Кардиотренировки для схуднення - зруйнуємо міфи
Кардиотренировки для схуднення - Зруйнуємо міфи.
Історія кардиотренировок почалася в 60-х роках минулого століття. Їх активно просували спортсмени-марафонці. Вони рекламували цей вид занять як відмінний спосіб схуднути і зміцнити здоров`я.
В середині 80-х на зміну бігу прийшли нові види аеробіки. Бажають потренуватися перемістилися з вулиці в приміщення. Стали популярні танцювальні класи і велотренажери.
І нарешті, останній етап становлення кардиотренировок пов`язаний з винаходом нових видів тренажерів - «степперов» і бігових доріжок. В результаті захоплення аеробними навантаженнями знову перемістилося, на цей раз із залів в квартири. Стало навіть модним мати вдома подібні пристрої (якщо квадратні метри, звичайно, дозволяли).
Зараз багато професійні тренери радять поєднувати кардиотренировки і атлетичні вправи. Ця система отримала назву «крос-тренінгу». Вона краще зміцнює здоров`я і допомагає більш ефективно спалювати жири.
Тим не менш, деякі люди не хочуть прислухатися до порад фахівців. Вони до цих пір вважають саме аеробіку панацеєю від усіх бід. Постараємося розвіяти найпоширеніші помилки на цей рахунок. Однією кардіотреніровки для схуднення явно недостатньо.
Міф перший - кардіотреніровки краще спалюють жир, ніж силові навантаження
Твердження, що таке тренування для спалювання жиру краще, ніж атлетичні вправи, невірно. Насправді і те й інше треба поєднувати.
Наприклад, деякі кажуть: «За 45 хвилин аеробних вправ йде більше калорій, ніж від силових вправ». В принципі, так і є. Тому що кардиотренировка використовує підшкірні жири як паливо, а фізнагрузкі - цукор і глікоген.
Однак якщо подивитися на процес під іншим кутом зору, з`ясується, що, коли організм відпочиває від силових вправ, підвищується рівень метаболізму. Говорячи простою мовою в стані спокою тіло не перестає розщеплювати жирові відкладення. Організм так влаштований, щоб забезпечувати безперервну підживлення внутрішніх органів (серця, шлунок, легені і так далі). І чим інтенсивніше і важче були навантаження, тим більше енергії потрібно на відновлення. А значить, після силових вправ в період відпочинку спалюється більше жирів.
До речі, витрата ще й безпосередньо залежить від маси тіла. Наприклад, кожні 10 кілограмів вимагають для себе 500-700 калорій на добу. Ці ж цифри, але зі знаком «мінус» можна отримати, просто «Поголодувавши» один день.
Висновок наступний. Кардіотренування для схуднення добре себе проявляє безпосередньо під час тренувань. А силовий метод проявляє себе у всій красі після занять. Якщо займатися і тим, і тим, то процес прискорюється майже в два рази!
Міф другий - чим більше аеробіки, тим краще
Теж не зовсім вірне твердження. Вчені вже давно довели, що після години навантажень аеробіка стає, в принципі, «марною». Так уже влаштована організм людини, що спочатку аеробні навантаження діють безпосередньо на жири, а потім, чомусь, переключаються на амінокислоти.
А ось ці речовини як раз і відповідають за м`язовий зростання. Тобто виходить аеробіка після 2-х годин занять стає навіть шкідливою, так як починає працювати в протилежному напрямку. Ні, як вправи для спалювання калорій, аеробіка хороша, але разом з ними підуть і м`язи.
Подібний негативний вплив вже відзначили багато професійних культуристи. Ось що, наприклад, у своїй автобіографії пише американський «Містер Олімпія» Джей Катлер:
«Намагаючись набрати« рельєф », я вирішив щільніше сісти на аеробіку. Час занять збільшив до півтори години. Але в результаті м`язи втратили свою пружність і «скулилися». Тепер моя аеробіка триває не довше 45 хвилин ».
Міф третій - низька інтенсивність приносить більший ефект
Чомусь вважається, що якщо крутити педалі велотренажера не поспішаючи, то організм спалює більше жирів. Нібито в стані близькому до спокою, заняття більш ефективні. А якщо дати в мозок команду «спорт», то замість жирів почнуть знищуватися вуглеводи.
Насправді все йде з точністю до навпаки. Якщо «їхати» на тренажері повільно, то, як раз разом з жирами підуть і вуглеводи, і м`язова тканина. До того ж чим нижче темп, тим від меншої кількості калорій ви будете позбавлятися. Якщо ж вибрати більш швидкісний режим роботи, то калорій піде набагато більше. А значить, і ефект від тренувань буде не в приклад краще.
Відповідаючи на питання, які вправи спалюють більше калорій, можна з упевненістю відповісти - швидкі.
Міф четвертий - спочатку кардіотреніровки, а потім вже силові навантаження
А ось і ні! Для силових вправ потрібна енергія, так як доведеться працювати з великою вагою. Якщо почати з аеробіки, то в процесі занять м`язи ослабляться, так як попрацюють в іншому напрямку.
У підсумку, коли прийде час показати свою силу, ви не зможете проводити повноцінні тренування. А ось якщо почати заняття з атлетики, то як раз до аеробіки ви підійдете в потрібному тонусі, і спалювання жирів почнеться негайно.
Міф п`ятий - неважливо, скільки ти їси, інтенсивність навантажень це виправить
Переїдати не можна ні в якому разі! Будете багато їсти, доведеться збільшувати час занять. А це, як було доведено вище, все одно не призводить до бажаного успіху, і навіть навпаки шкодить.
Тому харчування перед тренування має тривати бути в розумних межах. Будь-які заняття спортом повинні супроводжуватися правильною дієтою.
Якщо вже ви хочете скинути побільше кілограмів, то треба збільшувати не час занять, а їх інтенсивність.
Міф шостий - навантаження з легкими вагами більш ефективні
Ні ні та ні! Мала вага «заліза» не стимулює спалювання жирів, так як майже не впливають на ріст м`язової маси. Тільки серйозні навантаження здатні дати бажаний результат. Краще зробити мало, але через «не можу», ніж багато разів тягати нікчемні гантелі.
Оптимальний режим силових занять - 6-12 підходів з максимальним для себе вагою.
Міф сьомий - перед аеробікою краще підкріпитися
Вище вже писалося, що харчування має бути розумним. Тобто не треба переїдати ні до, ні після занять. Лише правильне поєднання спортивних навантажень і дієти, може дати максимально ефективний результат. По-перше, ви будете втрачати у вазі. А по-друге, тіло придбає стрункість, рельєфність і красу.
Перші 20 хвилин аеробіки організм витрачає свої сили на те, щоб переробити цукор в крові, і виділити з нього енергію. А вже потім внутрішні процеси переключаються на знищення жирових надлишків. Якщо ви щільно поїсте безпосередньо перед тренуванням, то процес переробки цукру істотно затягнеться. А надто довго займатися не можна, пам`ятайте. Ось і вийде, що всі вправи, в принципі, пройдуть даремно.
Найкраще поїсти мінімум за три години до того, як піти на заняття. А за годину взагалі намагатися уникати вуглеводної їжі. Так м`язів буде більше, а жирів менше.
Єдине, пийте більше рідини. Ось на неї не діють ніякі обмеження. Можна і до занять, і після, і навіть під час. Але знову ж таки, на треба вживати соки або газованої води. Найкраще підійдуть мінеральна або проста вода.
Міф восьмий - низкоинтенсивная тренування покращує роботу серця
Відверта брехня, яке вже не раз спростували вчені. Вправи в стилі «ледве-ледве» не несуть ніякої користі для роботи нашого серця. Вони, звичайно, і не шкодять, а й точно не покращують. Тобто ефект, можна сказати, ніякої.
Для оздоровлення серцево-судинної системи американські лікарі запропонували наступну схему. Треба займатися три-чотири рази на тиждень з інтенсивністю по пульсу, приблизно 50-75 відсотків. Кожне заняття має тривати не менше півгодини.
Така схема, до речі, не тільки покращує роботу серця, а й оздоровлює легені. І чим вище інтенсивність, тим краще. Зрештою, серце - це така ж м`яз, як і інші. Чомусь багато хто про це забувають.
