Розтяжка після тренування

Відео: Розтяжка після тренування | Про Б Я З А Т Е Л Ь Н О! ! !

Ксенія Леонтева головний консультант SuperBody

Вересень 20, 2015

Навіщо потрібна розтяжка? Дане доповнення до тренувань, здається на перший погляд незначним, додасть кілька істотних плюсів до ваших результатів.

Нехтувати розтяжкою не варто хоча б тому, що після тренування вона прискорить відновлювальні процеси і зніме хворобливі відчуття в м`язах. Справа в тому, що під час розтяжки поліпшується кровообіг, а це допомагає швидкому відновленню м`язів.

Найбільшого ефекту від розтяжки можна досягти після тренування. До кінця ваших занять на тренажерах або зі спортивними снарядами м`язи та сухожилля розігріваються. Вони стають максимально еластичними, і в розтягнутому стані розслабляються, що зводить до мінімуму можливість отримати травму.

Правильна розтяжка - відмінний спосіб профілактики процесів старіння зв`язкового апарату і захворювань суглобів. Людям з ослабленим м`язовим корсетом вона допоможе привести себе в тонус. Перші позитивні зміни ви зможете помітити через один-два місяці. А тим, хто регулярно займається фізичною активністю, розтяжка дає поліпшення результатів тренувань.

секрети успіху

Саме вдалий час для проведення розтяжки (її ще називають заминка) - після силового тренування. Затримку роблять, починаючи з тієї групи м`язів, на яку ви зробили акцент під час занять.
Можна проводити розтяжку перед тренуванням або взагалі без тренування, з умовою, що перед цим необхідно розігрітися. Підійде легка 10-хвилинне тренування -размінка.
Приміщення, в якому ви будете проводити розтяжку, не повинно бути холодним, так як холод змушує м`язи скорочуватися. У холодному середовищі м`язи не можуть достатньо розслабитися. Якщо на морозі людина з працею може потрапити по кнопках свого телефону, що вже тоді говорити про якісне виконання заминки.
Дихання повинне бути рівним і глибоким під час розтягування. Різкі рухи заборонені: це прямий шлях до травми.
Тривалість виконання кожного елемента розтяжки - близько 20-30 секунд. Повтори від 3-4-х разів. Виконуючи вправи, ви повинні відчути, як розтягуються ваші м`язи: але не настільки, щоб при цьому відчувалася біль.
Людям у віці і тим, хто веде сидячий спосіб життя, рекомендовано займатися розтяжкою більш ретельно.

Існує кілька видів розтяжок

Розтяжка ривком (балістична розтяжка)

Відео: Розтяжка після тренування [Workout | Будь у формі]

Ця техніка використовує швидкі ривки. Розтягування відбувається в кінцевому положенні і триває дуже короткий час. Однак неконтрольовані руху можуть легко призвести до надмірного навантаження і стати причиною пошкодження сполучної тканини, розтягнувши її більше, ніж це дозволяє еластична здатність. При неправильному виконанні можна нанести собі сильну травму. Під час розігріву можна застосовувати махи, не доводячи положення до кінцевої точки і рухаючись підконтрольне під час виконання. Роблячи розминку, можна ненадовго використовувати цей вид розтяжки, але з умовою: загальмовуйте рух в кінці амплітуди.

статична розтяжка

Найпопулярніший метод. І як вважають деякі фахівці - максимально успішний. Цей вид безпечніше, ніж перший: через те, що виключає інерцію і дозволяє контролювати весь рух. Щоб правильно виконати статистичну розтяжку, ви повинні розтягнути цільову групу м`язів, дочекатися розслаблення, потягнутися до почуття легкого дискомфорту і залишитися в цьому положенні на 20-30 сек.

Розтяжка з партнером (пасивна розтяжка)

В цьому випадку сила, що розтягує прикладається ззовні: або вручну іншою людиною або ж вами самими за допомогою тренажера або сили тяжіння. Допоміжні розтягують пристосування найчастіше забезпечують більш стійке подовження. Прийнявши вихідне положення, ви повинні розслабити цільову групу м`язів. Техніка статичної розтяжки вимагає повільного, контрольованого подовження розслаблених м`язів, коли ви відчуваєте розтягнення, але не біль. Якщо ви займаєтеся з партнером, то він повинен плавно відводити вашу руку або ногу і м`яко тиснути в сторону розтягування. Важливо пам`ятати, що різкі і надмірно сильні рухи тут неприпустимі.

Розтяжка після попереднього стомлення

Відео: Розтяжка після тренування - 7 хвилин [Фітнес Подруга]

Вважається досить складною у виконанні. У той же час є одним з найбільш дієвих. Техніка виконання така: ви повинні задіяти ту групу м`язів, яку хочете розтягнути. Дати навантаження м`язам можна без обтяження, просто потримавши їх у напрузі 5-10 секунд. У цього способу є свій секрет ефективності. Хочете його дізнатися? Справа в невеликому «обмані» нашого організму: вже втомлена м`яз не буде рефлекторно чинити опір розтягуванню, що дозволить розтягнути її сильніше.

Вправи для розтяжки

Як робити розтяжку м`язів після тренування? Щоб відповісти на це питання ми радимо ознайомитися з вправами на розтяжку основних груп м`язів

Розтяжка задньої поверхні стегна. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Не згинаючи ніг в колінах, дотягніться руками до підлоги. Другий спосіб: сядьте на підлогу, ноги тримайте вкупі прямими. Дотягну до шкарпеток, не згинаючи ноги в колінах.
Розтяжка квадрицепса. Для розтяжки чотириголового м`яза стегна встаньте прямо. Плавно підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні перпендикулярно підлозі і візьміться однойменної рукою за щиколотку. Правою рукою дотримуйтеся за опору перед собою. Підніміть коліно вгору і підтягніть п`яту до сідниці. Повторіть цю вправу для правої ноги.
Розтяжка м`язів гомілки. Встаньте на піднесення передньою частиною стопи, після цього опустіть п`яту максимально вниз. Поверніться у вихідне положення.
Розтяжка сідничних м`язів. Сядьте на підлогу, зігніть одну ногу, покладіть стопу поверх стегна другої ноги. Візьміться за коліно зігнутої ноги і підтягніть її до корпусу. Повторіть для другої ноги.
Розтяжка внутрішньої поверхні стегон. Розставте прямі ноги максимально широко, сидячи на підлозі. І починайте нахиляти корпус поперемінно: спочатку до правої ноги, потім тягніться до лівої ноги, потім посередині.

Підійдіть до шведської стінки (якщо ви вдома або в номері готелю, то можна скористатися дверним косяком). Встаньте на відстань витягнутої руки і упріться долонею в опору. Розвертаючись в протилежному напрямку від зафіксованої на рівні плеча руки, розтягуйте грудний м`яз. Для лівої руки рухайтеся вправо - і навпаки. Потім повторіть для іншої руки. Ви можете, вставши в дверному отворі і взявшись за краї двома руками на рівні плеча, зробити крок вперед.

Встаньте перед високою опорою, візьміться за неї двома руками на рівні грудей. Нахиліться вперед, опускаючи голову, але утримуючи руки прямими.

Їх можна розтягнути, зігнувши і піднявши руку паралельно підлозі, потім притягнувши її до грудей за допомогою другої руки. Це рух схоже на спробу обійняти самого себе: друга рука тягне розтягується руку за лікоть.

Розтягувати її слід дуже обережно визначати і самостійно, не вдаючись до будь-чиєї допомоги. Для хорошого виконання цього етапу досить буде наскільки раз плавно нахилити шию. Спочатку вперед, потім назад, вправо і, нарешті, вліво.

Розтяжка знімає напругу і невеликі спазми, тому вона допомагає повернути нормальний тонус м`язів, що підтримують корпус. І тому закономірним підсумком ваших зусиль буде успіх у тренуваннях!