Як правильно бігати, щоб схуднути
Як правильно бігати, щоб схуднути
Біг - один з найпопулярніших і найдоступніших видів тренування, крім цього, він ще й дуже корисний для здоров`я. Нас же, стурбованих своєю фігурою, найбільше хвилює здатність бігу спалювати зайві калорії. Як правильно бігати, щоб схуднути, ви дізнаєтеся з цієї статті.
Біг - це аеробне навантаження, під час якої організм активно поглинає кисень, завдяки чому жирові клітини розщеплюються і залишають наше тіло. Тільки не варто думати, що процес це простий і швидкий, щоб знизити вагу за допомогою бігу, необхідно знати основні правила і особливості тренувань.
Як треба бігати - швидко чи повільно?
Подивіться на бігунів - вони діляться на два типи - спринтери і марафонці. Перші мають добре розвинену мускулатуру тіла і ніг в тому числі, а ось марафонці - худорляві, «сухі». На перший погляд, така різниця може здатися абсурдною, адже і ті, і інші - бігуни! Вся справа в тому, що «швидкий» і «повільний» біг розвивають різні види м`язових волокон, і вони по-різному реагують на навантаження.
При швидкому бігу на невеликі дистанції працюють «швидкі» волокна, які збільшуються (правильніше сказати - товщають) при таких навантаженнях. Повільний ж біг задіє «повільні» волокна, які від тренувань практично не змінюють свої габарити.
Вирішіть для себе, як ви хочете виглядати - «сухо» або «потужно». Якщо такі варіанти вас не влаштовують, то вибирайте «золоту середину» і чергуйте ці види бігу, тоді ви отримаєте тіло без зайвого жиру і з помірно розвиненою мускулатурою.
Не варто постійно бігати в одному темпі, організм звикає до одноманітності. Регулярно влаштовуйте собі невеликі «струсу». Можна, наприклад, швидко пробігти стометрівку кілька разів або, навпаки, близько 5 км в спокійному темпі (природно все потрібно робити в міру своїх фізичних можливостей). Хороші результати дає така методика - пару хвилин ви йдете або не поспішаючи біжите, потім 1-2 хвилини - біжите в помірному темпі і ще хвилину - біжите швидко, потім цикл повторюється, і так не менше 3-4 циклів. Подібна тренування - відмінна «струс» для обміну речовини, вона допомагає спалити жир і привести м`язи в тонус.
Кількість втрачених калорій, тобто енерговитрати пробіжки залежать від швидкості, часу і вашого власного ваги. У середньому 1 годину бігу спалює близько 400-500 Ккал. Витрата енергії зростає, якщо бігти в гору або по пересіченій місцевості. Не варто використовувати обважнювачі для посилення ефекту - це шкідливо для ніжних жіночих суглобів.
Основні правила бігу для зниження ваги:
1. Починайте з розминки і закінчуйте «затримкою». Це правило будь-якого тренування. Можете почати свій шлях з ходьби, поступово прискорюючись, допускається зробити звичайну розминку як перед тренуванням, а потім вже бігти. Після пробіжки гарненько потягніть м`язи ніг.
2. Слідкуйте за самопочуттям і диханням. Якщо Вам легко, то толку від тренування не буде, то ж саме стосується і тих, хто кожного разу «вмирає» на пробіжці. Ви повинні відчувати навантаження, але бути в змозі сказати кілька слів своєму товаришеві. Частота пульсу під час пробіжки повинна бути в інтервалі 110-140 ударів в хвилину. Вам повинно вистачати повітря, тому дихайте на повні груди і не затримуйте дихання.
3. Збільшуйте навантаження поступово. Постарайтеся бігати не менше 30-40 хвилин щодня, можна бігати двічі в день по 15-20 хвилин. Під час пробіжки міняйте темп бігу, то прискорюючись, то сповільняться.
4. Одягайтеся зручно і по погоді. Одяг та взуття повинні бути спортивними, підібраними за розміром і сезону. Приділіть особливу увагу взуття - підошва повинна поглинати удари, а самі кросівки - добре тримати стопу.
Як харчуватися до і після пробіжки
Раніше вважали, що для зниження ваги можна їсти дві години до і після заняття, однак сучасні дієтологи вважають це неправильним, оскільки виникають великі інтервали між прийомами їжі. За дві години до заняття можна повноцінно поїсти (але не переїдати), якщо ви не встигли це зробити, то перед тренуванням з`їжте щось легке - фрукт, жменю сухофруктів, шматочок хліба з чаєм, чай з ложкою меду і т.д.
Невелике (!) Кількість вуглеводів дасть вам сили для тренування і не завадить спалюванню жиру.
Після заняття почекайте хвилин 40 (якраз встигнете прийняти душ і випити чашку чаю), а потім можна дозволити собі трохи білкової їжі (риба, курка, сир, яйця) з овочами (масла додавайте по-мінімуму).
Пити під час пробіжки можна і навіть потрібно, невеликими ковтками. Тим, хто позбавляє себе рідини, загрожує зневоднення і інші неприємності. Якщо ви займаєтеся натщесерце, то випити 1-2 склянки води обов`язково, щоб заповнити водний баланс.
Коли краще бігати, щоб схуднути?
Пробіжка з ранку натщесерце спалює найбільше жиру, оскільки все з`їдене вчора організм вже переробив, і фізичне навантаження змушує його спалювати саме жири. Але! Багатьом бігати з ранку важко, а тим, у кого є які-небудь проблеми зі здоров`ям (а вони є у багатьох) може просто-напросто стати погано. Та й сили бігати натщесерце знайдуться не у всіх.
Кращий час для пробіжки - то, коли ви на неї налаштовані, коли у вас є час, сили і бажання. Тому бігайте, коли вам цього, дійсно, хочеться і намагайтеся, щоб тренування були для вас задоволенням, а не обтяжливою повинністю.
