Вправи для схуднення живота: топ-5 кращих вправ
Вправи для схуднення живота, які легко і просто можна робити в домашніх умовах
Занадто великий або відвисає живіт стає проблемою для багатьох жінок. Появі його сприяють вагітність, гормональні порушення, неправильне харчування. Що може допомогти позбутися від жиру в області живота?
В першу чергу, збалансоване харчування. Можна вдатися до дієт, виключивши жирне, копчене, алкоголь, солодке і борошняне. Але щоб результат був стійким, правильне харчування має підкріплюватися фізичними навантаженнями. Це може бути плавання, танці, заняття в спортивному залі, пробіжки вранці.
Якщо у вас немає часу або можливості займатися спортом поза домом, можна робити вправи для схуднення живота в домашніх умовах. Треба сказати, що буде достатньо виконувати зарядку для схуднення живота 20-30 хвилин в день, щоб живіт підтягнувся і став красивим. Головне - дотримуватися правила: вправи повинні виконуватися регулярно.
Ефективні вправи для плоского живота
Існує набір вправ, виконуючи які можна домогтися гарного результату в схудненні. З їх допомогою реально позбутися зайвого жиру і стати володаркою красивого і пружного животика. Деякі з них спрямовані і на те, щоб відкоригувати силует.
Відео: Забудьте про скручуваннях! 5 КРАЩИХ ВПРАВ НА ПРЕС. Стів Кук
- Розминка: сидячи на підлозі, обіпріться ногами в нерухомий предмет (наприклад, диван або ліжко). Руки зчепите на потилиці. Робіть нахили вліво - вправо, взад - вперед.
- Скручування: лежачи на підлозі, зігніть ноги, щоб вони стояли всією ступнею, притисніть поперек до підлоги. На вдиху піднімаєте голову і плечі, тримайте кілька секунд. На видиху опускаетесь. Забороняється повертати корпус, зашкодить спину!
- Зворотне скручування: положення те ж. На вдиху голову і лопатки відриваєте від підлоги і в той же час піднімаєте таз. На видиху опускаетесь.
- Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. На вдиху піднімаєте корпус від статі до колін. На видиху - вихідне положення.
- Повиснувши на турніку або гімнастичній стінці, піднімати трохи зігнуті в колінах ноги до грудей, намагаючись не розгойдуватися і не махати ногами.
- Ляжте на підлогу і піднімайте обидві ноги на 90 градусів, не згинаючи коліна і не відриваючи тулуб від землі. Повторити вправу треба 15 і поступово більш раз.
- Лежачи на спині, намагайтеся підтягти зігнуте коліно однієї ноги до зігнутого ліктя протилежної руки. Потім випростався і виконайте те ж з іншою ногою і рукою. Так по 20 разів.
- Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і піднімайте таз так високо, як можете. Протримаєтеся нагорі десь 10 секунд і повільно опускайтеся вниз. Повторіть 15 разів. Така вправа не тільки допоможе накачати прес, але також і зміцнить м`язи ніг і сідниць.
- Ляжте на підлогу, злегка зігнувши коліна. Спина і ноги повинні бути на одній лінії. Руки тримайте за головою. Треба намагатися повільно піднімати тулуб до тих пір, поки груди не торкнеться зігнутих колін. У перший раз виконати вправу досить буде 5 разів, потім збільшувати число підняттів до максимально можливого.
- Сидячи на підлозі, відхиліться трохи назад, спираючись на руки. Підніміть разом обидві ноги, згинаючи їх у колінах і притискаючи до живота. Потім опустіть, одночасно випрямляючи.
- З попереднього вихідного положення робіть те ж саме, тільки ноги піднімайте по черзі.
- Ляжте на підлогу. Руки покладіть вздовж тіла. Трохи підніміть над підлогою прямі ноги і тримайте їх кілька секунд, поступово збільшуючи час з кожним заняттям. Голову піднімати не можна.
- Прийміть те ж положення, що і в попередній вправі. Робіть те ж саме, але одночасно піднімайте плечі і голову.
Ще кілька секретів схуднення живота на відео.
Кожне з вправ спочатку повторюється 15 разів. Потім збільшуйте число до 20-50. Займатися необхідно регулярно - не менше 3 разів на тиждень. Гімнастика не повинна робитися відразу після прийому їжі. Повинно пройти 2-3 години.
Дуже ефективні, але при цьому прості вправи для живота дивіться на відео.
Відео: 5 кращих вправ для ніг і сідниць [Workout | Будь у формі]
Є ще кілька вправ, які допоможуть ефективно скорегувати фігуру:
- Стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки на талії, нахиляйтеся вперед до одній нозі, а тому до іншої (тобто по діагоналі) на 90 градусів. Поступово вправу можна ускладнити, роблячи мах рукою вгору, а ногу згинаючи. При цьому обов`язково має відчуватися напруга в боках.
- Лежачи на боці, обіпріться на лікоть. Ноги повинні лежати вище (наприклад, на стільці). Піднімайте тіло вгору, паралельно підлозі. Потім прогинайтеся вниз в талії, погойдуючись і залишаючись навісу. Повторіть вправу 15 разів. Потім поверніться іншим боком.
- Лежачи на підлозі, руки в сторони, зігнуті в колінах ноги притисніть до живота і перекладайте їх вправо і вліво від стегна, не відриваючи спину від підлоги.
Корисні поради для тих, хто виконує зарядку для живота будинку
- Краще займатися вранці, коли ви сьогодні не снідали (або коли пройшло вже не менше 2-3 годин після їжі). Тоді тренування дасть результат, організм буде активніше спалювати жири.
- Не варто багато разів повторювати прості вправи (буде достатньо 15-20 разів). Це малорезультативно. Слід переходити від простих вправ до складних.
- Тренування повинні стати регулярними! Тільки так можна чогось досягти.
- 2-3 занять на тиждень достатньо, щоб м`язи прийшли в тонус, а зайвий жир з живота пішов. Потрібно качати прямі м`язи живота і підтягувати косі.
- Гімнастика для живота не передбачає використання обважнювачів.
Подивіться на відео гімнастику для живота. Виконуючи вправи, пам`ятайте про правильне харчування! Крім того, не варто самостійно робити таку гімнастику при проблемах з хребтом. Детальніше на відео.
Як качати прес правильно?
Багато хто вважає, що, хитаючи прес, легко вирішити проблему позбавлення від жиру на животі. Однак, вправи на прес цілком можуть зміцнити м`язи, але не приберуть жир з живота. Як же правильно качати прес, щоб живіт худнув?
- Качати прес для схуднення живота слід в добре провітреному приміщенні.
- Тренуватися треба натщесерце.
- Під час тренування можна випити трохи води.
- Для того, щоб качати прес, не можна мати проблем зі спиною.
- Темп, в якому ви виконуєте вправи, повинен бути високим, щоб жирові відкладення ефективно спалювалися.
- Качати прес треба регулярно (4-6 разів на тиждень).
Кілька корисних нюансів на відео
Дихальна гімнастика для схуднення живота
Дуже цікавий факт - правильне дихання, виявляється, здатне не тільки допомогти нам скинути вагу і стати стрункими. Воно може зробити нас більш здоровими. Адже дихальні вправи не просто допомагають зміцнювати м`язи черевного преса. Вони дають можливість тренувати легені, покращують травлення і кровообіг.
Особливість такого спеціального дихання полягає в тому, що людина дихає і животом, і спиною, а це сприяє спалюванню до 10 ккал за вдих. Дихальна гімнастика знімає стрес, допомагає боротися з почуттям голоду, худнути і зменшувати обсяг шлунка. Тобто це особлива форма контролю своєї свідомості і тіла одночасно.
Існує дві найбільш відомі техніки правильного дихання:
хвиля
Техніка «Хвиля». Ця вправа виконується в положенні лежачи на спині. Одну долоню кладуть на живіт, іншу - на груди. При вдиху втягують живіт із зусиллям, а грудну клітку, навпаки, треба випнути. При видиху надувають живіт. Дихати треба спокійно і повільно, роблячи 30-40 вправ за один раз. Така дихальна техніка допомагає худнути, зменшуючи відчуття голоду і роблячи живіт плоским.
дихання Дракона
Техніка «Подих дракона». Сидячи на колінах з закритими очима, пробуйте сконцентрувати свою увагу на сонячному сплетінні. Видих робиться через рот повільно ( «ха-а-а»). Вдихаєте носом, повільно, затримуючи при цьому дихання на 5 секунд. Вдих триває 20 секунд, видих - 30.
Вправа виконується натщесерце, один раз в день. Триває 5-20 хвилин в залежності від натренованості людини. Допомагає скинути зайвий жир з області талії.
У дихальної гімнастики для спалювання жирів зручно те, що виконувати вправи можна в будь-якому місці. Вони не вимагають спеціального обладнання. Однак, незважаючи на те, що ця гімнастика здається нескладною, вона впливає на самопочуття людини і стан організму. Тому треба обов`язково припинити заняття при неприємних відчуттях.
Радимо подивитися відео уроки для схуднення живота за допомогою дихальної гімнастики.
Тренажер для схуднення живота
Схуднення часто призводить до появи на животі розтяжок і складок шкіри. З ними непросто боротися. Ось тут на допомогу і можуть прийти спеціальні тренажери. Вони підтримають вас у боротьбі із зайвою вагою, а також допоможуть підтягнути на животі шкіру і зміцнити м`язи.
Чи можна використовувати тренажери для схуднення живота будинку? Цілком. Адже деякі з них навіть не зовсім спортивні. Наприклад, обруч (хула-хуп) або фітбол. Ці пристосування допомагають в схудненні живота.
Хулахуп і фітбол
Так, за допомогою хулахуп цілком можна домогтися появи красивою талії, спалити зайвий жир на животі. Зараз їх випускають в самих різних варіаціях: різної ваги, розміру, з кульками всередині для масажу, з лічильником калорій і ін.
Фітбол - це великий м`яч для фітнесу. З ним виконуються тренування, коли навантаження на прес дуже сильно збільшується через властивого фитболу ефекту амортизації.
обертальний диск
З тренажерів для живота будинку можна використовувати обертальний диск. На ньому можна займатися, навіть дивлячись телевізор.
У використанні він дуже простий: потрібно встати на диск і обертатися з боку в бік. Завдяки цьому талія позбавляється від зайвих кілограмів, стає стрункою, а м`язи черевного преса міцнішими. Але для досягнення результату обертатися треба кожен раз не менше 20 хвилин поспіль. Заняття з диском дивіться на фото.
Електронні пояса для ледачих
До домашніх тренажерів відносяться і різні електронні пояса. Їх закріплюють в області живота, пояси випускають імпульси, завдяки яким скорочуються м`язи преса. Результатом має стати зникнення жиру на животі і зміцнення м`язів. Такі пристосування називають тренажерами «для ледачих».
Класичні спортивні тренажери
І все-таки найефективнішими були і залишаються тренажери спортивні: бігові доріжки, велотренажери, степпери, орбітреки. Вони не тільки сприяють підвищенню м`язового тонусу, а й зміцнюють здоров`я.
При наявності грошей, їх можна встановити і в домашніх умовах. А так, завжди можна піти займатися в спортзал. Варто пам`ятати, що тренування на спортивних тренажерах не будуть ефективними без правильної системи харчування. Різні види тренажерів ви побачите на фото.
Танець живота для схуднення
Заняття східними танцями - відмінний спосіб стати граціозною, привабливою і витонченої, виправити недоліки фігури. Танець живота для схуднення допомагає жінці стати спокусливою і позбутися від зайвих кілограмів. Це відбувається тому, що під час занять, які тривають 1 годину і проходять 2-3 рази на тиждень, тіло отримує фізичне навантаження.
Відео: Домашня програма тренувань для дівчат. ТОП-3 найкращі вправи. шоу Пекарня
Ви можете подивитися уроки танцю живота для схуднення на відео.
Танець треба поєднувати з правильним режимом харчування, тоді схуднення піде швидше.
Крім схуднення, танець сприяє розвитку у жінок пластичності рухів і грації. Якщо займатися регулярно, зменшаться болі під час місячних, зникне ПМС. Словом, танець живота прекрасно впливає на жіноче здоров`я в цілому. Однак, у нього багато протипоказань, на які варто звернути увагу.
Йога для схуднення живота
Багато хто задається питанням: чи корисна йога для схуднення живота? Фахівці відповідають ствердно. Йога поєднує позбавлення від внутрішніх проблем, м`язову напругу і збагачення крові киснем. Асани з йоги краще поєднувати з дієтою.
Допомагає йога схуднути тільки при регулярних заняттях (3 рази в тиждень). Є перед заняттям не можна. До початку вправ обов`язково робиться розминка, а при заняттях ведеться контроль дихання. Йога впливає організм в комплексі, тому при заняттях їй худне не тільки живіт. Ви можете подивитися руху для схуднення живота з йоги на відео.
