Інтервальний біг для схуднення (правила тренування, відгуки)
Відео: Неймовірна тренування для схуднення / Спалюємо жир на вулиці / Турнік бруси кувалда / Ярослав Брін
Інтервальний біг для схуднення
Відео: Інтервальний біг для схуднення [Workout | Будь у формі]
Зміна темпу руху дозволяє активно спалювати жирову тканину. Інтервальний біг для схуднення - як часто слід тренуватися, якого результату можна досягти?
Принцип дії інтервального бігу
В організмі людини жирові клітини зберігаються в формі тригліцеридів. Щоб окислити жири, необхідно розкрити ці сполуки - цьому сприяють гормони. Фізичні навантаження різного ступеня інтенсивності супроводжуються виробленням певних гормонів. При повільному темпі руху переважає гормон кортизол, а при швидкому - адреналін. Повільний біг спалює більше жирів, але цей процес зупиняється відразу після завершення тренування. При швидкому темпі бігу основою енергетичного підживлення є вуглеводи (жири йдуть в топку лише частково). Адреналін відкриває тріглецеріди, в крові залишаються вільні жирні кислоти, а ось запаси вуглеводів виснажуються. У стані спокою починають витрачатися вільні жирні кислоти, що циркулюють в крові. Повільний темп, який змінює швидкий, дозволяє відновитися і підготуватися до нового викиду адреналіну. Після завершення інтервального тренування наш організм ще 5-6 годин продовжує використовувати жири.
Відео: Фартлек. Інтервальний біг. Біг для схуднення
Правила проведення інтервального тренування
Як правило, швидкий і повільний темп чергуються в співвідношенні 1: 3. Така схема діє як для часу (10 сек. / 30 сек. 15 сек. / 45 сек.), Так і для відстані (15 м / 45 м, 25 м / 75 м). Перші тренування повинні займати мінімальний період часу, щоб організм звик до таких складних навантажень. Якщо ви плануєте займатися лише інтервальним бігом, то можете тренуватися 4-5 разів на тиждень. Якщо інтервальні тренування йдуть в комплексі з силовими навантаженнями, то бігати можна 2-3 рази в тиждень (після основного етапу тренування).
Темп руху підбирається індивідуально. В обов`язковому порядку потрібно контролювати пульс (придбайте пульсометр). Не можна допускати, щоб пульс піднімався вище, ніж 85% від максимальної частоти серцевих скорочень (220 - число прожитих років). Щоб визначити ідеальну для себе інтенсивність навантаження, пройдіть тест. Виміряйте і запишіть пульс після 10 хвилин пробіжки при швидкості 5.5-6 км / год, потім після 5 хвилин бігу при 9 км / год, і в кінці - після 1 хвилини бігу при 12 км / год. Оцініть результати:
1 етап: 80-95 уд. / Хв. - 3 бали, 95-110 уд. / Хв. - 2 бали, вище 110 уд. / Хв. - 1 бал.
2 етап: 100-120 уд. / Хв. - 3 бали, 120-140 уд. / Хв. - 2 бали, показання понад 140 уд. / Хв. - 1 бал.
3 етап: 130-160 уд. / Хв. - 3 бали, 160-180 уд. / Хв. - 2 бали, понад 180 уд. / Хв. - 1 бал.
6-9 набраних балів свідчить про хорошу переносимість кардіонагрузок, 4-6 балів - про нормальній переносимості, а менше 4-х балів - про слабку підготовку (необхідно розвинути витривалість організму).
тривалість тренування
Інтервальний біг сприяє схудненню, проте не слід виснажувати себе, займаючись занадто довго. Тривалість тренування не повинна перевищувати 25-ти хвилин. Важливо пам`ятати, що час тренування в першу чергу залежить від рівня глікогену. Виходячи з цього, за пару годин до майбутнього навантаження рекомендується з`їсти порцію вуглеводної їжі, що має низький глікемічний індекс. До моменту тренування вуглеводи встигнуть засвоїтися і надати організму запас глікогену.
Відгуки
Практика показує, що інтервальний біг для схуднення забезпечує максимальні темпи втрати жирової тканини. Правильно складена тренування не тільки допомагає скинути зайві кілограми, але і розвиває серцево-судинну систему, підвищує витривалість і збільшує продуктивність легких. В ідеалі, складання програми тренувань потрібно довірити фітнес-тренера. Спеціаліст оцінить ступінь вашої витривалості, запропонує індивідуальну схему.
