Кругова тренування для дівчат в тренажерному залі

Останнім часом стався своєрідний бум по придбанню дівчатами абонементів в тренажерні зали. Фетиш на виснажливі, тривалі за часом дієти пройшов, і дівчата почали активно займатися різними видами спорту, фітнесом, а також відвідувати тренажерні зали.

Також розвіяний міф про те, що силові і кругові тренування не допомагають дівчатам в схудненні, навпаки, зростає тільки їх м`язова маса. Дійсно, м`язи ростуть, набувають гарний, підтягнутий вигляд, тіло стає рельєфним, форми набувають бажані обриси.

Саме за рахунок силових і кругових тренувань активізуються жиросжигающие процеси в організмі - поліпшується кровообіг, відбувається розщеплення жирів на жирні кислоти, що викидає в організм додаткову енергію.

Відео: Кругова тренування для новачків. Зміцнюємо тіло!

Перш ніж складати програми кругових тренувань, слід розібратися: що ж таке кругова тренування для дівчини? Які основні правила кругових тренувань? Кому можна виконувати кругові тренування? Як скласти програму кругових тренувань дівчині?

Що таке кругова тренування і кому можна її виконувати?

Кругові тренування ідеально підійдуть як дівчатам - новачкам, які хочуть підготувати тіло до подальших фізичних навантажень, так і бодібілдер зі стажем на період сушіння, а також тим, хто хоче підвищити витривалість і силові показники.

Відео: ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ. Дівчатам, хто перший раз в тренажерному залі

Слід зазначити, що кругові тренування для дівчат корисні ще тим, що вони не сприяють набору м`язової маси, працюють виключно на витривалість організму, допомагають скинути зайву вагу, підсушити жирові відкладення, а також тонізують різні групи м`язів одночасно.

Вправи можуть бути як силовими, так і аеробними

Відео: Кругові тренування в тренажерному залі для дівчат (1 тр)

Такого роду тренування можуть бути як силовими, так і аеробними. Незважаючи на те, що кругова тренування буде заснована на виконанні силових вправ, вона не буде сприяти набору м`язової маси, так як буде заснована на малій кількості повторень вправи на кожну групу м`язів.

Основні правила проведення кругового тренування

Обов`язковими правилами при виконанні кругових тренувань є:

сувора послідовність вправ, кожне з яких може бути направлено на опрацювання тільки однієї групи м`язів, що дуже важливо;
періодичність повторення кола вправ, тобто коло вважається за один підхід. Як правило, в круговій тренуванні виконується мінімум 2 - 3 підходи;
нетривалий відпочинок як між вправами, так і між підходами. Рекомендується мінімізувати відпочинок між виконанням різних вправ до 25 - 30 секунд, а відпочинок між підходами не повинен перевищувати двох - трьох хвилин;
кругової тренінг є дуже виснажливим для організму, особливо для дівчат, які тільки починають їм займатися. Тому тренування не повинна тривати більше години, а краще, звичайно, починати з півгодинного тренінгу;
перш ніж починати кругові тренування, необхідно грамотно підійти до складання програми вправ. Краще узгодити план занять з досвідченим тренером або бодибилдером;
інтенсивність тренувань повинна підвищуватися в міру фізичного розвитку. Починати необхідно з малоінтенсивних кіл, робити між вправами паузи, а в міру розвитку витривалості збільшувати кількість кіл, вправ і скорочувати відпочинок.

Програма кругового тренування для дівчат

У кругової тренуванні можуть бути задіяні всі групи м`язів, причому на кожну з них має бути лише одна вправа. Підлаштовувати програму під індивідуальні особливості вашого організму і рівня фізичного розвитку. Починайте з одного підходу, навіть якщо не відчуваєте себе надто втомленою. Пам`ятайте, що кругові тренінги дуже виснажливі, ви можете не встигнути відновитися до наступного тренування, відповідно, ефект буде гірше, а ви не отримаєте задоволення від занять.

Обов`язково добре розімніть

Пам`ятайте, що кожен етап повинен починатися з розминки. М`язи повинні бути добре розігріті і приведені в тонус до початку виконання кругового тренінгу. Закінчувати ж тренування потрібно затримкою, щоб навпаки заспокоїти м`язи для їх якнайшвидшого відновлення.

Етап 1. На початковому етапі не рекомендується перевантажувати м`язи живота, литкові м`язи і м`язи передпліч, так як під час тренінгу на ці групи м`язів буде створена непогана навантаження. Почнемо з тренінгу спини, грудних м`язів, квадріцепсов, біцепсів ніг, дельт, біцепсів і трицепсів рук.

тяга грифа знизу до рівня живота (один - два підходи по 10 - 15 повторень);
жим грифа від лави. Можете робити цю вправу в тренажері Сміта для більшої зручності та підстраховки (один - два підходи по 10 - 15 повторень);

Жим грифа від лави, приклад

жим ніг у верстаті. Ляжте в верстат, попередньо полегшивши його або обтяжать за потрібне вагою. Упирайтеся ногами так, щоб при під час жиму коліна були під кутом 90 градусів (один - два підходи по 10 - 15 повторень);
згинання ніг на тренажері (в верстаті). Ляжте в верстат на живіт, руками тримайтеся за поручні, ноги закріпіть в валику. Тисніть ногами до сідниць, видихаючи на підйомі (один - два підходи по 10 - 15 повторень);
жим грифа руками вгору, сидячи на лаві. Для більшої зручності виконуйте цю вправу в тренажері Сміта, щоб виключити травмонебезпечні ситуації (один - два підходи по 10 - 15 повторень);
підйом грифа до грудей. Виконуйте вправу стоячи. Візьміть в руки гриф, лікті притисніть впритул до тіла. Тисніть гриф до грудей. Ця вправа відмінно опрацьовує біцепси рук (один - два підходи по 10 - 15 повторень).

Відео: Кругова тренування. Рівень 1 // Тренування для дівчат

Етап 2. Включаємо в програму на другому етапі вправи на прес і литкові м`язи.

тяга грифа знизу до рівня живота (один - два підходи по 15 - 20 повторень);
підйом корпусу від лави для жиму преса. Ляжте на лаву, зафіксуйте ноги, руки за голову. Піднімайте корпус тіла до колін, напружуючи м`язи преса. У наступному підході можна пропрацювати нижній прес: ляжте на лаву, руками міцно тримайтеся за поручень. Піднімайте ноги під кутом 90 градусів до тулуба, причому можна піднімати їх разом, по черзі або крутити «велосипед» (один - два підходи по 15 - 20 повторень);
гиперєкстензия - вправа в спеціальному тренажері, яке опрацьовує поперекові, сідничні м`язи, а також прес. Зафіксуйте ноги і корпус, починайте нахили вниз, тримаючи руки за головою. Не допускайте глибоких підйомів, що не прогинайте спину, поперек повинні бути зафіксована на одному рівні. Можете збільшити навантаження, взявши в руки гантелі або металевий млинець (один - два підходи по 15 - 20 повторень);
присідання. Що стосується присідаючи, то можете вибрати для себе більш зручне вправу або чергувати їх в підходах або в різні дні тренувань. Варіант 1: присед з грифом. Навісьте на плечі гриф (полегшений або з навантаженням), ноги розставте трохи ширше ширини плечей, розгорнувши ступні в сторони. Сідайте, не допускаючи випадів колін за кут в 90 градусів, для цього трохи прогинайте корпус вперед, фіксуючи коліна. Також стежте за тим, щоб коліна не зводилися всередину на пріседе, розводьте їх в сторони. Це ж вправу можна робити в тренажері Сміта, полегшуючи навантаження на шийний відділ хребта. Варіант 2: присед з гирею. Виконуйте вправу від статі або від платформи так, щоб гиря не торкалася підлоги. Техніка та ж, що і в попередньому варіанті виконання присідаючи (один - два підходи по 10 -15 повторень);

Присед з грифом, правильне виконання

жим гантелей від лави. Ляжте на спину, руки з гантелями підніміть вгору, тисніть їх до рівня грудей (один - два підходи по 10 -15 повторень);
жим ніг у верстаті. Ляжте в верстат, попередньо полегшивши його або обтяжать за потрібне вагою. Упирайтеся ногами так, щоб при під час жиму коліна були під кутом 90 градусів (один - два підходи по 10 - 15 повторень);
згинання ніг на тренажері (в верстаті). Ляжте в верстат на живіт, руками тримайтеся за поручні, ноги закріпіть в валику. Тисніть ногами до сідниць, видихаючи на підйомі (один - два підходи по 10 - 15 повторень).

Кругові тренування допоможуть дівчатам швидко схуднути, привести м`язи тіла в тонус, домогтися бажаних форм тіла, підвищити витривалість і зміцнити організм. Кругові тренінги підходять абсолютно всім, якщо, звичайно, немає медичних протипоказань до занять.

Дівчата - аж ніяк не слабкі істоти, вони можуть домагатися колосальних результатів при бажанні, завзятості і цілеспрямованості на шляху до ідеального тіла і бадьорості духу.