Дихальні вправи. Активують і заспокійливу дихання
Для закріплення навичок повного дихання рекомендуються додаткові вправи.
Вправа 1. Ноги поставити на ширину плечей, зробити повний видих, потім - повільний вдих через ніс, як при повному диханні. Не роблячи паузи на висоті вдиху, зробити видих через губи, складені як для свисту (НЕ надуваючи щік). Видихати повітря короткими сильними поштовхами, для чого під час кожного повітряного поштовху слід напружувати (втягувати живіт) і розслабляти черевні м`язи і діафрагму. Якщо поштовхи повітря при видиху будуть слабкими, вправа втрачає сенс. Один вдих розбивається на три поштовху.
Ця вправа корисно після тривалого перебування в закритому задушливому приміщенні для швидкої вентиляції легенів.
Вправа 2. Сидячи на стільці, зробити глибокий вдих і повільно видихати через ніс, відзначаючи тривалість видиху в секундах. В процесі тренування видих поступово подовжується (приблизно на 2-3 с в щотижня занять), причому закінчувати видих треба без особливих вольових зусиль.
Вправа 3. Сидячи або стоячи зробити переривчастий вдих через ніс в 3-4 прийоми, т. Е. Після кожного вдиху робити невеликий видих, причому кожний наступний вдих повинен бути глибше попереднього. Коли легкі наповняться повітрям, після короткої затримки дихання зробити швидкий і сильний видих через широко розкритий рот. Повторити 3 рази.
Відео: Найголовніше вправа оздоровчого дихання
Вправа 4. Встати прямо, без напруги. Зробити переривчастий вдих в 3-4 прийоми, супроводжуючи кожен вдих випинанням живота (діафрагма в цей час опускається вниз). Видих робиться через ніс поштовхами. При кожному поштовху живіт трохи втягується.
Вправа 5. Встати прямо, вільно, без напруги. Зробити повний вдих через ніс. Зробити невелику паузу (3-5 с), видихнути через рот зі звуком «с». Потім знову зробити повний вдих через ніс і після паузи видих ривками зі звуком «фу-фу-фу». Одночасно з кожним звуком «фу» треба втягнути і розслабити живіт. Плечі не піднімати. Повторити 3 рази.
Вправа 6. Тренування дихання з поступовим подовженням вдиху (дихання проводиться під уявний рахунок). Пауза після вдиху дорівнює половині вдиху. Вісім дихальних циклів проводяться з поступовим подовженням вдиху (на рахунок від 4 до 8) і коротким видихом.
Дихання з тривалим вдихом і коротким активним видихом надає мобілізуюче дію, тому його треба робити відразу після нічного, сну, щоб привести себе в бадьорий стан,
Відео: 5-хвилинка - Дихальні вправи відео
Вправа 7. Починається з поступового подовження видиху (на рахунок від 4 до 8), робиться пауза після видиху, рівна половині видиху.
дихальні вправи з подовженням видиху і з паузою перед вдихом мають заспокійливу дію і сприяють швидкому засипанню. Для того, щоб правильно робити останні два дихальних вправи, можна не поспішаючи лічити про себе до 4, 5 і т. Д. Важливо зберігати співвідношення тривалості вдиху, видиху і паузи при активує і заспокійливому диханні.
