16 Вправ на розтяжку
16 вправ на розтяжку
Розтяжка - це те, що ми робимо кожен день не замислюючись. Звичайно ж, всі ми неодноразово ловили себе на тому, як після довгого перебування в одній позі (наприклад, сидіння перед комп`ютером) ми мимовільно потягується. Чудове відчуття, правда? Але важливо пам`ятати, що розтяжка крім доставляється задоволення підвищує гнучкість і рухливість суглобів. Важливість цього факту (особливо для спорту) важко переоцінити.
Так що ж таке розтяжка?
Сама дія представлет собою витягування і подовження твого тіла і кінцівок. Це дозволяє знайти і підтримувати необхідний рівень гнучкості, від якого залежить рухливість як тіла в цілому, так і того або іншого суглоба окремо. Програма розтяжки по своїй суті - це навчання гнучкості. Ось деякі приклади: розтяжка підколінного сухожилля і гомілки, розтяжка триголовий м`язи, деякі пози йоги і вправи Пілатеса.
Тренування гнучкості широко використовується для підвищення загальної рухливості суглобів. Мета розтяжки якраз і полягає в тому, щоб поліпшити рухливість, підтримуючи суглоби в тонусі. Дослідження показали, що регулярне виконання розтяжки помітно покращує гнучкість суглобів. Разом з тим необхідно відзначити, що неадекватне або неправильне розтягнення може викликати пошкодження зв`язок. Існує спеціальне поняття "функціонального діапазону руху", яка передбачає розвиток гнучкості, достатньої для занять конкретним видом спорту (чи окремим вправою) і не ставить під загрозу суглоби і зв`язки.
Розтяжкою можна займатися незалежно від віку, статі або ступеня гнучкості твого тіла. Вправи на розтяжку необхідно включати в свою щоденну програму тренувань незалежно від того тренуєш ти кожен день або раз на тиждень. Є безліч простих вправ, які ти можеш виконувати, дивлячись телевізор, працюючи з комп`ютером або готуючись до сну.
Які переваги вправ на розтяжку?
Без регулярного розтягування м`язів з віком скорочується рухливість суглобів, що перешкоджає веденню активного способу життя. В результаті найпростіші і необхідні в побуті дії, як, наприклад, застебнути плаття або дотягнутися до верхньої полиці шафи, починають складати чималу трудність. Регулярна програма розтягування підтримає твої суглоби в тонусі і полегшить щоденну діяльність.
Розтяжка не вимагає від тебе багато часу і зусиль і дає прекрасні результати! Ось тільки деякі з переваг, які досягаються за допомогою регулярної програми вправ:
- Зниження м`язового напруги
- Розширення діапазону рухливості в суглобах
- Поліпшення координації рухів
- Прискорення кровообігу в різних частинах тіла
- Поліпшення процесів вироблення енергії організмом
- Збільшення порога втоми м`язів і підвищення витривалості
- Підвищення ефективності в щоденній діяльності, а також при заняттях спортом і іншими видами фізичної активності
- виправлення постави
- розумовий розслаблення
- Нарешті задоволення, відчуття легкості у всьому тілі.
Нижня частина тіла
Шпагат уздовж стіни
Це проста вправа, яке дуже ефективно розтягує пах. Ляжте на спину в декількох сантиметрах від стіни, підніміть ноги вгору. П`яти стосуються стіни. Потім повільно розведіть їх в сторони, до відчуття розтяжки в паху.
широкий шпагат
Прекрасна вправа для розтягування паху і стегон. Сядьте на підлогу, розведіть в сторони ноги (але щоб вам було комфортно) і почніть повільні повороти вліво, потім вправо. Спина повинна бути прямою, плечі і голову не згинайте.
батерфляй
Відео: Гнучка спина. Як розвинути гнучкість спини. Вправи для гнучкої спини. Як зробити спину гнучкою
Ляжте на спину. Коліна зігнуті і розведені в сторону. Розслабтеся і спробуйте розвести коліна ще ширше.
батерфляй сидячи
Сядьте на підлогу. Коліна зігнуті і розведені в сторони. Натискайте на ноги ліктями, намагаючись опустити коліна ще нижче.
Згинання колін до грудей
Ця вправа чудово розслабляє м`язи низу спини. Ляжте на спину і притягну одне коліно до своїх грудей. Друга нога пряма.
Як варіант можна притягувати коліно до протилежного плеча.
Відео: Динамічна розтяжка. Прості та ефективні вправи від [Workout | Будь у формі]
двоступенева поза
Вправа призначена для розтяжки чотириголового м`яза. Встаньте на одне коліно, другу зігнуту ногу висунете вперед. Візьміться рукою за підняту вгору ступню і почніть притягувати її до своєї "дупі".
скручена поза
Сядьте на підлогу. Одна нога витягнута вперед і лежить на підлозі. Друга нога зігнута і перекинутий через першу. Почніть повертатися в сторону протилежну стопі, перекинутої ноги. Ця вправа чудово розтягує спину, стегна і м`язи грудної клітки.
поза тюленя
Дуже акуратно виконуйте цю вправу, якщо у вас є проблеми в нижній частині спини. Ляжте на живіт. Потім підніміть на прямих руках верхню частину тіла і почніть гнутися назад, не відриваючи ноги від підлоги.
Розтяжка литок
Не забувайте виконувати цю вправу! Воно допоможе вам під час лазіння впевненіше ставити ноги на маленькі полички. Нахиліться вперед, спершись на руки, так, щоб кут між ногами і торсом був приблизно 90 градусів. Розслабте ноги і почніть поперемінно згинати й розгинати коліна на одній, а потім на іншій нозі.
Верхня частина тіла
Розтяжка верхнього плечового пояса (сидячи)
Відео: Ефективні вправи на розтяжку. СПОРТ. 06.12.16
Сядьте на підлогу. Коліна зігнуті. Руки трохи позаду стегон і спираються об підлогу долонями, пальці розгорнуті назад. Повільно починаєте переставляти долоні назад, поки не відчуєте напругу в м`язах рук і грудній клітці.
Розтяжка передпліч і зап`ясть (на четвереньках)
Встаньте на карачки. Долоні розгорніть так, щоб пальці були повернені в напрямку до колін. Зберігаючи положення долонь, почніть потроху відхилятися назад до напруги в зап`ястях. Потім знову поверніться у вихідне положення.
Розтяжка передпліч і зап`ясть (стоячи)
Руки опущені вниз. Покладіть одну долоню на іншу і почніть нижньої долонею тиснути на верхню. Відчувши напруга в зап`ястях, зберігайте таке становище долонь секунд 10, потім поміняйте долоні.
Розтяжка плечей
Зігніть руку, розташовану уздовж грудей. Натискайте на лікоть цієї руки іншою рукою. Поміняйте руки.
Розтяжка трицепсів
Зігніть лікоть і заведіть цю руку за голову. Прикладайте м`який тиск вниз, однією рукою на лікоть інший, щоб розтягнути дельтоподібний м`яз. Поміняйте руки.
Розтяжка верхнього плечового пояса (стоячи)
Зіпріться руками на стіну, нахиливши вперед торс. Намагайтеся податись всім тілом вперед зберігаючи ноги і руки прямими. Потім почніть згинати коліна, при цьому, як і раніше, зберігаючи руки прямими.
Розтяжка рук і верхнього плечового пояса
Ця вправа допомагає зняти залишкові напруги після розтяжки. Підніміть вгору руки і покладіть вскрест долоню на долоню. Пальці спрямовані вгору. Потягніться вгору. Стривайте так якийсь час, зберігаючи положення і злегка похитуючись вперед, назад.
Чим би ви не займалися. фізичними вправами або іншими оздоровлюючими практиками, рано чи пізно ви прийдете до того, що всі проблеми зі здоров`ям, енергетикою, долею, кармою, взаємовідносинами і т.д. мають своє коріння відразу на декількох рівнях, - фізичному, психологічному та ментальному. Багато практики, вправи і медицина допомагають лише на час, тому що не працюють з причинами дисбалансу, неприємностей, слабкого здоров`я. Є техніка, яка працює саме з першопричинами і корінням всіх проблем, вирішуючи їх на всіх рівнях. Детальніше про техніку ви можете прочитати в цієї статті.
