Як прибрати жир з внутрішньої сторони стегон

Ляшки це простонародне найменування верхній частині ноги, від стегон до коліна. Це та проблемна територія, на якій у дам накопичується жир, роблячи ноги візуально великими, непропорційними тілу, не такими стрункими, як хотілося б. Існує міф, що зробити ляшки худими практично нереально, але це тільки міф. З метою досягнення результату, вправи для стрімкого схуднення ляшек потрібно комбінувати з тренуваннями внутрішньої частини стегон. і приділяти увагу зовнішньої їхньому боці і сідницях. Поєднуючи спортивні заняття з вірним харчуванням, ви досягнете хороший підсумок вже за місяць.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Внутрішня сторона стегон - це сама проблемна територія жіночого тіла. Зайва вага відкладається тут раніше всього і з цього найважче його прибрати. Шкіра внутрішньої сторони стегна через чур ласкава і швидко робиться в`ялою. Але щоб зробити ляшки прекрасними, необхідно в обов`язковому порядку коригувати цю територію. Існує ряд дієвих вправ для схуднення ляшек, якісь надають допомогу підтягнути їх з внутрішньої сторони. Пам`ятайте, що перед початком будь-яких занять потрібно розігріти м`язи, зробивши ряд базових вправ, в іншому випадку ви потягніть зв`язки або травмуєте суглоби:

Випади. Поставте ноги на ширині плечей. Візьміть в руки утяжелитель. Зробіть великий хід вперед. Присядьте як можливо нижче. Поверніться у вихідну позицію і зробіть випад вже на іншу ногу. І без того 10 разів для кожної.
М`ячик. Затисніть невеликий м`яч між Ляшком. Стисніть його з усієї сили. Розслабте м`язи. Знову напружте, і без того 15 раз. Зробіть пара підходів. Ця вправа робіть в позиції сидячи або протягом ходьби.
Присідання в першій позиції. Перша балетна позиція це зведені спільно п`яти і розведені в протилежні сторони шкарпетки. Підніміться в цю позицію, спина рівно, погляд вперед, сідниці не повинні бути дуже сильно відведені назад. Сідайте як глибоко, коли маєте можливість. Якщо не виходить утриматися, спирайтеся об стінки або стілець. Потім повертайтеся у вихідну позицію. Повторюйте вправу пара раз.
Четвірка. Лягайте на спину, одна нога випрямлена, інша зігнута і лежить горизонтально на випрямленою нозі. Повільно підніміть пряму ногу, повільно опустіть. Проробіть це пара разів. Аналогічно зробіть для другої.
Глибокі присідання. Візьміть в руки гантелі або інший утяжелитель (якщо не займалися до цього спортом, беріть невелику вагу або за великим рахунком не беріть). Руки спрямовані вниз. Розставте ноги широко. Стопи паралельно один одному. Зробіть глибокий присед, коліна повинні утворювати кут 90 градусів. Поверніться у вихідну позицію.
Махи в позиції лежачи. Ляжте набік. Рукою, яка виявиться внизу, підіпріть голову. Робіть махи верхньої ногою під кутом 45 градусів вгору. Повторіть пара раз і поміняйте ногу. Оскільки вправа не викликає важливою навантаження, робіть велика кількість таких махів, досконало 100 разів кожною.
Махи в позиції стоячи. Зіпріться руками об стінки або стілець і лівою ногою робіть махи назад, вперед і в сторони. Повторіть пара раз. Поміняйте ноги. Намагайтеся не махати різко, відчувайте м`язи протягом підйому ноги, піднімайте її до упору. Намагайтеся затримувати її нагорі або робити пружні руху. Виконайте 100 махів на кожну.
Махи лежачи з розведенням. Ляжте на спину. Підніміть ноги вгору, напружте їх, і повільно розведіть в сторони, не згинаючи. Крім цього повільно поверніться у вихідну позицію.

Як прибрати жир з внутрішньої сторони стегон

Після закінчення виконання комплексу вправ для схуднення ляшек і стегон, потрібно в обов`язковому порядку вірно зробити розтяжку. Вона надасть допомогу зробити ляшки стрункими, а не перекачані, заспокоїть м`язи після закінчення навантаження, готуючи їх до режиму спокою.

Для зовнішньої сторони стегна

Опрацювання зовнішньої сторони стегна серйозна в формуванні прекрасних ляшек, як і внутрішня, і не менше складна в опрацюванні. Кожен день навантажуючи ляшки, ви досягнете того, що зовнішня сторона стегон крім цього стане витонченою. Виходячи з цієї вправи на опрацювання зовнішньої сторони стегна спрямовані не конкретно на цю територію, а на спалювання жиру ніг в цілому. Намагайтеся не поєднувати ці вправи з кардіотренуваннями. тому навантаження на ляшки тож буде великий. Пам`ятайте про розминку, перед виконанням комплексу вправ для схуднення ляшек і стегон:

Присед з відведенням. Підніміться рівно, ноги розведені широко, спина рівна. Зробіть глибокий присед так, щоб внутрішня частина стегон стала паралельною підлозі. Потім переведіть центр ваги на ліву Ляшко, а праву відведіть убік вгору, як ніби піднімаєтеся по стінці. Поверніться у вихідну позицію стоячи, повторіть для іншої ноги. Робити вправу потрібно не менше 40 секунд.
Удар ногою в сторону. Техніка удару в сторону добре розвиває і посилює м`язи ніг. Підніміться рівно, ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу тіла на ліву Ляшко, відірвіть праву від статі, підтягуємо м`язи живота, піднімаємо праву ногу, відводимо її вправо. Коліно має бути на рівні живота, п`яту підводимо до сідниць, робимо удар в сторону (носок не витягнуть, а паралельний п`яті). Повторіть з іншою ногою. Робіть вправу 20 секунд.
Махи з обтяженням. Ляжте набік. В руку, яка виявиться зверху, візьміть гантель. Рука з гантеллю має лежати на стегні. Піднімайте стегно вгору. Робіть вправу протягом 40 секунд.
Біг на місці. Побігайте на місці з підняттям колін так високо, як зможете. Робіть вправу максимально м`яко. Вправа триває 20 секунд.
Стрибки на скакалці. Стрибайте на скакалці протягом 40 секунд, робіть це в спортивному взутті, щоб не потягнути зв`язки, і не стрибайте на повністю прямих ногах.
Стрибок з глибокого присідання. Зробіть глибокий присед. У той час, коли внутрішня сторона стегон стане паралельної підлозі, зробіть стрибок вгору. Приземлитеся на пальці стопи стрибок повинен бути м`яким. Повторіть вправу пара раз.

Всі відомості вправи корисно проробляти одне за іншим, після закінчення того, як все буде виконано, дозвольте собі 60-секундну перепочинок і починайте все спочатку, і без того 4-5 разів.

Комплекс вправ для ляшек і сідниць

Конституція жіночого організму, сидячий або малорухливий спосіб життя, робота, не пов`язана з фізичними навантаженнями, сприяють тому, що зайвий жир осідає не тільки на верхній частині ляшек, стегнах, а й на сідницях. Виходячи з цієї вправи для схуднення ляшек повинні проходити паралельно з вправами на сідниці. Існує ряд безліч вправ, якісь нададуть допомогу підкачати і ляшки, і сідниці в один момент:

Статичні присідання. Підніміться біля стінки (відстань стопа). Зіпріться на неї спиною, ляшки поставте на ширину плечей. Перевівши вага ваги на п`яти, присядьте на невидимий стільчик (під кутом приблизно 90 градусів). Поверніться у вихідне положення. Те ж саме маєте можливість виконати і на фитболе (величезному м`ячі для фітнесу), який потрібно помістити між стіною і спиною. Вправа буде виконуватися легше, а навантаження буде менше.
Підняття тазу. Ляжте на підлогу. Ноги поставте стопами вниз, коліна утворюють кут. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Підніміть тулуб максимально від статі, впираючись в підлогу руками і лопатками. Роблячи вправу, стискайте сідниці. У разі якщо вправу робити легко, покладіть млинець від штанги або гантелі собі на пузо, прив`яжіть пляшку з водою до тулуба або придумайте інший утяжелитель жиру зійде більше. Зробіть 3 підходи по 10 разів.
Махи назад. Поставте коліна та лікті на підлогу паралельно один одному. Підніміть одну Ляшко та максимально відведіть її назад. Повільно опустіть. М`язи повинні залишатися незмінно мало напруженими. Повторіть вправу пара раз. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть те ж іншою ногою. У разі якщо під час виконання вже немає відчуття, що м`язи тренуються, затисніть коліном гантель або пляшку з водою, тоді ефективність підвищиться.
Ножиці. Ляжте на бік. Витягніть ляшки, напружте м`язи ніг. Виконайте руху, що нагадують рух ножиць до 10 разів, після цього переверніться на бік і виконайте те ж саме. Зробіть пара підходів.

Найдієвіші вправи для схуднення за чемь днів

За сім днів занять прибрати зайвий жир зі стегон і сідниць можливо, в разі якщо його кількість в цих територіях зовсім невеликий. Але, в разі якщо підійти до проблеми комплексно і поєднувати особливу дієту, фізичні вправи, правильне дихання, біг або ходьбу, анаеробні навантаження - досягнете прекрасних результатів і за такий короткий термін. Ляшки стануть більш підтягнутими, стрункими, стійкими, жирової маси стане менше, почнеться процес розсмоктування целюліту, покращитися неспеціалізований фізичний тонус і контроль над тілом.

Відео: Сушимо внутрішню поверхню стегна

Виділяють пара видів вправ для схуднення ляшек, якісь нададуть допомогу максимально дієво пропрацювати проблемну територію. Не забувайте, що перед будь-якими фізичними заняттями необхідно в обов`язковому порядку зробити розминку, розігрів тіло перед навантаженнями. Впоратися з зайвим жиром в області стегон нададуть допомогу наступні вправи:

Випади. Підніміться прямо. Ноги спостерігають вперед і розставлені на ширину ступні. Погляд спрямований прямо, мало вгору. Зробіть випад на ліву ногу, спина рівна, руками потягніться за лівою ногою, погляд вперед. Поверніться у вихідне положення. Зробіть випад лівою ногою назад, руки потягніть вниз за правою ногою. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для правої ноги. Зробіть три підходи, десять повторень будь-хто. У той час, коли вправа буде виконуватися легко, застосовуйте гантелі для обважнення.
Присідання з поворотом. Підніміться прямо. Ноги широко розставлені, шкарпетки спостерігають в різні сторони. Погляд спрямований вгору або прямо. Руки покладіть на коліна. Сідайте максимально глибоко так, щоб територія внутрішньої сторони стегон була паралельна підлозі і під кутом 90 градусів до литок. Зробіть поворот тулуба до лівої ноги. Поверніться в позицію глибокого присідання. Виконайте поворот тулуба до правої ноги. У той час, коли вправа стане для вас легким, візьміть бодибар, вісь від штанги або гантелі, щоб розширити навантаження на м`язи стегон. Зробіть спочатку 4 підходи по 16 повторів. Після закінчення обважнення, кількість таких вправ для схуднення ляшек направлятися зменшити до 3 по 12.
Випади з підняттям коліна. Для виконання цієї вправи вам знадобиться степ або інша подібна височина. Поставте її ззаду на відстані витягнутої ноги. Спину тримаєте рівно, погляд вперед. Відведіть ліву ногу назад, поставте на степ, спина повинна залишатися рівною. Присядьте, коліно правої ноги повинно бути 90 градусів. Спираючись на праву ногу, виведете ліву ногу вперед і підніміть, зігнутою в коліні, вгору. Опустіть, підніміться в вихідну позицію. Повторіть те ж для правої ноги. Застосовуйте гантелі для обважнення. Зробіть 4 підходи, в кожному по 10 повторень на ноги.
Присед з махом в сторону. Тут знову стане в нагоді височина, але вона повинна бути стійкою і витримати ваш вагу. Візьміть обважнювачі: гантелі, бодибар або вісь штанги. Підніміться рівно, постава повинна бути рівною, погляд вперед. Ноги розставте широко, одну поставте на піднесеність, іншу на підлогу. Присядьте. Перенесіть вагу тіла на ту ногу, що стоїть на пагорбі, випряміть її, а другий зробіть мах в бік максимально високо. Спробуйте її так мало потримати. Поверніться у вихідну позицію. Поміняйте ноги. Зробіть 3 підходи по 10 таких комплексів вправ для схуднення ляшек.

Відео: Вправи для схуднення ніг

Існує безліч фото і відео матеріалів, глянувши якісь, ви зможете швидко і без присутності тренера навчитися робити необхідний комплекс вправ. Для прикладу, дивіться відео, з якого ви визначите, як опрацювати проблемні місця стегон, з якою частотою необхідно робити вправи для схуднення ляшек, як зробити ноги стрункими. а не перекаченние, що необхідно мати, щоб приступити до занять. Відео надасть допомогу вам вже за місяць активних вправ зробити свої ноги стрункими і прекрасними:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі