суглобі невеликої амплітуди з розігнутими в ліктьовому суглобі руками. Повторюємо 25-30 разів.
3. Положення стоячи, одна рука піднята вгору, друга - опущена вниз. Робите руху в плечовому суглобі, намагаєтеся максимально відвести назад кожну руку. Після пари повторень міняєте руки місцями, і повторюєте вправу. Цикл - 8-10 повторень.
4. У положенні стоячи здійснюємо кругові махові руху в плечовому суглобі. Спочатку - вперед, потім - назад. Можна виконувати дані руху двома руками одночасно, а можна по черзі - десять рухів по колу лівою рукою, після чого - така ж кількість махів правою рукою.
5. Віджиматися від статі дуже корисно не тільки для триголовий м`язи плеча, а й для грудних м`язів, проте, багато жінок знаходять дану вправу занадто складним. Але не варто повністю від нього відмовлятися - вправа можна істотно спростити, якщо ви будете віджиматися не від статі, а від лавки або, скажімо, крісла або дивана. Виконайте 10 повторень, після чого зробіть паузу, і поверніться до вправи. Бажано зробити три підходи.
Пора переходити до більш серйозних навантажень, і в цьому нам допоможуть вправи для схуднення з гантелями.
1. Базова вправа для рук, яке повинна освоїти кожна жінка - це вправа для двоголового м`яза плеча. Стаємо рівно, руки з гантелями - уздовж тулуба. Робимо глибокий вдих, після чого на видиху згинаємо руки в ліктьовому суглобі і піднімаємо гантелі до плечей. На вдиху повертаємося в початкове положення, і повторюємо вправу. У цьому, як і в інших вправах з обтяженнями, важливо правильно дихати - багато в чому від цього залежить, чи зможете ви їх виконувати чи ні.
2. Друге найважливіше вправа - для триголовий м`язи, яка розташована на задній поверхні плеча і відповідає за розгинання. Початкове положення - стоячи з піднятими вгору прямими руками, в руках - гантелі. На вдиху сгибаете руки в ліктьовому суглобі, гантелі опускаєте за голову. У видиху - розгинаєте руки і піднімаєте їх над головою. У цей момент і працює ваша триголовий м`яз плеча. Вправа складне, тому починайте його виконувати з малою вагою - близько півтора кілограм. Коли освоїте техніку правильного виконання, тоді можете збільшувати навантаження.
3. Наступна вправа за своїм основним ефекту повторює попереднє - ми тренуємо трицепс. Ви повинні нахилитися вперед (бажано на 90 градусів, вільною рукою можна впертися в коліно або спинку стільця), а руку з гантеллю потрібно зігнути в ліктьовому суглобі. Плече при цьому розташовується паралельно тілу. Наше завдання - випрямляти руку в зігнутому ліктьовому суглобі і піднімати її до горизонтального положення. Починайте з вкрай малої ваги - це дуже непроста, але ефективна вправа, і навіть без гантель ви зможете відчути втому після 20 повторень.
4. Ефективні вправу для м`язів всього плечового пояса є «розводка»: в положенні стоячи сгибаете руки в ліктьовому і плечовому суглобах так, щоб гантелі виявилися перед носом. Далі повільно розводите руки в сторони і повертаєтеся в початкове положення.
5. Нарешті, для того, щоб опрацювати всі м`язи плечового пояса, потрібно виконати ще одне фінальне вправу. Ви стоїте, руки - вздовж тіла. Ваше завдання піднімати обидві руки з гантелями перед собою до рівня плечей, рух здійснюється в плечовому суглобі, ліктьовий - випрямлений. Як альтернатива - можна піднімати руки не вперед, а в сторони, в ідеалі - поєднуйте обидва варіанти. Складно уявити і зрозуміти всі тонкощі? Як виконувати вправи для схуднення рук, відео навчального плану розставить всі крапки і пояснить незрозумілі моменти.
