9 Самих корисних вправ, щоб зробити ваш живіт плоским, а талію тонкою

Ефективні вправи для плоского живота в домашніх умовах

Усім великий привіт. Сьогоднішню статтю ми присвятимо питанню, про те, як зробити живіт плоским швидко. Ця стаття більшою мірою підходить дівчатам, але можливо молоді люди теж зможуть знайти в ній що - щось нове. Адже для того, щоб живіт був плоским і підтягнутим, необхідно як збалансоване раціональне харчування, так і фітнес-тренування, а без знань в цих питаннях, тренування черевного преса будуть безглузді.

Правильне харчування для плоского живота

Рекомендується дотримуватися низькокалорійної дієти, скоротити вживання швидких вуглеводів (серед вуглеводів віддавати перевагу солодким фруктам і каш).

Обмежити або зовсім виключити:

Фаст-фуд і жирну їжу, копченості, ковбасу, майонез.
Солодощі, здобу, білий хліб і шоколад.
Алкоголь: спиртні напої висококалорійні, а також зневоднюють організм.
Сіль: вона затримує рідину в організмі, що може стати причиною нерівномірного розподілу жирових відкладень і набряків.
Слід дотримуватися питний режим. Необхідно вживати в день 1.5 - 2,5 літра простої води, в залежності від ваги тіла і фізичних навантажень.

А ще, не довіряйте пропозиціям процесі схуднення дуже допомагають вівсяні висівки. Все про вівсяних висівках для схуднення читайте тут https://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Правила і техніка виконання вправ для м`язів живота

Отже, щоб розібратися в питанні, як зробити живіт плоским в домашніх умовах, потрібно запам`ятати наступні правила:

Спина повинна бути округлої, сутулою, без прогину в попереку.
При виконанні всіх вправ повинні ізольовано працювати тільки м`язи черевного преса, напруги в попереку і м`язах ніг бути не повинно.
Вправи для преса потрібно робити з великою кількістю повторів, оскільки їх метою є не нарощування м`язової маси, а спалювання зайвого жиру на животі.

Можна починати з 20 повторів, поступово збільшуючи їх кількість. Є думка, що взагалі не слід вважати число повторів, а робити кожну вправу до відчуття печіння в м`язах.

Після кожної вправи рекомендується робити розтяжку: для цього можна лягти на живіт, підняти верхню частину тіла в упорі на руках, зробити глибокий вдих і прогнутися в спині назад, відчуваючи, як розтягуються відповідні м`язи.

Вправи для плоского живота в домашніх умовах

Вправи на верхні пучки прямого м`яза живота

1. Початкове положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінах і розставити на ширину плечей, стопи на підлозі, руки за головою переплетені в «замок», злегка притримують її, але не допомагають руху, лікті розставлені в сторони. На видиху відриваємо плечі і лопатки від підлоги і піднімаємо верхню частину корпусу, спина при цьому кругла, поперек притиснутий до підлоги. На вдиху повертаємося в початкове положення.

Відео: тонка талія, плоский живіт і вправи

Ну а в цій статті https://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас ми підготували найефективнішу програму для тренування преса.

Вправи на верхні косі м`язи живота

1. Початкове положення: лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою переплетені в «замок», лікті розставлені в сторони. На видиху відриваємо плечі від підлоги і повертаємося так, щоб лівим ліктем дотягнутися до правого коліна, в наступний раз тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Робимо по 20 повторів в кожну сторону.

2. Початкове положення - те ж. Відриваємо одну зігнуту ногу від підлоги і, одночасно піднімаючи верхню частину корпусу, намагаємося охопити ліктями коліно, потім повторюємо те ж з іншою ногою. За 20 повторів на кожну ногу.

Вправи на нижні пучки прямого м`яза живота

1. Початкове положення - лягти на спину, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла, поперек щільно притиснута до підлоги. Напружуючи м`язи живота, плавно піднімаємо ноги вгору до прямого кута з корпусом, а потім намагаємося відірвати таз від підлоги, підняти його якомога вище і злегка зависнути в цьому положенні, ноги при цьому спрямовані строго вертикально вгору. Потім плавно повертаємося в початкове положення.

Відео: ПЛОСКИЙ живіт і Тонка талія | Качаємо прес за 5 хвилин! ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ

Починаємо з 15 повторів.

2. Початкове положення - лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнути уздовж тіла і підкласти долоні під сідниці, з метою зафіксувати поперек і «вимкнути» її з роботи. На видиху згинаємо ноги і максимально підтягуємо коліна до грудей, потім на вдиху випрямляє ноги в початкове положення, але на підлогу їх не кладемо, а залишаємо паралельно підлозі на висоті 5-10 см.

Вправи для плоского живота і тонкої талії

1. Початкове положення - лягти на спину, хребет і поперек щільно притиснуті до підлоги, лопатки нерухомі, прямі руки розведені в сторони і лежать на підлозі. Ноги прямі, зімкнуті і підняті вертикально вгору під кутом 90 градусів. Опускаємо одну ногу точно в сторону і, злегка зачепивши пальцями підлогу, відразу повертаємо назад. Ногу на підлогу не кладемо, інша нога при цьому залишається жорстко зафіксованої в вертикальному положенні. Можна виконувати 20 повторів спочатку однієї, потім іншою ногою, або ж ноги можуть працювати поперемінно.

2. Початкове положення - те ж. Одна пряма нога лежить на підлозі, інша піднята вертикально вгору. Опускаємо підняту ногу в бік іншої ноги (скрестно), при цьому тягнемося носком до долоні протилежної руки, намагаючись при цьому лікоть і плече іншої руки від підлоги не відривати. Злегка зачепивши носком підлогу, як би уколів, повертаємо ногу у вихідне положення.

3. Початкове положення - те ж. Прямі ноги зімкнуті і підняті вертикально вгору під кутом 90 градусів. Опускаємо обидві ноги спочатку в одну сторону, потім в іншу, ноги не роз`єднує і на підлогу не кидаємо. За 10 повторів в кожну сторону.

Відео з вправами на прес

Ну а дієта для сушки жінок це найефективніший спосіб схуднути, а отже зробити ваш живіт плоским, але ця дієта для сильних духом, так що для початку спробуйте поради з даної статті.