Дієтичне харчування для схуднення: меню і рецепти
Рецепти дієтичного харчування для схуднення
Багато жінок, що бажають схуднути, сідають на жорсткі дієти. Їх не зупиняє навіть те, що така погоня за ідеальною фігурою часто завдає шкоди здоров`ю. Однак є альтернативний варіант, який одночасно допоможе і схуднути, і зміцнити здоров`я.
Таким чудо-варіантом є дієтичне харчування для схуднення.
Правила дієтичного харчування
Вирішивши стати на шлях правильного харчування, можна звернутися за допомогою до професійного дієтолога, а можна скласти раціон самостійно. Це не складно.
В першу чергу, дієтичне харчування має на увазі, що при приготуванні страв використовуються певні продукти. Список корисних дієтичних продуктів включає в себе овочі, фрукти, злакові, бобові. Також має значення обробка продуктів: найкраще готувати на пару, відварювати, гасити продукти, ніж смажити у великій кількості олії.
Крім того, передбачається відмова від продуктів, які несуть шкоди організму. Їх список: копчене, солодке, борошняне, смажене, жирне, газовані напої, вершкове масло, алкоголь, цукор, приправи, а також не варто пити каву в великих кількостях. Щоб перехід на раціональне харчування приніс тільки користь, важливо слідувати деяким обов`язковим правилам, список яких наведено нижче:
- не пропускати основні прийоми їжі, тобто сніданок, обід і вечерю;
- не допускати почуття голоду, тому перерва між кожним прийомом їжі повинен бути 2,5 - 3 години;
- краще їсти частіше, але в менших кількостях, тому найоптимальніший варіант - п`ятиразове харчування, коли 3 прийому їжі є основними, а інші - додатковими;
- більшу частину їжі їсти необхідно в першій половині дня;
- основними продуктами харчування повинні бути овочі, фрукти, бобові, зернові, оскільки це кращі продукти для схуднення. Але при цьому від м`яса не варто відмовлятися повністю;
- не вживати висококалорійні страви, замінивши їх складними вуглеводами: вівсянка, гречка, макаронні вироби твердих сортів, хліб з борошна грубого помелу ідеальні для цієї мети;
- налягати на клітковину, яка міститься в капусті, яблуках, злакових;
- вживати продукти харчування, які містять Омегу-3, оскільки вона прискорює процес розщеплення жиру. Міститься Омега-3 в морській рибі, рослинних маслах, волоських горіхах;
- пити багато рідини: чисту воду, зелений чай, мінеральну воду без газу;
- 1 день в тиждень робити розвантажувальним, коли їмо при цьому тільки фрукти і овочі;
- останній прийом їжі допускається за 3 - 4 години до сну.
Не зайвим буде і підрахунок калорій. Добова калорійність повинна складати не більше 1200 ккал. Всі ці прості правила допоможуть скидати до 0,5 кг в тиждень, при цьому ви не будете відчувати дискомфорту, почуття голоду, слабкості і інших неприємних відчуттів, якими часто супроводжуються жорсткі дієти. Але найважливіше те, що такий підхід не представляє шкоди для здоров`я, а навіть навпаки. При цьому дієтичне меню відрізняється різноманітними і смачними стравами, рецепти яких дуже прості і доступні.
Відео: Дієтичне харчування для схуднення меню на тиждень. Харчування для схуднення рецепти
Харчування для схуднення: меню і рецепти
Меню для схуднення має бути складено таким чином, щоб організм отримував всі необхідні вітаміни, мікроелементи та інші речовини. Крім того, необхідно подбати і про те, щоб страви були приготовлені згідно з правилами здорової їжі і разом з тим не були занадто калорійними. Новачкам краще вибирати вже готові рецепти, але з часом цілком можна почати експериментувати і складати свої рецепти, що привнесе нотку різноманітності і творчості.
Дієтичне меню повинно складатися з сніданку, обіду і вечері. При цьому можна варіювати страви, поєднуючи кожен раз між собою різні інгредієнти. Це дозволить переконатися, що дієтична їжа насправді зовсім не нудна. Можна готувати прості страви зі звичних продуктів: овочеві салати, рагу, каші. А можна поекспериментувати зі стравами країн світу, які теж смачні і доступні більшості людей.
Рецепти страв, з яких можна легко скласти смачне меню на день:
Інгредієнти: 1/3 ст. рису (будь-якого, крім шліфованого білого), соєвий соус, цибуля ріпчаста, морська капуста, філе морської риби, 1 яйце, 1,5 л води.
Приготування: залити рис водою і поставити на вогонь. З капусти злити сік. Куряче яйце збити. Замаринувати в соєвому соусі цибуля. Коли рис буде середньої готовності, додати до нього дрібно нарізане філе риби і капусту. Довести рис до готовності і додати цибулю (маринад попередньо злити) і яйце. Солити суп не потрібно. Їсти можна в будь-якому вигляді.
Відео: Дієт Харчування для схуднення Рецепти
- Салат з куркою по-китайськи
Інгредієнти: 200 г курячої грудки, пекінська капуста, червонокачанна капуста, цукор (1 щіпка), 2 ст. л. рисового оцту (можна замінити корисним яблучним), 1/4 ст. мигдалю (кращого смаженого), кінза, мандарин, сіль і мелений чорний перець. Приготування: запекти в духовці грудку і нарізати кубиками. Капусту всю нашаткувати і посипати цукром. Кінзу порубати, мандарин розділити на часточки і нарізати, подрібнити мигдаль. Усе з`єднати, заправити оцтом і перемішати. Посолити і поперчити за смаком.
- Курка з сиром по-італійськи
Інгредієнти: 150 г курячої грудки, шпинат, моцарелла, часник, чорний мелений перець, панірувальні сухарі, спеції за смаком, яєчний білок. Приготування: загорнути грудку в фольгу або папір для запікання, відбити. Змішати сухарі, сир, спеції, сіль. Занурити грудку в білок і обваляти в отриманої суміші. Викласти на грудку трохи томатного соусу і посипати тертим сиром в якості прикраси. Запікати в духовці близько 20 хвилин.
Зразковий денний раціон може виглядати таким чином:
- сніданок: чашка зеленого чаю і вівсяна каша з ягодами або фруктами або смузі;
- обід: легкий овочевий суп або суп по-японськи, овочеве рагу- інший варіант: каша (рисова, гречана) і овочевий салат;
- вечеря: запечена риба або курка з овочами.
Коктейлі для схуднення
Величезною підмогою на шляху до ідеальної фігури є коктейлі або смузі, приготовані з продуктів для схуднення. Вони неймовірно смачні, корисні, їх легко приготувати. Крім того, вони доступні в будь-який час року, оскільки завжди можна підібрати інгредієнти по сезону. Рецепти смузі:
- Смузі морквяно-томатний
Інгредієнти: морква і помідор - по 1 шт. трохи нежирного кефіру або молока, імбир - 1 щіпка (можна замінити червоним меленим перцем).
Приготування: подрібнити в блендері овочі, додати решту інгредієнтів, ще раз все перемішати. Пити не більше 2 разів на день.
- Смузі яблучно-селеровому
Інгредієнти: яблуко і селеру в пропорції 1: 2, кефір або мінеральна вода.
Інгредієнти: кавун, ківі, лимон - 1 часточка.
Приготування: м`якоть кавуна без кісточок, ківі і лимон без шкірки подрібнити в блендері, перемішати. Можна додати кубики льоду. Ідеальний напій для здорового початку дня.
Інгредієнти: 3 ст. л. сирих вівсяних пластівців, 1 шт. авокадо, 300 г малини (можна замінити будь-якими іншими ягодами за смаком), 250 мл холодного зеленого чаю, 1 щіпка кориці. Замість авокадо можна додати банан, а зелений чай замінити молоком. Приготування: все подрібнити і перемішати в блендері до отримання однорідної маси. Відмінний варіант повноцінного, ситного і низькокалорійного сніданку.
