Стегна - вправи - вправи - тренінг - сила, здоров`я і краса
BODYIRON
тренінг
М`язи ВЕРХНІЙ ЧАСТИНІ НОГИ
Чотириглавий м`яз (квадріцепс): Група м`язів, розташована в передній частині стегна. Складається з чотирьох м`язів: прямого м`яза, проміжної широкого м`яза (ці два м`язи утворюють центральну V-образну структуру в передній частині стегна), латеральної широкого м`яза і медіальної широкого м`яза стегна.
Основна функція: розгинання гомілки і стегна.
Двоголовий м`яз стегна і пов`язані з нею полуперепончатая і напівсухожильний м`яз задньої частини стегна.
Основна функція: згинає ногу назад.
До інших важливих м`язам стегна відносяться м`яз-напрягатель широкої фасції стегна і кравецький м`яз (найдовша м`яз тіла, що має вигляд вузької стрічки і діагонально спускається від клубової кістки до великої гомілкової кістки).
Нижня частина стегна
Оскільки нижня частина стегна напружується найсильніше, коли коліно повністю зігнуте, тут я рекомендую вправи на три чверті руху, коли ви опускаетесь вниз до кінця, але випрямляєтеся в повному обсязі.
Відео: Фітнес для «проблемних» зон: НОГИ, БЕДРА, сідниці
Присідання зі штангою, присідання на Гакк-машині і жими ногами.
Випрямлення ніг на тренажері (ви опускаєте ноги до кінця і випрямляєте їх до того моменту, коли м`язи нижньої частини стегна працюють з найбільшою інтенсивністю).
Верхня частина стегна
Присідання зі штангою перехресним хватом.
Присідання на Гакк-машині.
Будь-які присідання зі штангою або жими ногами в положенні носками вперед, ноги разом.
Тренажери та руху, призначені для тренування відвідних м`язів стегна.
Внутрішня частина стегна
Випади зі штангою - дуже цінне вправа для розвитку м`язів внутрішньої частини стегна.
Станова тяга штанги з прямими ногами.
Будь-які присідання зі штангою або жими ногами в положенні носками нарізно з порівняно широко розставленими ногами.
Тренажери та руху, призначені для тренування м`язів стегна.
Відео: Краща вправа на БІЦЕПС БЕДРА! Тренінг задньої поверхні стегна
Передній вигин стегна
Присідання на Гакк-машині з підкладенням низького блоку під п`яти для посилення навантаження на квадрицепси.
Для розвитку м`язів стегна дуже важливо змінювати положення ніг при різних рухах.
Для загального розвитку
Випрямлення ніг НА тренажері
Мета вправи: Розвиток форми і рельєфності передньої частини стегна.
Екстензіі ніг на тренажері спеціально призначені для створення глибокої ізоляції м`язів без зменшення їх розміру, особливо області навколо коліна.
виконання: (1) Опустіться на сидінні тренажера і заведіть щиколотки під важіль механізму. (2) Випряміть ноги (не відривати від сидіння, допомагаючи собі іншими групами м`язів). Зафіксуйте це положення, щоб домогтися максимального скорочення квадрицепсов, потім опустіть важіль, зігнувши ноги в колінах і потягнувши м`язи стегна. Щоб завжди випрямляти ноги повністю, попросіть партнера тримати руку на тому рівні, де ваші ноги повинні торкнутися її у верхній точці руху.
Згинання ніг НА тренажері У ПОЛОЖЕНИИ лежачи
Мета вправи: Розвиток м`язів підколінного сухожилля (задньої частини стегна).
виконання: (1) Ляжте обличчям вниз на лаву тренажера і заведіть щиколотки під важіль механізму. Ваші ноги повинні бути повністю випрямлені. (2) Лежачи долілиць на лаві, зігніть ноги так далеко, як це можливо, до повного скорочення двоголових м`язів стегна. Потім повільно опустіть важіль в початкове положення. Тримайтеся за ніжки лави, щоб не відривати тулуб від неї під час підйому важеля. Цю вправу слід виконувати з суворою технікою і в повному діапазоні руху.
Згинання ніг НА тренажері У ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЧИ
Мета вправи: Розвиток двоголового м`яза стегна. Працюючи в положенні стоячи, ви можете тренувати ноги поперемінно і ще краще ізолювати двоголову м`яз стегна.
виконання: (1) Встаньте на тренажері і заведіть одну щиколотку під важіль механізму. (2) Утримуючи тулуб нерухомо, зігніть ногу в коліні, як можна більше піднявши важіль механізму. Потім повільно опустіть важіль, разогнув ногу. Закінчивши серію для однієї ноги, повторіть вправу іншою ногою. Рух має бути плавним, без ривків.
СТАНОВА ПОТЯГ ШТАНГИ З ПРЯМИМИ НОГАМИ
Мета вправи: Розробка м`язів підколінного сухожилля з додатковим навантаженням на сідничні м`язи і нижню частину спини.
виконання: (1) Візьміть легку штангу і займіть вихідне положення, як при виконанні звичайної станової тяги для тренування м`язів спини. (2) Нахиліться вперед від пояса, не згинаючи ноги в колінах і тримаючи штангу на випрямлених руках, поки ваше тулуб не буде паралельно підлозі. Випрямитеся, розправте плечі і трохи прогніться, щоб м`язи-розгиначі в нижній частині спини могли повністю скоротитися. Без допомоги ніг, на відміну від звичайної станової тяги, ви можете працювати лише з набагато меншою вагою. Якщо ви користуєтеся штангою олімпійського типу, краще встати на блок або низьку лаву, щоб ви могли опускати вагу якнайнижче, не торкаючись дисками до підлоги і не вигинаючи спину.
