Дихаємо правильно! Дихальні вправи
Розрізняють два типи дихання: грудної, при якому в акті дихання беруть участь в основному міжреберні м`язи, і черевної - за участю діафрагми і м`язів черевного преса. Черевний тип дихання мають немовлята і більшість чоловіків, грудної тип - жінки. Тип дихання змінюється в залежності від пози і виконуваної роботи. При сидячій роботі включається грудне дихання, під час сну створюються сприятливі умови для діафрагмального дихання. Для оволодіння технікою повного дихання спочатку необхідно визначити тип свого дихання.
Відео: Дихальна гімнастика. дихаємо правильно
Черевний (діафрагмальне) дихання найлегше освоювати лежачи на спині, підклавши долоні під голову і трохи зігнувши коліна. Тоді скорочення міжреберних м`язів не можуть становищем рук, а скорочення діафрагми полегшуються, так як м`язи живота розслаблені. Дихальний цикл треба починати з активного видиху (за участю діафрагми і м`язів живота). При такому видиху живіт втягується. Після видиху робиться пауза до потреби вдиху. Потім треба зробити вдих діафрагмою, т. Е., Як би наповнити живіт повітрям. Після невеликої паузи видихнути, сильно втягуючи живіт.
грудне дихання треба освоювати лежачи на животі. У цій позі руху діафрагми важко, а міжреберні м`язи проявляють велику активність. При вдиху грудна клітка піднімається, при видиху - опускається. Цю вправу потрібно робити по 3-4 рази до сніданку та вечері, лежачи на жорсткій кушетці або на килимку на підлозі.
Відео: Дихання при сутичках
Після закріплення навичок диафрагмального і грудного дихання можна переходити до освоєння повного дихання. Робиться це в такий спосіб. Після звичайного видиху витримується невелика пауза, поки не з`явиться потреба вдиху. Потім робиться повільний вдих через ніс, що супроводжується рахунком в розумі до восьми. На вдиху черевна і грудне дихання об`єднуються, т. Е. Спочатку робиться вдих «в живіт», який при цьому злегка випинається, потім розширюється грудна клітка, і, нарешті, піднімаються плечі (в кінці вдиху стінка живота вже злегка втягнута). Видих проводиться в тій же послідовності - спочатку розслабляється діафрагма, скорочуються м`язи живота, потім розслабляються міжреберні м`язи і опускаються плечі. Між видихом і наступним вдихом знову робиться невелика пауза (поки не з`явиться бажання вдихнути).
Лікар К. Дінейка рекомендує іншу послідовність видиху при повному диханні, а саме: видихати не "від низу до верху», а «зверху вниз» - спочатку опустити грудну клітку, потім втягнути живіт. Можна використовувати обидва типи видиху. Але в будь-якому випадку видих повинен бути активним, т. Е. При цьому повинен скорочуватися черевний прес і втягуватися живіт.
Відео: тренування затримки дихання Дихаємо "квадратом"
При такому диханні покращується вентиляція легень, функціонує більшу кількість альвеол. Постійне тренування повного дихання поступово збільшує життєву ємність легенів, укріплює дихальні м`язи, покращує рухливість діафрагми, покращуючи кровопостачання, підвищує опірність бронхів і носоглотки до несприятливих впливів. Активні рухи діафрагми масажують органи черевної порожнини (в першу чергу печінку), оживляючи їх кровообіг. Повне дихання покращує і полегшує діяльність серця.
Дихання треба тренувати кілька разів на день: перший раз натщесерце, а потім після 3 і більше годин після їжі. Заняття проводяться на свіжому повітрі: влітку - на балконі, в саду або при відкритих вікнах, взимку - після провітрювання приміщення. Не слід відразу ж захоплюватися інтенсивними дихальними вправами, так як незвична вентиляція легенів без відповідного тренування може привести до надмірної втрати вуглекислоти і внаслідок цього - до запаморочення і навіть непритомності. Тому потрібно обов`язково витримувати паузу після кожного видиху і збільшувати тривалість занять поступово, роблячи спершу не більше 2-3 повних вдихів і видихів (тільки через 3-4 тижні можна дійти до 10-15 дихальних циклів протягом одного заняття).
Спочатку виконання такого роду дихальних вправ вимагає постійної уваги. Згодом в результаті їх багаторазового повторення механізм правильного дихання стає звичним і здійснюється без вольових зусиль. Це говорить про те, що виробився автоматизм дихання.
