Розтяжка для схуднення
Розтяжка це подовження тіла і кінцівок. Вона дозволяє купити і підтримувати гнучкість, потрібну для загальної рухливості тіла. Звучить парадоксально, але, розтягуючи м`язи, ми підвищуємо рухливість і працездатність суглобів.
У більшості випадків, у повних людей, особливо жінок, немає неприємностей з гнучкістю, говорить учитель йоги з двадцятирічним стажем Олена Ульмасбаева. Жорсткість зв`язок при повноті швидше виняток, ніж правило. У повних людей обмежена рухливість з`являється якраз через надмірної ваги, а не через жорсткості.
Проте з віком м`язи і зв`язки стають більш твердими, внаслідок цього властивість суглобів пріxдвіженіі проходити повну амплітуду падає. І будь ласка: в 40 років, не звертаючи уваги на пузо, ви нахилялися без неприємностей, а в 50 чоботи вже важко застебнути.
Так, худнути і покращувати гнучкість потрібно в один момент. Тим більше що розтяжка і жиросжигающие тренування чудово поєднуються. Американські доктора встановили, що 15 хв. розтягування м`язів після закінчення бігу або аеробіки на 30% скоротять хворобливі відчуття і на 20% прискорять час відновлення м`язів і сухожиль після закінчення навантаження. Крім цього, розтяжка є профілактикою ряду травм, якісь особливо досить часто підстерігають людей з величезним вагою, початківців бігати або займатися степ-аеробікою.
Існує велика кількість видів розтяжки, але для незалежних занять годяться тільки деякі з них. Решта можуть бути травмонебезпечними.
Найпопулярніша розтяжка статична. Стоячи, сидячи або лежачи витягаєте ноги, корпус або руки на велику довжину і утримуєте вxтеченіе 30 секунд. Пошкодити собі цим практично неможливо. Трохи складніший варіант пасивна розтяжка, яка застосовує зовнішнє опір. Наприклад, ви не просто сидячи витягаєте ногу в сторону, але і тисніть на коліно, щоб максимально його випрямити. Або з цією ж метою спираєтесь піднятою ногою на перекладину шведської стінки і намагаєтеся ногу розпрямити. Пасивна розтяжка годиться лише для фізично підготовлених.
Настав час зробити нескладний тест на гнучкість. Сядьте на стілець, випряміть ноги і нахиліться вперед, витягаючи руки між ними. Як на великому відстані дотяглися? Якщо не вдалося дотягнутися нижче колін, не турбуйтеся! Згідно з даними експертів, якщо ви почнете розтягуватися в 50 років, вже на наступний рік зможете стати настільки ж гнучкою, як людина 42-х років, який ні за яких обставин не розтягувався.
Розтяжку робіть поетапно:
?спершу розтягніть корпус, лежачи на підлозі;
?пізніше перейдіть до конкретних ділянках корпусу шиї, хребта, спині;
?потім виконайте розтяжку ніг. Їй необхідно виділити більше часу і робити вправи дбайливо, не поспішаючи;
Відео: Розтяжка і жіротопка одночасно!
?під кінець підніміться і знову розтягніть все тіло.
Основне правило незалежної розтяжки поступовість. Не поспішайте, тягніться в стійкому положенні (в разі якщо стоїте, обіпріться на стіну або стілець) до відчуття середнього дискомфорту. Ні за що не повинно бути болі, якщо вона десь зароджується, необхідно зменшити розтягнення. Не затримуйте дихання, намагайтеся дихати глибоко через ніс, це надасть допомогу розслабитися. Найлегше повним людям робити розтяжку лежачи. Слідкуйте, щоб не було дискомфорту протягом скручувань корпусу, при русі тіла вперед / назад до ніг.
1. Розтяжка всього тіла. Лежачи на підлозі, підкладіть під сідниці і низ спини величезну подушку. Пошукайте то становище, в якому ви відчуваєте, що тягнутися приємно. Розслабтеся, відчуйте, як напруга йде з вашого хребта. Чи не піднімайтеся відразу, а перекатитесь на бік, скотитися з подушок і тільки після цього підніміться на ноги.
2. Розтяжка сідниць і спини. Лежачи на спині, зігніть ліву ногу. Обхопіть її руками і легко потягніть до грудей. Затримайтеся в цьому положенні і відчуйте напругу в м`язах. Повторіть вправу з іншою ногою.
3. Розтяжка шиї. Сядьте рівно, не сутультесь, не опускайте голову. Втягніть шию в плечі, в один момент легко притискаючи підборіддя до грудей. У цьому положенні з побоюванням розгорніть голову спершу в одну сторону,
пізніше в іншу.
4. Розтяжка ніг. А) Сядьте на підлогу, одну ногу витягніть убік, іншу зігніть перед собою. Легко нахиліться в бік витягнутої ноги до відчуття натягу в м`язах. Поміняйте боку.
Відео: Розтяжка. Фітнес вправи для початківців, для схуднення. 8 відео урок
Б) Сидячи, зігніть ноги в колінах, ступні разом стоять на підлозі. Зіпріться на руки, легко відкиньтеся назад і повільно опустіть коліна в сторони. Затримайте ноги в цьому положенні, відчуваючи, як розтягується м`яз внутрішньої поверхні стегна.
В) Лежачи на боці, зігніть верхню ногу, як ніби пробуючи п`ятою торкнутися сідниці. Можливо надати допомогу собі рукою. Після цього поміняйте сторони.
5. Розтяжка стоячи. Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки розгорніть назовні, руки витягніть в сторони на рівні плечей. Потягніться однією рукою як можливо далі в сторону, подайте за нею цілий корпус, не повертаючи і не дуже сильно нахиляючи його. Після цього виконайте те ж саме в іншу сторону. Підніміть руки вгору, поставте ноги на ширину плечей. Потягніться вгору за руками, можливо піднятися на носки.
