Біг для схуднення: правила, техніка, протипоказання, відгуки
Біг для схуднення
Бігові пробіжки змушують активно працювати всі групи м`язів.
Біг для схуднення є найбільш доступним способом втрати зайвих кілограмів і зміцнення здоров`я.
Цей різновид фітнесу є класичною аеробне навантаження, під час якої працюють всі групи м`язів.
Це є основною особливістю бігу, завдяки якій його вибирають багато худнуть і залишають тільки позитивні відгуки.
Суть бігу для схуднення полягає в стрімкому витраті енергії під час пробіжки за рахунок того, що задіюються десятки великих і малих м`язів тіла.
Крім того, регулярні пробіжки дуже корисні, тому що показують такі результати:
- тренують і зміцнюють м`язи, роблять їх більш витривалими, сприяють поліпшенню роботи серця, покращують кровообіг;
- насичують організм киснем, сприяють підвищенню імунітету, прискорюють обмінні процеси;
- виводять з організму разом з потом шкідливі речовини, перешкоджають розвитку атеросклерозу;
- допомагають розслабитися і позбутися від стресу.
Проводити регулярні пробіжки рекомендується людям, що страждають на вегетосудинну дистонію, а також хронічною втомою. Пробіжки на доріжці або в лісі допомагає підбадьоритися набагато більше, ніж чашка міцної кави або чаю.
У цьому різновиді фітнесу є також і деякі протипоказання. Саме тому перед початком занять необхідно пройти консультацію у фахівця, який визначити, чи можна займатися бігом. Пробіжки не рекомендовані в наступних випадках:
Відео: Інтервальний біг для схуднення
- після перенесеного інфаркту або інсульту;
- при вроджених вадах серця;
- при підвищеному артеріальному тиску, аритмії;
- при захворюваннях, пов`язаних із зором, а конкретно з сітківкою ока;
- при загостренні якого-небудь хронічного захворювання.
Основні правила бігу:
- Початок занять необхідно починати з коротких пробіжок і збільшувати поступово. Різке початок занять може негативно позначитися на самопочутті.
- Під час перших занять потрібно пощадити організм і не викладатися на всю силу.
- Починати потрібно з 10-15-хвилинної пробіжки. Для досягнення відмінних результатів необхідно збільшити час пробіжки до 60 хвилин.
- Перед початком тренування необхідно гарненько розім`яти і розтягнути м`язи. Розігрів м`язів допоможе уникнути травм.
- Необхідно контролювати самопочуття і пульс. Розрахувати кордону пульсу можна наступним чином: нижня межа = (220 - вік людини, що худне) х 0,6, для розрахунку верхньої межі замість 0,6 потрібно підставити 0,8.
- Рекомендується пити воду під час пробіжок або змочувати рот водою. Приймати їжу безпосередньо перед заняттями не рекомендується.
- Потрібно катувати бігати часто і регулярно. Програма бігу для схуднення повинна бути обрана з урахуванням фізичних особливостей людини. Наприклад, людям, які страждають надмірною вагою, рекомендується бігати підтюпцем, щоб не давати надмірне навантаження суглобів, які і так навантажені великою вагою.
- Бігати необхідно в той час, коли організм найбільш активний, а саме вранці, ввечері або опівдні. Однак не всі люди поділяють таку думку.
Існують прихильники бігу вранці для схуднення. Вони вважають, що в ранковий час організм більше налаштований на спалювання жирів. Крім того, організм не витрачає накопичені за день вуглеводи, а безпосередньо спалює жирові відкладення. Ранкові пробіжки допомагають налаштуватися на робочий день, піднімають настрій.
Відео: Як почати бігати для схуднення
Є також і противники ранкових пробіжок, які статі, що ранкові бігові тренування - стрес для організму, який може привести до переїдання протягом дня. Крім того, не кожен може проводити ефективні заняття відразу ж після сну. Прихильники вечірньої пробіжки кажуть, що у вечірній час тіло розігріте і підготовлено до навантажень.
Для того, щоб зрозуміти основні принципи і техніку бігу, необхідно розглянути найбільш дієві і поширені різновиди:
Біг підтюпцем для схуднення
Біг підтюпцем для схуднення використовується найбільш часто.
- Дана техніка полягає в повільному природному бігу, під час якого худне намагається зберегти енергію, тому біжить не поспішаючи, роблячи дрібні кроки.
- Дихати рекомендується носом.
- Такі пробіжки будуть сприяти активізації роботи видільної системи, нормалізації роботи серця і, звичайно ж, ефективному схудненню.
Інтервальний біг для схуднення
Інтервальні бігові заняття для схуднення сприяє продовженню спалювання зайвих кілограмів навіть після припинення тренування.
- Перед початком занять необхідно підготувати організм до такого роду навантажень і побігати деякий час в звичайному темпі, але на довгі дистанції.
- Після підготовки можна складати програму для інтервального бігу. Для цього потрібно вибрати певну дистанцію і розбити її на ділянки.
- Наприклад, 100 метрів можна пройти, 100 метрів пробігти підтюпцем і 100 метрів бігти з прискоренням. Такі підходи можна повторювати по кілька разів.
Біг на місці для схуднення
Пробіжки на місці за ефективністю значно поступаються звичайному або інтервального бігу. Для того, щоб отримати хороші результати, необхідно збільшити інтенсивність тренування.
Техніка бігу на місці наступна:
- Спочатку потрібно розігрітися і пройтися по кімнаті, потім починати відривати ступні від підлоги, високо піднімаючи коліна або стосуватися п`ятами сідниць.
- Постава під час занять повинна бути рівною.
Варіанти виконання пробіжки можна чергувати. Можна також використовувати біг на місці в якості розминки перед звичайною пробіжкою.
Біг по сходах для схуднення
Бігати по сходах з метою схуднення для багатьох може здатися навіть більш ефективним способом, ніж традиційний біговій варіант.
- Тренування можна почати з звичайної ходьби, піднімаючись в квартиру не на ліфті, а пішки.
- Через деякий час можна виконувати вже по кілька підйомів і спусків по сходах в біговому темпі.
Біг на доріжці для схуднення
Біг на доріжці для схуднення при правильному використанні доріжки може привести до ефективного схуднення. Використовувати доріжку дуже зручно, адже можна з її допомогою можна контролювати швидкість.
- розминка з невеликою швидкістю і тривалістю не більше 5 хвилин;
- основне тренування, а саме чергування по 3 хвилини швидкого бігу на рівній доріжці і повільного по доріжці з ухилом;
- повільний біг або ходьба на невеликій швидкості.
Біг для схуднення проблемних місць
- Біг для схуднення живота найкраще вибирати інтервальний. Живіт швидко піде, якщо поєднувати пробіжки з вправами для преса і правильною дієтою.
- Біг для схуднення стегон є дуже ефективним, оскільки дозволяє витратити накопичену енергію, відкладається у вигляді жирових відкладень.
- Біг для схуднення ніг і стегон також сприяє зменшенню розміру м`язів стегна і литок. Ідеальним для досягнення цієї мети є тривалий біг підтюпцем на витривалість.
Радимо також ознайомитися зі статтею Аеробіка для схуднення.
Відгуки про схуднення за допомогою занять бігом суперечливі: одні надмірно люблять його, інші - ненавидять. Незважаючи на це, займаючись біговими тренуваннями, можна за рік позбутися 10-15 кг зайвої ваги.
Результати схуднення за допомогою бігу будуть помітні через короткий час, якщо проводити тренування щодня. Приділяючи їм менше години в день, можна легко відчути, як йдуть зайві кілограми, фігура стає більш привабливою, а здоров`я поліпшується.
