Як правильно бігати: корисна інформація для всіх поціновувачів здорового способу життя
Відео: Код здоров`я: біг без бігу. Як правильно бігати при захворюваннях опорно-рухового апарату?
Поради та рекомендації тим, хто хоче навчитися бігати правильно
Відео: Вплив бігу на людину!
зміст
Перш ніж приступити до тренувань, необхідно озброїтися елементарними уявленнями про техніку бігу, розумному дозуванні фізичних навантажень, час і місце пробіжок, методикою предбеговой підготовки. В іншому випадку, замість передбачуваної користі людина без спеціальної підготовки може нашкодити своєму здоров`ю.
Відео: перевершивши себе! Краща реклама здорового способу життя! Починайте бігати!
Як правильно почати бігати:
- Новачкам, тільки що приступив до занять, слід починати не з бігу, а з неспішних прогулянок по заздалегідь складеному маршруту. Ці прогулянки не повинні бути тривалими: чверті години буде цілком достатньо для того, щоб підняти тонус м`язів і серцево-судинної системи. До бігу можна приступити лише після кількох таких прогулянкових тренувань, не забуваючи про необхідність чергувати його з динамічною ходьбою.
- Тривалість і інтенсивність пробіжок можна буде збільшити лише через пару місяців після початку занять. Робити це слід поступово: почавши з 15 хвилин, можна довести тривалість пробіжки до 45-50 хвилин. Одночасно з тривалістю слід збільшувати протяжність дистанції, а також темп тренування. Найоптимальніша частота тренувань - не менше трьох разів на тиждень.
- Дуже велике значення має рельєф місцевості, в якій проходять бігові тренування. Початківці спортсмени повинні знати про те, що маршрут бігуна повинен включати і підйоми, і спуски, і рівні ділянки для того щоб навантаження на всі групи м`язів була рівномірною. Справа в тому, що спуски змушують напружуватися м`язи і зв`язки колін і гомілок, а підйоми вимагають посиленої роботи м`язів гомілок і стоп. Складаючи біговій маршрут, необхідно не забувати про це.
- Біг по доріжках, які мають асфальтове покриття, може завдати шкоди стопах, хребту і колінним діартрози недосвідчених спортсменів. тому бігати найкраще по грунтових стежками і доріжками. Кращим місцем для пробіжок є лісопаркова зона.
- Якщо ж у вашому мікрорайоні така зона відсутня і бігати доводиться по асфальту, на допомогу прийде якісна спортивне взуття, що має посилені амортизаційні характеристики. Хороші бігові кросівки коштують недешево, але на здоров`я своїх ніг економити не можна.
- В принципі, не має значення в який час краще бігати: займатися
оздоровчим бігом можна в будь-який час доби, якщо це не завдає незручностей і приносить задоволення.
Чи корисно бігати в ранковий час
Ті, хто цікавиться тим, як правильно бігати вранці, повинні взяти до відома, що бігати на порожній шлунок не можна. Тому вставати з ліжка потрібно з таким розрахунком, щоб проміжок між пробіжкою і сніданком становив не менше 30 хвилин.
Відразу після пробудження необхідно випити 200 мл теплої води і така ж кількість рідини під час сніданку: це зменшить в`язкість крові, яка максимальна саме в ранкові години. Завдяки надходженню рідини кров буде краще циркулювати по організму, що негайно позначиться на поліпшенні серцево-судинної діяльності, внаслідок чого ранкова пробіжка пройде успішніше.
Будь-яку пробіжку, особливо ранкову, необхідно починати з предбеговой розминки. яка повинна тривати не менше чверті години. Правильно проведена розминка зробить м`язи еластичними і підготує їх до майбутньої фізичному навантаженні, тому в розминку комплекс повинні входити вправи з поворотами і нахилами тулуба, випадами і присіданнями. Після кожної вправи необхідно зробити кілька енергійних кроків.
Повернувшись з тренування, необхідно випити стаканчик негазованої мінеральної води або натурального фруктового соку, а потім прийняти душ (можна почати з теплого, а закінчити контрастним), який посилить ефективність пробіжки.
На користь ранкових тренувань говорить той факт, що любителі ранніх пробіжок можуть обійтися без підбадьорливого дії кави, оскільки біг володіє прекрасним стимулюючим впливом на центральну нервову систему.
Про доцільність вечірнього бігу
Як правильно бігати вечорами мало хто знає. Хронобіологи стверджують, що оздоровчий ефект від пробіжок буде набагато вище, якщо проводити їх в проміжку між шістнадцятьма і двадцятьма годинами вечора. Вони пов`язують це з тим, що згідно з добовим ритмам людського організму температура тіла в цей період оптимальна для фізичних навантажень. До того ж, стан м`язів в цей період зводить до мінімуму можливість будь-яких травм.
Вечірні тренування будуть корисні тим, хто потребує зняття нервового перенапруження, що виник протягом дня, а також тим, хто хоче, щоб його сон був міцним і здоровим.
Основні рекомендації для вечірніх пробіжок:
- Вечірні пробіжки повинні бути короткочасними (не більше 30 хвилин) і не дуже інтенсивними. Бігти найкраще підтюпцем, зі швидкістю 6-8 км / год.
- Приймати їжу перед пробіжкою можна. Людям, які бігають після закінчення робочого дня, можна випити склянку кефіру або з`їсти який-небудь фрукт.
- Повноцінно повечеряти можна буде не раніше, ніж через годину після пробіжки.
- Можна запланувати тренування через 40 хвилин після закінчення вечері.
Схуднення за допомогою бігу
Якщо ви хочете отримати струнку фігуру, то наступна інформація саме про те, як правильно бігати, щоб схуднути:
Відео: Від марафонця до любителя
- Для схуднення найбільш ефективні інтервальні навантаження. при яких спортсмен чергує неспішний біг підтюпцем з максимально швидкими забігами, а також біг і ходьбу. Саме така тактика тренувань дозволяє спалювати жири.
- Тривалість пробіжок для схуднення повинна становити не менше сорока хвилин (тільки в цьому випадку почне згоряти жировий прошарок).
- Коли краще бігати тим, хто мріє схуднути? Тренування, спрямовані на схуднення, найкраще проводити вечорами, оскільки саме в цей час організм людини найбільше схильний до спалюванню жирових запасів.
- Шлунок повинен бути порожнім (приймати їжу слід за пару годин до пробіжки).
- Після тренування необхідно зробити дихальну гімнастику.
- Перш ніж почати тренування для схуднення, необхідно отримати консультацію лікаря. При наявності протипоказань від таких навантажень краще відмовитися.
Трохи про користь бігу
Основні відомості про те, чим корисний біг:
- Пробіжки є відмінним тренуванням для всіх груп м`язів, що, в свою чергу, є гарантією здоров`я суглобів.
- Під час бігу людський організм звільняється від шкідливих для нього речовин, які виділяються разом з потом.
- Бігові навантаження прекрасно тренують органи серцево-судинної системи, що призводить до поліпшення кровообігу і кровопостачання внутрішніх органів.
- Біг - відмінний антидепресант. сприяє виробленню ендорфіну ( «гормону щастя»).
- Пробіжки, здійснювані протягом будь-якого часу року, загартовують організм і підвищують його опірність до простудних захворювань, оскільки одночасно тренується і імунна система.
- Регулярні тренування сприяють формуванню цінних особистісних якостей: сили волі і дисциплінованості.
