Як правильно дихати при бігу, силових вправах і плаванні
Правильне дихання - біг, силові вправи, плавання
П равильне дихання при тренуваннях, як правильно дихати при силових навантаженнях, дихання при бігу, як відновити дихання після бігу, плавання і правильне дихання.
Прагнення виглядати красиво, мати струнку талію і накачані м`язи, відчувати себе бадьоро змушує нас приділяти час тренувань. Хтось вважає за краще відвідувати спорт. зал, інші - тренуються вдома. Де б не проходили ваші заняття, окрему увагу варто приділити правильному диханню, техніку якого можна освоїти і вдома. Багато експертів стверджують, що правильне дихання при виконанні вправ - основа ефективності будь-якого тренування. Чим же загрожує неправильне дихання при виконанні фізичних вправ? Результатом неправильного дихання стануть:
1. Зниження ефективності від виконуваних вправ.
Недостатня кількість кисню, що надходить в кров, уповільнює процес расщиплению жирів, а вам стає складніше позбутися від зайвих кілограмів.
2. Неправильна робота серцево-судинної системи.
Через недостатню кількість кисню серце працює з деякими перебоями. Під час вправ людина, яка дихає неправильно, втомлюється в 2 рази швидше.
Як освоїти техніку дихання під час тренування? Кілька рекомендацій допоможуть вам в цьому!
Правильне дихання при тренуванні
Перед початком тренування зробіть 2-3 глибоких вдиху / видиху. Під час занять потрібно дотримуватися головного правила: робимо зусилля на видиху. При вдиху підвищується АТ (артеріальний тиск), тому в цей момент важливо виключити зайве навантаження. Крім того, виконання того чи іншого вправи вимагає концентрації уваги, а координувати свої рухи, видихаючи, набагато простіше.
Рада для новачка: добре потренуватися правильно дихати перед початком виконання вправ. Вдихати треба діафрагмою, а не грудьми, повністю задіявши легкі. При цьому дихання повинно бути плавним і глибоким, а самі вправи потрібно виконувати не поспішаючи. Треба сказати, що дихання при силових вправах, бігу, плаванні або аеробіки - дещо різне. Деякі види тренувань вимагають частого переривчастого (поверхневого) дихання, інші - вимагають дихати повільно і плавно. Після того, як дихати правильно стане доброю звичкою, можна приступати до виконання вправ. Перший час дихання доведеться контролювати, через деякий час дихати правильно стане вашою звичкою.
Як правильно дихати при силових навантаженнях
Початківцям спортсменам слід робити вдих і видихати із себе повітря так: «ф-у-у-х!», Не затримуючи дихання. Важливо не перестаратися. Головне не голосно, а правильно! Виконуючи невелике навантаження при тренуванні, дихати можна вільно. При виконанні вправ з великою вагою (гантелями, штангою) зусилля потрібно робити виключно на видиху. Наприклад, при піднятті ваги, вдихати слід на зігнутих руках, а видихати - під час підйому.
Деякі тренери радять затримувати дихання, але цей момент досить спірне, особливо якщо є проблеми з АД (артеріальним тиском). Під час віджимань дотримання правильного дихального режиму не буде скрутним: вдих на прямих руках і видих - на зігнутих. Важливо при віджиманні зберігати спину прямою, що не перенапружуючи м`язи.
Дихання при бігу
Під час бігу потреба людини в кисні збільшується майже в 10 разів. Чи не приділяти належної уваги кардіо навантаженні рівнозначно тому, що користі від спортивних тренувань буде менше, ніж шкоди. Саме тому стає важливо стежити за своїм диханням під час бігу. Тренування варто також починати з розминки, під час якої слід теж дихати правильно. У момент напруги - вдих, найменшого напруги - видих. Наприклад, при нахилі робіть видих, при підйомі - робіть вдих. Безпосередньо перед пробіжкою можна провести "вентиляцію легенів". Для цього близько 1 хвилини слід виконати 10 глибоких вдихів / видихів.
Під час тренування рекомендується вдихати через ніс, видихати через рот. Така техніка дозволяє вдихати чисте повітря, який очищається в слизовій носа, а видихати - якомога більше вуглекислого газу, забезпечуючи кращу вентиляцію легенів. Дихати виключно носом - неправильно. Через ніс не проходить достатня кількість кисню, провокуючи кисневе голодування. Дихання тільки через рот також неправильне. Так можна переохолодити органи дихання.
Крім того, не проходячи очищення через слизову носа, все мікроорганізми і пил проникають в бронхи, трахеї і осідають там, викликаючи інфекційні захворювання. Багато професійних бігуни радять застосовувати методи чергування вдихів і видихів через певні часові проміжки. Наприклад, можна деякий час вдихати через ніс, видихати через рот, а потім навпаки. Це дозволить контролювати кількість повітря, поступаемое в легені.
Як дихати під час бігу - кілька рекомендацій
- Не їжте жуйку під час тренування.
- Якщо почали задихатися, зменшіть темп бігу.
- При болю в боці слід сповільнитися, пройти пішки кілька хвилин, а потім знову продовжити біг.
- Не варто бігати відразу на довгі дистанції, почніть тренування з невеликих забігів.
- Не зупиняйтеся відразу після закінчення тренування. Пройдіться кілька хвилин пішки, поступово нормалізує дихання.
Відео: Як правильно дихати при плаванні | Школа плавання # 2
Щоб відновити дихання після бігу, слід виконати кілька глибоких вдихів носом і видихів ротом.
Навчитися правильно дихати при бігу допоможе невеликий тест. Для цього буде потрібно виконати кілька послідовних кроків:
- Лягаємо на спину;
- Кладемо одну руку на груди, а іншу - на живіт;
- Робимо кілька глибоких вдихів / видихів.
Якщо під час дихання відбувається рух руки на животі, значить ви дихаєте правильно - діафрагмою, нестачі кисню немає. Якщо рухається рука на грудях - дихання неправильне. У наявності недолік кисню. Цей тест допоможе навчитися дихати діафрагмою, забезпечуючи найбільшу ефективність при тренуваннях.
Плавання і правильне дихання
Правильно дихати в басейні досить складно. Неправильне дихання сприяє швидкої втоми, постійної напруги м`язів спини і шиї. Освоївши правильну методику дихання, ви зможете плавати з комфортом будь-яким способом і на будь-які дистанції.
Відео: Плавання. Урок 52. Дихання у кролів і на спині
У плаванні вдих здійснюється ротом, видих - через ніс. Видихати потрібно довго, це допомагає звільнити ніс від води, що потрапила. Плаваючи брасом, вдих обов`язково робити на кожен гребок. Батерфляй передбачає вдих на кожен другий гребок, а кроль- весь час під одну руку або поперемінно під кожну руку. Плаваючи на спині, можна дихати так, як вам зручно, дотримуючись певний ритм і без затримок. У будь-якому випадку, дихати потрібно рівномірно, ритмічно, без перебоїв.
Особливо складно засвоїти техніку дихання новачкам. У цьому випадку актуальним (особливо для дітей) стане виконання спеціального вправи: стоячи у воді, потрібно зробити глибокий вдих і зануритися під воду з головою. Порахуйте до 15 і виринає. Вправа слід повторити 10-15 разів, поступово збільшуючи число занурень до 25 разів. Тренування дихання таким способом допоможе освоїти швидше техніку правильного дихання, підготувати легені до певного навантаження в воді.
