Комплекс вправ в тренажерному залі: займаємося правильно

Тренажерний зал: комплекс вправ на прокачку всіх груп м`язів

Що необхідно зробити в першу чергу

Для початку необхідно правильно організувати своє харчування. Останній раз ви повинні встати з-за столу за 1,5-3 години до тренування. Під час занять і після них необхідно пити воду, але потроху - це необхідно для відновлення водного балансу в організмі. Перші три місяці тренувань новачок повинен відвідувати спортзал через день і займатися по 30 хвилин, поступово збільшуючи тривалість до 1,5 годин.

Не допускайте швидкого перевтоми м`язів, інакше ви більше не захочете прийти в спортзал. Вправи на тренажерах повинні виконуватися правильно, підтвердженням цьому служить деяка тяжкість, біль і скутість в м`язах. Це нормально, через 2-4 дня від цих відчуттів не залишиться і сліду. А ось якщо болить суглоб, нога або хребет, тренування потрібно негайно припинити, т. К. Швидше за все ви вибрали невірну техніку виконання або підібрали навантаження, несумірну з вашими здібностями.

З чого складається будь-яке тренування

Кожне тренування розбита на три частини: розминку, основну частину і розслаблюючі вправи. Розминка дозволяє активізувати кровообіг і дихання, розігріти м`язи перед основним тренуванням. В основній частині спортсмен виконує вправи на заплановану групу м`язів. Заключна частина покликана нормалізувати дихання і кровообіг. Зазвичай в кінці занять спортсмен висить на перекладині, щоб розтягнути хребет.

У кожному фітнес-центрі є два види тренажерів: силові і кардіо-тренажери. До кардіо-тренажерів відносяться велотренажер, бігова доріжка і гребний тренажер. Їх можна використовувати як чоловікам, так і жінкам. Вони допомагають розім`ятися, опрацювати великі м`язові групи, дихальну та серцево-судинну системи. Що стосується вправ на силовому тренажері, то все снаряди цього типу допомагають пропрацювати м`язи з обтяженням. Найпоширенішими з них є штанга і гантелі.

Послідовність виконуваних вправ

При складанні програми тренувань необхідно виконувати вправи в строгій послідовності, так:

новачки - як жінки, так і чоловіки, повинні опрацьовувати м`язи в порядку їх розташування зверху вниз. Т. е. Спочатку шию, потім плечі і груди, а після спину, руки, і, нарешті, ноги. Пропрацювавши м`язи грудей приступайте до опрацювання м`язів спини. Після вправ на біцепс повинні йти вправи на трицепс, і т. Д .;
якщо спостерігається відставання в розвитку будь-яких м`язів, то їх необхідно почати опрацьовувати в першу чергу;
базові вправи в тренажерному залі на хребет повинні змінитися вправами на розтягування спини;
не рекомендується опрацьовувати великі м`язові групи відразу один за одним. Такі вправи необхідно розбавляти вправами на розслаблення.

перелік вправ

заняття на кардиотренажере;
підтягування колін до грудей в положенні сидячи. Жінки і чоловіки можуть пропрацювати м`язи преса;
присідання зі штангою у чоловіків і з грифом у жінок. Ця вправа добре тренує м`язи ніг;
жим штанги в положенні лежачи. Тренуються м`язи плечового пояса, грудей і трицепсів;
тренажери для жінок і чоловіків, що дозволяють здійснювати вертикальну тягу. Так прокачиваются найширші м`язи спини і біцепсів;
жим штанги в положенні стоячи;
згинання рук з вантажем. Ці тренажери для жінок дозволяють проработатьбіцепси і м`язи передпліч;
вправи на втягування живота. Тренуються м`язи преса, особливо у тих жінок і чоловіків, у яких живіт випирає вперед.

Відео: тренування в тренажерному залі для початківців

Інструкція до вправ на розминку і прокачування спини і рук

Розминка на кардиотренажере. Для цього можна вибрати велосипед, бігову доріжку або еліпсоїд. Новачкам вистачить і 3-5 хвилин занять, більш досвідченим спортсменам можна збільшити тривалість тренування до 20 хвилин.
Жим штанги в положенні лежачи. Необхідно лягти на лаву, стопи щільно притиснути до підлоги, сідниці від лави не відривати. Знявши штангу зі стійок її потрібно утримати на витягнутих руках, а потім плавно опустити вниз. Гриф повинен затриматися над грудьми на рівні сосків: допускати зіткненню з грудьми не можна. Зосередившись на скороченні грудних м`язів потрібно вичавити штангу вгору, не розгинаючи до відмови лікті. У верхній точці потрібно затриматися всього на секунду і знову плавно опустити гриф на груди.
Вертикальна тяга в тренажері. Необхідно взятися за гриф снаряда таким чином, щоб долоні дивилися вперед. Сідниці повинні щільно стикатися з сидінням тренажера, спину потрібно прогнути, а торс трохи відхилити назад. Плавно підтягнувши гриф до верхньої частини грудей зробити видих, в цей момент можна відчути скорочення в найширших м`язах спини і трапецієвидних м`язах. Через кілька секунд відпустити гриф вгору і зробити вдих. Чоловікам повторити 20-30 разів, жінкам 10-15.
Жим штанги в положенні стоячи. Встати прямо, ноги поставити на ширину, приблизно рівну ширині плечей. Зігнуті руки утримують штангу на рівні грудей. При цьому тримати її потрібно злегка попереду, щоб при підйомі вона не зачепила обличчя. Акуратно вичавлюючи штангу вгору, зробіть видих, руки до кінця не розгинається, затримавшись в крайній точці на кілька секунд поверніться в ІП та зробіть вдих. Чоловікам рекомендується повторити 10 разів, жінкам можна не робити цю вправу.
Згинання рук зі штангою. Встати прямо, тримаючи штангу в опущених руках. Зігнувши руки в ліктях, зробіть видих, підтягніть штангу до грудей, після цього відразу опустіть і зробіть вдих і т. Д. Слідкуйте за тим, щоб лікті залишалися нерухомими і не видавалися вперед. Якщо ви розгойдується всім тілом, значить навантаження занадто велика, приберіть по одному млинцю з кожного боку. Жінкам цю вправу можна виконувати без навантаження, з одним грифом.

Інструкція до вправ на прокачку преса і ніг

Підтягування колін до грудей в положенні сидячи. Необхідно сісти на лаву і трохи відхилитися назад, використовуючи для опори зігнуті в ліктях руки. Ноги тримати витягнутими вперед. На рахунок раз підтягніть коліна до грудей і зробіть видих, корпус в цей момент потрібно подати вперед, щоб напружилися м`язи преса. Через кілька секунд повернутися в ІП. Повторити 20-100 разів.
Втягування живота. Сісти на коліна, спину тримати прямо, руками спертися об коліна. На вдиху потрібно надути живіт як повітряна куля, на видиху втягнути його в себе. Зробити максимальне число раз.

Інструкція до вправ на тренажері Сміта

Присідання на тренажері Сміта дозволяють задіяти в роботі середину і низ квадрицепса, крім цього працюють сідниці і біцепс стегна. І хоча традиційні присідання зі штангою дозволяють швидше побудувати масивні стегна, у тренажера Сміта є свої переваги. По-перше, тренажер Сміта безпечний. Спортсмен може не боятися впасти під час тренування. По-друге, тренажер Сміта в більшій мірі навантажує квадрицепси, а особливо їх нижню частину.

Правила виконання вправи на тренажері Сміта:

вкласти гриф в тренажер Сміта і підсісти під нього. Впершись у нього верхній трапецією потрібно обхопити гриф хватом зверху і випрямитися. Ступні ніг повинні бути висунуті вперед таким чином, щоб шкарпетки виступали за лінію стегон на 20-25 см;
спину злегка прогнути в попереку і розташувати перпендикулярно підлозі;
вдихнувши і затримавши дихання потрібно присісти, таз відводити назад до тих пір, поки лінія стегон не стане паралельної підлозі;
досягнувши нижньої точки напружтеся і плавно, виключаючи ривки, поверніться у вертикальне положення;
після подолання найскладнішого ділянки можна видихнути;
поки не закінчена тренування необхідно дивитися строго вперед, хребет постійно повинен зберігати S-подібний вигин. Ноги від підлоги не відривати, особливо п`яти.

Виконуючи вправи на тренажері Сміта ви зможете сильніше розтягнути м`язи задньої частини стегна і сідниць, якщо будете виконувати глибокі присідання. Однак є небезпека перевантажити колінні суглоби. Слідкуйте за тим, щоб ноги, а точніше ступні, розташовувалися попереду стегон. Якщо поставити їх строго під тазом, утримати п`яти на підлозі буде дуже важко. Тренуючись на тренажері Сміта потрібно постійно напружувати прес і м`язи попереку.