Качаємо прес удома - правила, рекомендації, відео
Качаємо прес удома - правила, рекомендації, відео тренувань
Якщо ми качаємо прес удома правильно, ефект не змусить себе довго чекати.
Відео: Качаємо прес будинку | Універсальна тренування | важкий рівень
Уявлення про ідеальне тіло постійно змінюються, але красивий підтягнутий живіт і тонка талія ніколи не виходять з моди. Незалежно від того, чи прагнете ви до рельєфним кубиках або просто хочете зробити живіт більш плоским, все починається з правильної тренування преса.
Регулярно відвідувати спортзал вдається далеко не всім, але вправи на м`язи живота тим і гарні, що їх досить легко виконувати вдома самостійно. Такі тренування - оптимальний варіант для багатьох з нас. Якщо ми качаємо прес удома, зрозуміло, як і в залі, необхідно дотримуватися певних правил. Це підвищить ефективність вправ і зробить їх безпечними.
Прес - це не тільки красиво, але і важливо для здоров`я
Гармонійний розвиток м`язів живота важливо не тільки для естетичної привабливості, але і необхідно нашому організму для правильної роботи і підтримки внутрішніх органів.
Крім формування красивого силуету, м`язи живота виконують такі функції:
- згинання і повороти хребта;
- стабілізація корпусу;
- підтримка внутрішніх органів;
- допомога травленню;
- участь в пологах.
Тому качати прес будинку необхідно всім, хто хоче зберегти своє здоров`я, особливо молодим жінкам.
Трохи про анатомію м`язів живота
Для того щоб успішно підтягнути живіт в домашніх умовах, потрібно мати певні знання про будову м`язів. Це допоможе усвідомити важливість комплексного підходу до тренування.
Для того щоб правильно качати прес будинку важливо знати, які саме м`язи ми качаємо.
М`язи живота складаються з 3 частин.
- Прямі м`язи. Саме на прокачку цієї частини преса розраховані найпопулярніші вправи (так звані скручування). Саме пряма м`яз живота і її сухожильні перемички формують кубики преса.
- Поперечні м`язи. Ці м`язи розташовані безпосередньо під прямими. Головною функцією найбільш глибоких м`язів преса є підтримка внутрішніх органів. Їх зміцнення сприяє формуванню витонченого силуету.
- Косі м`язи. Багато жінок усвідомлено уникають вправ на розвиток цих м`язів через упевненість, що вони приведуть до зникнення талії. Насправді, домогтися такого побічного ефекту практично неможливо. А нерозвинені косі м`язи, навпаки, можуть негативно вплинути на талію, зробивши її несиметричною.
Відео: Як швидко і правильно накачати прес до кубиків в домашніх умовах
Як правильно качати прес вдома і задіяти всі перераховані м`язи? Відповідь однозначна - тільки комплексне тренування допоможе домогтися гарного підтягнутого силуету і заповітних кубиків.
Важливо розуміти, що вправи на розвиток преса не призводять до інтенсивного спалювання жиру. Тому якщо ви хочете досягти підтягнутого живота в домашніх умовах і скинути зайву вагу, поєднуйте заняття з дієтою і кардіо. Така комбінація забезпечить досить швидкий результат.
рекомендації
Якщо ви будете качати прес будинку, скористайтеся наступними порадами.
- Кращий час для тренування - вечір, так як вранці м`язи спини занадто розслаблені і більше схильні до травм.
- Займайтеся через годину-дві після легкого прийому їжі.
- Завжди виконуйте зусилля на видиху і вдихайте, повертаючись в початкове положення.
- Тримайте голову прямо і намагайтеся не напружувати шию.
- Прагніть до того, щоб виконувати 3 підходи по 30 повторень кожної вправи. Почніть з 12-15 повторів. Пам`ятайте, що якісна техніка набагато важливіше числа повторень.
- Спочатку проводите 3 заняття на тиждень, поступово доведіть їх число до 5. Тренування вдома не настільки інтенсивні, як в спорт залі, тому можна виконувати їх частіше.
- Не займайтеся по одній програмі занадто довго. М`язи здатні адаптуватися до навантаження. Доцільно міняти план занять кожні 1,5-2 місяці. Новачки можуть використовувати відео тренування, які часто називаються «качаємо прес удома». Кілька прикладів такого тренування ви знайдете в кінці статті.
План домашньої тренування на прес
Отже, як правильно качати прес будинку? Комплексне тренування повинна включати 3 елементи: коротка розминка, власне вправи і розтяжка.
В якості розминки підійдуть кілька хвилин бігу на місці, махи ногами і руками, а також повороти корпусу. Виконуйте всі рухи в середньому темпі.
Тепер можна приступити до вправ.
- Класичні скручування. Прийміть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть руки під голову. Повільно підніміть верхню частину корпусу і опустіться.
Скручування - класична вправа, яке допоможе підтягнути живіт в домашніх умовах.
Такий варіант скручувань спрямований на опрацювання косих м`язів живота.
Зворотні скручування необхідно виконувати, тримаючи ноги зігнутими під прямим кутом.
Поза планки - статична вправа на прес.
Виконуючи вправи, не забувайте дотримуватися рекомендацій про те, як правильно накачати прес будинку.
Відео: Відео урок: Супер Прес! Качаємо Прес Будинки! рельєфний прес
Пам`ятайте, що для ефекту жиросжигания слід включити в план занять кардіо вправи. Вони принесуть найкращий результат, якщо виконувати їх відразу ж після силових.
Завершіть заняття розтяжкою. Ляжте на спину і потягніться. При цьому ви повинні відчути сильне розслаблення.
Таким чином, кожен може підтягнути живіт в домашніх умовах. Головне - почати заняття і пам`ятати, що їх регулярність не тільки змінить фігуру, але і відіб`ється на здоров`ї.
