Динамічні дихальні вправи. Тренування дихання при ходьбі
Відео: Дихальна гімнастика А.Н. СТРЕЛЬНИКОВА - ефективний метод оздоровлення організму!
після освоєння повного дихання і зміцнення міжреберних м`язів, м`язів черевного преса і діафрагми корисно починати тренувати дихання при ходьбі.
Під час прогулянки на свіжому повітрі треба йти спокійним кроком. Роблячи повний вдих, трохи піднімати голову, при видиху трохи опускати. Ритм дихання довільний, але не можна забувати про повну вдиху і активному видиху.
Коли повне дихання під час спокійної ходьби стане звичним, треба потроху прискорювати кроки, зберігаючи повне дихання (але уникати появи задишки). При цьому мимоволі поглибиться вдих і посилиться видих. Виконання цієї вправи зміцнює м`яз серця, покращує її кровопостачання, нормалізує тиск крові.
Дихання під час прогулянки можна варіювати в залежності від часу дня. У ранкових і денних прогулянках треба застосовувати активує тип повного дихання: робити подовжений вдих (на 4 6 кроків) з паузою після вдиху (на 2 кроки) і укорочений, але активний видих (на 2 кроки).
Якщо прогулянка робиться ввечері перед сном, то тип повного дихання повинен бути заспокійливим: короткий повний вдих (2 кроки), потім подовжений активний видих (4 кроки) і пауза після видиху (2 кроки).
При підйомі на сходи або в гору слід звернути увагу на глибину видиху. В цьому випадку видих повинен бути форсованим за участю черевного преса, що не тільки покращує вентиляцію легенів, але і полегшує роботу серця.
Виконуючи руху, що вимагають фізичного зусилля (піднімання тягарів і ін.), Потрібно поєднувати їх з видихом. Видих при зусиллі повинен бути активним - за участю черевного преса.
Динамічні дихальні вправи проводяться під час ранкової та виробничої гімнастики. Дихання поєднується з рухами, які полегшують вдих і видих. Поєднувати дихання з рухами слід таким чином, щоб вдих проводився при положенні кінцівок і тулуба, що сприяє розширенню грудної клітини (наприклад, нахиляючись назад, піднімаючи руку вгору і т.п.), а видих - в положенні, що полегшує вихід повітря (нахиляючись вперед, опускаючи руки і т. д.).
Вправа 1. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі. При вдиху злегка відкинутися назад, при видиху трохи нахилитися вперед, звівши плечі і опустивши руки вниз. Повторити 5 разів.
Вправа 2. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробити вдих і одночасно зробити крок лівою ногою вперед, голову трохи відкинути назад, права нога на носку. При видиху поставити ногу на місце, голову трохи опустити. Повторити те ж з правої ноги. Зробити цю вправу 5 разів.
Вправа 3. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба. Зробити глибокий вдих, одночасно підняти руки над головою і злегка відкинутися назад. На видиху нахилитися вперед, намагаючись пальцями рук торкнутися підлоги, не згинаючи колін. Повторити 3 рази.
Вправа 4. Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки на поясі. Роблячи вдих, повернутися вліво, ноги залишаються на місці, руки розводяться в сторони на рівні плечей. На видиху нахилитися вперед і вліво, руки відвести назад. При наступному вдиху випрямитися і повернути тулуб вправо, розвівши руки в сторони (на рівні плечей). Роблячи видих, нахилитися вперед і вправо, руки відвести назад. На черговому вдиху випрямитися, руки підняти вгору і зробити спокійний видих з одночасним опусканням рук. Повторити 2 рази.
Вправа 5. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла. Зробити невеликий вдих, повільно видихаючи, опустити голову на груди, плечі звести вперед, руками торкнутися колін, подивитися вниз. На видиху підняти голову, розправити плечі, руки підняти в сторони до рівня плечей, подивитися вгору, руки опустити. Повторити 3 рази.
Вправа 6. Початкове положення: ноги на ширині плечей, кисті рук помістити на груди так, щоб вони відчували руху ребер. Виконати кругові рухи ліктями вперед, вгору, назад, потім у зворотний бік. Дихати рівномірно, без затримок. Повторити 5 разів.
Вправа 7. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі. Долоні покласти на спину, великі пальці - вперед. Нахиляти тулуб вперед і назад, вправо і вліво, при випрямленні злегка стискати спину руками-під час нахилу робити видих, при випрямленні - вдих. Повторити 3 рази.
Вправа 8. Початкове положення те ж Виконати кругові рухи середньою частиною тулуба і стегнами. Дихання довільне, без затримок. Повторити 10 разів вправо і 10 разів вліво.
Вправа 9. Початкове положення: сісти на стілець верхи, обличчям до спинки, спина пряма, руки спираються на спинку стільця Зробити вдих, на видиху зігнутися, торкнутися особою рук і сильно втягнути живіт. Повторити 6 разів.
Відео: Ні-задишки! Ні-кашлю! Вправи при захворюваннях органів дихання
Вправа 10. Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки зі стиснутими кулаками закласти за спину (кулаки повинні торкатися один одного). Повільно ходити, при вдиху ступаючи на носки, намагаючись підняти руки за спиною, голову відкидати назад. При видиху ноги ставити на ступню, руки опускати, підборіддям стосуватися грудей. Вправа робити протягом 1 хв.
Вправа 11. Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки опущені уздовж тіла. Під час вдиху прогнутися назад, зробити крок вліво (права нога залишається на місці), підняти руки в сторони до рівня плечей і описувати ними невеликі кола зліва направо і справа наліво по 4-6 разів. На видиху встати в початкове положення. Повторити вправу, роблячи крок правою ногою.
Вправа 12. Початкове положення: стоячи, ноги разом, кисті рук на потилиці, пальці переплетені. При вдиху піднятися на носки і прогнутися назад, на виході встати на ступні, руки розвести в сторони і опустити вниз. Повторити б раз.
Всі ці вправи зміцнюють м`язи грудної клітки, живота і діафрагми, сприяють освоєнню і закріпленню навичок правильного (повного) дихання.
Відео: Йога дихальні вправи для очищення організму. Затримка дихання. Yogalife
Спочатку потрібно робити по 3-5-7 вправ, поступово в міру тренування збільшуючи їх число. І, як уже говорилося, ці вправи дуже корисно поєднувати з щоденними прогулянками на свіжому повітрі в будь-який час року. Темп вправи і ходьби повинен відповідати можливостям організму - віком і фізичної підготовки.
Здорові люди можуть самостійно контролювати правильність, корисність вправ і ходьби. Для цього треба підрахувати число ударів пульсу за хвилину в спокої до занять (або прогулянки), потім відразу після вправ і через 5 хв після відпочинку. Пульс можна вважати на руці в області лучезапястного суглоба на боці великого пальця або на скроні попереду вуха. Якщо пульс після фізичного навантаження ритмічний і прискорений не більше ніж на 20 ударів в хвилину в порівнянні з частотою серцебиття в стані спокою і якщо через 5 хв число ударів приходить до вихідної частоті, значить, дана фізичне навантаження не надмірна, корисна. Незабаром частота пульсу після вправ або прогулянки (виміряна через 5 хв) може стати більш рідкісної в порівнянні з вихідною. Це означає, що можна збільшити кількість вправ і подовжити час прогулянки, а потім прискорити темп ходьби.
Літнім особам і людям середнього віку, які не мають фізичної підготовки, пішохідні прогулянки треба починати в повільному темпі, роблячи не більше 80 кроків за хвилину. Після 10 хв можна поступово перейти на середній темп ходьби (до 100 кроків за хвилину), але через 5 хв знову треба повернутися до початкової швидкості. Вся прогулянка спочатку повинна тривати не більше 20 хв.
Переходячи до прискореного темпу ходьби, для поліпшення вентиляції легенів потрібно трохи сповільнити кроки і зробити три видиху через рот, вимовляючи «фу-фу-фу», кожен раз різко втягуючи і розслаблюючи живіт, потім 5 хв йти в прискореному темпі, одночасно кілька учащая і поглиблюючи подих. Не забувати прискорювати і підсилювати видих! Наступні 5 хв треба йти більш спокійним кроком. Після прогулянки необхідно відпочити і протягом 2-3 хв продовжувати дихати глибоко.
Відео: VW Дихальні вправи для вокалу. Дихання при співі
Особам з серцево-судинними захворюваннями і хронічної легеневої недостатністю можна починати прогулянки і вправи тільки за призначенням і під контролем лікаря, але ні в якому разі не самостійно. Критерієм розумного проведення дихальних вправ і прогулянок є поліпшення самопочуття і гарний настрій.
Тісний зв`язок дихання з серцево-судинною системою підказує необхідність проведення комплексних заходів для поліпшення функцій обох систем. Тому всі профілактичні рекомендації щодо серцево-судинної системи повинні поєднуватися з дихальними вправами.
