Як правильно бігати, щоб схуднути?
Відео: Як правильно бігати щоб схуднути. Поради Ірини Турчинської як правильно бігати
Як правильно бігати, щоб схуднути?
Багато бігають щодня по 15 хвилин вранці або ввечері, а видимих результатів досі немає. Чому? Щоб схуднути, необхідно бігати за особливою методикою.
Біг для схуднення - це досить ефективний метод, так як при бігу навантаження рівномірно розподіляється на всі м`язи, а за рахунок почастішання дихання і серцебиття, активується метаболізм і спалювання жиру. Крім того, біг дозволяє зробити м`язи ніг рельєфніше, а тіло - граціозніше без перекачування окремих м`язових груп.
Однак багато бігають щодня по 15 хвилин вранці або ввечері, а видимих результатів досі немає. Чому? Щоб схуднути, необхідно бігати за особливою методикою.
Відео: Як правильно бігати, щоб схуднути?
Чим корисний біг
Біг корисний тим, що зміцнює всі м`язи тіла в комплексі. Він насичує кров киснем, збільшує життєвий об`єм в легеневої тканини, зміцнює серцевий м`яз і судини, робить кістки міцніше і витривалішими.
Чому бігаючи, не худнуть?
Багато в бажанні схуднути надягають форму і здійснюють пробіжки, але бігають безрезультатно. Якщо бігати щодня близько 20 хвилин - схуднути неможливо, це особливості фізіології. Однак не всі знають про це, і біг для схуднення дуже швидко розчаровує і закидається.
При бігу підтюпцем, тобто легкому бігу на невисокій швидкості, енергія для м`язів надходить з запасного речовини печінки - глікогену (це цукор, запасені в печінці для навантажень). Його вистачає в середньому на 30-40 хвилин активних занять і підживлення м`язів.
Якщо пробіжка була недовгою, організм витратить частину глікогену і при першому ж прийомі їжі поповнить його запаси. Тому до жиру як джерела енергії організм просто не добирається, а скидання ваги не відбувається.
Як бігати, щоб худнути
Зазвичай організм перемикається на жир як джерело енергії, коли відбувається приплив крові до області жирових відкладень і в них збільшується концентрація кисню. По тілу це можна зрозуміти тоді, коли починає відчуватися втома і з`являється важке дихання .
Тому, щоб активно спалювалися жири при бігу, необхідно бігати підтюпцем мінімум 50 хвилин, а в ідеалі - годину. Тоді метаболізм активно переключиться на розщеплення жирів. Однак понад 1 години 15 хвилин бігати теж не варто - жири тугоплавкі і розщеплюються повільно, метаболізм почне брати відсутню енергію з білків, і буде губитися м`язова маса.
інтервальний біг
Якщо немає вільного часу для бігу підтюпцем і спалювання жирів, а схуднути дуже хочеться, є варіант інтервального бігу. Цей біг не підійде вам, якщо ви курите або маєте проблеми з серцем і судинами. На легкі і кровоносну систему при інтервальному бігу лягає колосальне навантаження, але результати того варті.
Інтервальним бігом називають тренування з максимальними навантаженнями і періодами відпочинку. Зазвичай робиться це таким чином - перші сто метрів проходяться активним кроком, розминаючи м`язи, зв`язки і посилюючи приплив крові до них. Потім наступні сто метрів необхідно пробігти підтюпцем, налаштовуючи дихання, в наступні 100 метрів ви біжите спринт, в максимально можливому темпі і з повною викладкою, після спринту повертаємося на біг підтюпцем і відновлюємо дихання, відпочиваючи. Потім починаємо цикл знову.
При інтервальному бігу в тілі людини відбуваються особливі фізіологічні процеси - спрінтовий стометровий біг витрачає колосальну кількість калорій, тому це відстань забезпечується енергією з розщеплюється глікогену печінки. Потім, коли здійснюється перехід на крок, печінку намагається за рахунок розщеплення жирів поповнити запас глікогену і легкодоступних вуглеводів - жири йдуть у витрату.
Крім того, спринт активізує приплив крові до м`язів, тому починає активізуватися окислення жирів з виділенням енергії - вона запасається вже у вигляді вуглеводів. Через 20-30 хвилин тренування ви будете вичавлені, як лимон, а жир буде активно спалюватися. Причому, існують дані про те, що після такої спрінтовой тренування жири спалюються ще близько 6 годин, а м`язова маса при таких тренування не висушується.
Протипоказання
Незважаючи на те, що біг корисний майже всім, є невеликий список обмежень для бігу і протипоказань до нього.
Бігати можна при травмах і хворобах хребта, при вадах серця, гострих захворюваннях і варикозі . Ці хвороби можуть загостритися або ви будете погано себе почувати. Крім того, не можна бігати вагітним жінкам, а спринт протипоказаний жінкам, які годують, сильні навантаження виділяють в кров з м`язів молочну кислоту - молоко може бути неприємним для дитини на смак.
Місце для пробіжок
Найкраще бігати на стадіоні зі спеціальним покриттям, а якщо його немає - в парку або лісі з грунтовими доріжками. Асфальт для ніг занадто травматичний - будете сильно втомлюватися. Не варто бігати уздовж автомагістралей і великих підприємств - надихається всілякої хімією, отримавши замість користі головний біль.
Як починати бігати
Чи не вибігайте відразу на годинну пробіжку або спринт. Перші пару тижнів бігайте, поступово нарощуючи темп і час занять. Так ви підготуєте тіло до навантажень і не перенапряжете м`язи. Спробуйте різні методики бігу - так ви зрозумієте, яка зручніше саме для вас, не всі фізично можуть витримати спринти.
Виберіть для себе зручний одяг і спеціальне взуття для пробіжок, так як від зручності взуття багато в чому залежить навантаження на ноги і ступінь втоми м`язів.
При пробіжках стежте за диханням: необхідно дихати носом, при ротової диханні швидко пересихає в роті і хочеться пити. Пити під час бігу можна, але тільки чисту негазовану воду або спеціальні напої для тренувань. П`ють рідина дрібними ковтками, як би прополіскуючи рот, але часто.
Для того щоб тримати темп, вам необхідна правильна музика і гарний настрій: чи не буде толку від тренувань, які проводяться через силу і в поганому настрої. Ви просто зненавидить такі тренування і швидко їх закинути. Бігайте з посмішкою!
Прокоментуй зараз!
