Як за 2 тижні накачати сідниці :: як накачати ноги і сідниці будинку :: спорт і фітнес :: інше :: kakprosto.ru: як просто зробити все
Пружні сідниці - прикраса жіночого тіла. Якщо вас не влаштовує їх форма, почніть виконувати комплекс вправ, який зміцнить сідничні м`язи. Для швидкого формування красивих форм намагайтеся тренуватися щодня. При такій регулярності пружні сідниці ви отримаєте вже через 2 тижні.
Відео: Чи можна накачати попу будинку?
Вправи на сідниці в положенні стоячи
Встаньте, стопи тримайте вкупі, руки розташуйте, як вам зручно. Виконуйте стрибки на місці. Спочатку підстрибуйте невисоко протягом 30 секунд. Потім збільште висоту стрибка до максимального. Через 30 секунд перейдіть на біг. Намагайтеся при цьому коліно піднімати якомога вище перед собою. Біг виконуйте 30 секунд. Потім знову перейдіть на високі стрибки, повільно зменшуючи їх інтенсивність. Вправа закінчите кроком на місці.
Початкове положення колишнє, долоні тримайте на талії. При видиху праву стопу підійміть над підлогою і зробіть максимальний крок в сторону. Виконайте присідання. На вдиху праву ногу поверніть назад. З видихом вже лівою ногою зробіть крок і зробіть присідання. Вправа виконайте 10 разів кожною ногою.
Встаньте близько якоїсь опори, наприклад стільця, стіни. Праву ногу трохи відведіть назад, носок направте на себе. Виконуйте погойдують ногою вгору і вниз протягом 2 хвилин. Якщо опорна нога починає швидко затікати, виконайте вправу в два підходи, роблячи перепочинок 10 секунд. Повторіть навантаження на ліву ногу.
Ноги розведіть широко, руки зігніть в ліктях і розташуйте їх з боків корпусу. З видихом виконайте присідання, на вдиху випрямити. Повторіть вправу не менше 25 разів. Будьте уважні під час присідання: в колінах кут не робіть гострим.
Долоні покладіть на будь-яку опору, вага тіла перенесіть на праву ногу, а стопу лівої підійміть над підлогою, коліно при цьому притягну ближче до корпусу. З видихом присядьте і тримайтеся в такому положенні 25 секунд, дихання не затримуйте. При вдиху встаньте на обидві ноги. Потім повторіть присідання на праву ногу.
Вправи в положенні лежачи
Ляжте на живіт, руки розташуйте перед собою. При видиху підніміть над підлогою ліву ногу, намагаючись максимально відірвати від поверхні стегно. На вдиху опустіть її в початкове положення. Наступний підйом виконайте правою ногою. Вправа зробіть по 15 разів на кожну сідницю. Потім трохи відпочиньте. Ускладните вправу: при видиху піднімайте над підлогою одночасно обидві ноги. Зробіть 15 повторів.
Ноги розведіть широко, зігніть їх в колінах, підніміть на ліктях. З видихом підніміть над підлогою праве стегно і виконуйте похитування їм вгору-вниз. Вправа робіть 15 секунд, потім ляжте повністю на підлогу і відпочиньте хвилину. Підніміться в вихідну позицію і виконайте підйоми лівим стегном.
Переверніться на спину, коліна зігніть, стопи притягну до себе. Постарайтеся при цьому дотягнутися долонями до гомілок. Якщо не виходить, розташуйте долоні якомога ближче до ступень. З видихом таз підійміть над поверхнею підлоги. При вдиху опустіть його назад. Виконайте 30 таких підйомів.
Відео: Як накачати ноги і сідниці. Все про присідання зі штангою. Вправи і тренування для м`язів ніг
Рада 2: Як накачати сідниці швидко
Пружні, округлі сідниці виглядають дуже привабливо. Але не всіх природа обдаровує таким багатством. Сідничні м`язи можна накачати. Дуже швидко зробити це не вийде, але якщо кожен день займатися, вже через місяць попка стане опуклою і спокусливою. Потрібно тільки не лінуватися.
1
Для початку розігрійте м`язи. Для цього з`єднаєте ноги разом і нахиляйтеся. Кінчиками пальців потрібно прагнути дістати до підлоги. Навіть якщо зробити цього не вийде, м`язи сідниць розтягнуться і стануть еластичними, що допоможе посилити вплив наступних вправ.
2
дуже
. Присідати потрібно довго. Але якщо ви втомлюєтеся. Присідайте хоча б 10 разів на день. Головне, щоб при цьому п`яти рівно стояли на підлозі і не відривалися від нього. Це дозволить давати на м`язи потрібне навантаження.
3
Ляжте на підлогу на живіт. Розпряміть руки вздовж тулуба. Головою потрібно спиратися на підборіддя. Тепер піднімайте вгору то одну пряму ногу, то іншу. Піднімати треба на те максимальна відстань, яку вам доступно. Якщо вийде, краще затримати ногу нагорі протягом декількох секунд. Робити вправу потрібно не менше 10-15 хвилин без перерви.
4
Ляжте на підлогу на спину. Покладіть долоні під сідниці. Зігніть ноги. Потім якнайвище піднімайте таз. Обов`язково треба одночасно стискати, напружувати м`язи сідниць. Коли таз буде нагорі, розводьте і зводите коліна. Повторювати вправу треба до тих пір, поки м`язи не заболят.
5
Встаньте на карачки, долоні повинні лежати на підлозі. Одне коліно залиште на підлозі, а другу ногу випрямити і піднімайте вгору. Її носок повинен бути спрямований вниз. Пола стосуватися не можна, нога повинна бути навісу. Потім робіть так само другою ногою. Потім ускладните вправу, піднімаючи не прямі, а зігнуті в колінах ноги. Те естьнадо для початку випрямити ногу, а потім зігнути її навісу вгору п`ятою і рухати вгору - вниз.
6
Встаньте НЕ карачки. Відводите в сторону ногу під кутом 90 °. Потім - іншу ногу. Так треба робити не менее10-15 хвилин або 10-15 разів кожною ногою. Головний критерій - втома м`язів.
Корисна порада
За який же час можна накачати сідниці? Привести в порядок сідниці можна за кілька тижнів і в домашніх умовах. Для цього потрібна тільки сила волі і терпіння.
Вправи для накачування сідниць можна розділити на три групи. Комплекс А - для тих, хто тільки починає працювати над естетикою «п`ятої точки» і раніше не займався спортом. Комплекс Б - для тих, хто більш-менш звик до фізичної активності. І комплекс В - для тих, хто з легкістю виконує комплекси А і Б. Регулярні заняття за нижченаведеними програмами гарантовано допоможуть домогтися значних успіхів у поліпшенні форми сідниць і зроблять вашу попу "бразильської".
Для виконання вправ для сідничних м`язів в домашніх умовах налаштовувати спеціальне обладнання не потрібно, треба лише просторе місце килимок і пара гантелей.
Комплекс А (вправи для новачків)
Вільне плавання
Ляжте на живіт, попередньо постеливши на підлогу гімнастичний килимок. Витягніть руки. Відірвіть ноги від підлоги, не сильно розводячи їх в сторони. Максимальна відстань між ступнями протягом усього вправи не повинно перевищувати 10 см. Висота ніг над підлогою в ідеалі повинна становити 15 см. Але для початку, на перших 2-х - 3-х тренуваннях, піднімайте ноги на 8 - 10 см.
Видихаючи, підніміть вгору одну ногу, при цьому роблячи руху всім тілом і руками. Потім вдихніть і, видихаючи, повторіть аналогічне руху для іншої ноги. "Пливіть" «собачкою» протягом однієї хвилини. Потім повільно видихніть, опустіть ноги і руки, відновіть дихання. Потім повторіть вправу - пливіть ще одну хвилину. Через 2 - 3 тренування пливіть стільки, скільки зможете, без зупинок.
А якщо ви мрієте стати володаркою шикарного бюста без пластичної операції, перегорніть статтю, і зрозумієте, що навіть в домашніх умовах можна збільшити груди.
Вправа «Підняття тазу з витягнутою ногою»
Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла. Поставте стопи ближче до сідниць. У вихідному положенні підніміть одну ногу, зігнуту в коліні і таз трохи вгору. Піднімайте таз, стискаючи при цьому сідниці, і випрямляйте ногу прямо. Робіть цю вправу 12-15 разів на кожну ногу.
Іншим не менш ефективним вправою, що допомагає накачати сідниці за 2 тижні, є випад вперед з обважнювачами. Робиться воно так: потрібно встати прямо, в руках по одній гантелі. Потім витягуємо руки вперед на рівні плечей і одночасно робимо випад однією ногою вперед. При цьому друга нога повинна залишитися максимально позаду. Необхідно стежити за тим, щоб спина залишалася прямою. Після випаду потрібно повернутися в початкове положення. І таким чином чергувати ноги. Для кращого ефекту випади можна робити в сторони. Кількість разів може бути від 15-20 в одну сторону, і так 3-4 підходи.
Наступним вправою, що допомагає накачати сідниці за 2 тижні в тренажерному залі, або вдома, є махи з обтяженням. Воно дозволяє задіяти дрібні м`язи згиначів, тим самим опрацьовуючи їх. Якщо в тренажерному залі є спеціальні машини для даної вправи, то без сумніву краще скористатися ними. Суть полягає в тому, щоб прийняти положення на четвереньках, спина пряма. Потім надіти на ногу утяжелитель і робити махові руху назад, як би намагаючись натиснути кнопку зверху. Для більш складного варіанта цієї вправи можна обпертися на лікті. Робити махові вправи потрібно по 20-30 разів за два підходу.
Вправи для ніг
Роблячи перераховані вище вправи, дівчина вже відповідає на питання про те, як накачати ноги і сідниці. Тобто паралельно з тренуванням м`язів попи, гойдаються і ноги. Для того щоб їх рельєф виглядав ідеально закінченим, необхідно приділити увагу окремим групам м`язів. За допомогою наступних вправ можна цього домогтися.
Встаньте, ноги на ширині плечей, руки по сторонам.
Повільно присядьте (вважайте до 4 при опусканні). З нижнього положення встаньте на носочки і витягніть руки вгору.
Ці 5 досить об`ємних вправ дозволять вам ефективно опрацювати сідничні м`язи і швидко домогтися видимого результату.
Худнути і не обмежувати себе в їжі - це можливо! У статті які продукти спалюють жир дан список овочів і фруктів, які допомагають скинути зайву вагу.
Дивіться відео про те, як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах тут.
Найефективніші вправи для освоєння поперечного шпагату -.
випади вперед
Станьте прямо, спину тримайте рівно, руки поставте на пояс. Зробіть крок максимально вперед правою ногою, обіпріться на неї і присядьте до кута в 90 градусів, потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з лівою ногою.
Робимо 3 підходи на 10 повторень на кожну ногу.
присідання сумо
Ці вправи допоможуть підтримувати м`язи сідниць в тонусі, так само ознайомтеся з комплексом вправ для ніг - вони також ефективні і для стегон.
Зверніть увагу на невеликий комплекс вправ для підтяжки стегон і сідниць і вправи для зміцнення м`язів сідниць + як накачати внутрішню частину стегон.
Зведення ніг в тренажері
Тренажер для ніг «метелик» - найулюбленіший жіночий агрегат. Однак, займаючись на ньому, варто пам`ятати, що без бази - тобто приседов і випадів, махати ногами на цьому тренажері заняття захоплююче, але марне. Він хороший лише як доповнення, накачати ноги за допомогою тільки цієї вправи ви однозначно не зможете.
Найоптимальніше - залишити його наостанок і виконувати 3-4 підходи по 20-25 повторів з невеликою вагою. Справа в тому, що м`язові пучки, що формують внутрішню поверхню стегна, ростуть дуже швидко і їх потрібно тримати в узді, обмежуючи зростання, але збільшуючи силу.
Для тих дівчат, що задоволені своїми сідницями і хочуть набрати вагу тільки в ногах, оптимально буде виконувати вправи для сідниць за схемою підтримання форм, а також робити випади вперед.
Rating: 4.1 /5 (8 votes cast)
VN: F [1.9.8_1114]
Rating: +5 (From 7 votes)
