Вправи з гантелями: просунутий рівень
Відео: Вправи для середнього та просунутого рівня підготовки спортсмена
Гантелі для просунутих. частина 3
Ще один комплекс досить важких тренувань для просунутого атлета. Технічно неправильне виконання вправ може привести до травм. Даний комплекс технічно складний. Вправи з сету можна включати в свої програми, щоб урізноманітнити тренування.
Як і в двох інших комплексах, стандартна позиція має на увазі за собою наступне: стійте прямо, а стопи поставте на ширину плечей.
- Відведення плеча лежачи на похилій лаві
Для цієї вправи вам буде потрібно похила лава. Зафіксуйте себе боком на ній. Виставите кут 45 градусів.
І.П. - спина пряма, а робоча рука злегка зігнута в суглобі (щоб уникнути травми). Зберігайте положення в спині, виконуйте відведення плеча в бік вище голови до лінії плеча. У верхньому положенні невелика пауза - 0,5 секунд, після чого в помірному темпі повертаєтеся в початкове положення. Вправу виконувати до відмови. Повторіть бічні підйоми на іншу сторону.
Вправа може повторювати сидячи (кут 90 - 80 градусів). І. п. - спина пряма, снаряд розташовується приблизно на рівні плеча або трохи вище. Плече, лікоть і гантель в одній проекції. Передпліччя перпендикулярно підлозі. Зберігаючи положення в спині, виконуємо жим гантелей вгору зі зведенням у верхній точці. Повертайтеся в і.п. Не забудьте зберегти кут проекції.
Вам знадобиться або лава Скотта, або похила поверхня під кутом 45-80 градусів з м`якою частиною, щоб не травмувати ніжні суглоби ліктів. І.П. - спина пряма, плече щільно прилягає до робочої поверхні, ліктьовий суглоб зігнутий під 5-10 градусів. Не відриваючи плеча від лави, виконуємо згинання в лікті до вертикалі, після чого контрольовано повертаємо передпліччя в початкове положення. Те ж саме виконайте з іншою рукою. Інша назва цього - згинання павука.
Відео: Урок вправу прес комплекс 3 для будинку
Поставте лаву під нахилом 45 ?. Сідайте на неї. І.П - спина притиснута до спинки лави, плече опущено вниз, перпендикулярно підлозі, ліктьовий суглоб злегка зігнутий на 5-10 градусів. Виконуємо згинання руки, не змінюючи положення спини і плеча. Виконувати до анатомічного максимуму.
В Америці цю вправу називають «крушітель черепів». З боку дійсно виглядає так, точно ви намагаєтеся розкроїти комусь голову. Лягайте на горизонтальну лаву, руки прямі, ноги впираються в підлогу перед собою. Проекція гантелей на очі. Лікті направлені вперед. Зберігаючи положенні в плечовому суглобі, виконуємо згинання в ліктьовому суглобі до освіти паралелі з тім`ям.
Лава під 45 градусів. І.П - лягайте особою вниз, спирайтеся ногами в підлогу. Ноги на ширині плечей. Руки перпендикулярні підлозі. Заведіть правий снаряд за спину. Тіло трохи скручується убік. Лікті до себе. Виконуємо тягу гантелей до грудей до максимального відомості лопаток. Лікті проводимо якомога ближче до корпусу. Після чого контрольовано опускаємо снаряд в і.п.
Це завдання для тих, хто хоче отримати гарну розтяжку. Спина пряма. Тримайте гантель над головою обома руками, руки прямі, ноги на ширині плечей. Виконуємо нахил вправо до максимально можливого положення. Не можна відривати стопу, згинати лікті і коліна. Поверніться у вихідне положення. Проробіть вправу на іншу сторону.
Дивно, але в деяких джерелах цю вправу називають «російським скручуванням» І.П - сидячи на підлозі. В якості точки опори використовуємо тільки таз. Корпус і ноги тримаємо в статичному положенні куточком. Снаряди в зігнутих руках в районі сонячного сплетіння. Зберігаючи задані спочатку кути, виконуємо ротаційні руху в поперековому відділі в сторони. Намагайтеся максимально розтягнути косі м`язи живота. Хребет закріплений в одному положенні. По черзі повторюйте то на одну, то на іншу сторону.
Чергове комплексна вправа, яке особливо сконцентровано на вашому пресі. Стандартна стійка, але ноги трохи вже. Виконуємо нахил вперед в тазостегновому суглобі. Спина пряма, коліна злегка зігнуті, руки з гантелями спрямовані в сторони і складають одну лінію ( «гантелі - плечі»). Виконуються ротаційні руху в одну і іншу сторону до повного скручування. Максимального ефекту можна домогтися при інтенсивному виконанні даної вправи, але обмежте швидкість, замість того щоб уникнути травм. Слідкуйте поглядом за гантелей, це допомагає зберегти баланс. Коли поверніться в стартову позицію, повторіть на іншу руку.
Опис для правостороннього виконання. І.П - ноги приблизно на рівні плечей. Гантель тримаємо двома прямими руками. Виконуємо замах над лівим плечем з прогином назад, після чого здійснюємо рубає рух з невеликим поворотом корпуса, проводячи снаряд поблизу правої гомілки із зовнішнього боку. Під час виконання вправи тримайте спину прямою. Ноги не втрачають точок опори, а рухаються природно в спробі зберегти баланс. Потягніться всім тілом за гантеллю.
