Поєднання кардіо і силових тренувань для схуднення

Відео: Поєднання кардіо тренувань з силовими вправами

У всі часи як жінки, так і чоловіки прагнули до ідеальних форм. Але не всі досягають очікуваних результатів. Як же підібрати оптимальний вид тренування для ефективного спалювання жиру і формування красивого рельєфного тіла? У більшості випадків, ідеальні тренування для схуднення включають в себе кардіо і силове навантаження.

Силові тренування для схуднення

Більшість сучасних жінок, намагаючись скинути небажані кілограми, роблять величезну помилку обходячи стороною силові тренажери, гантелі і різні обважнювачі. Розглянемо преімуществасілових вправ:

Калорії спалюються як під час тренування, так ще мінімум добу після якісно виконаних вправ.
Поліпшується обмін речовин. Цей процес прискорюється настільки, що ефект відчувається навіть у вільні від тренування дні, отже, процес втрати ваги практично не зупиняється.
Збільшується щільність, обсяг і рельєфність м`язів тіла.
Чим більше м`язова маса, тим швидше і ефективніше спалюється жир.
Незважаючи на досить важка праця, правильно організована тренування здатне зарядити енергією і збільшити працездатність організму в цілому.

Для того, щоб заняття мало позитивний і бажаний результат, слід дотримуватися кількох основних правил:

Індивідуальна консультація з тренером. Досвідчений професіонал складе найбільш ефективну для вас програму тренування і пояснить необхідні ази роботи з силовими тренажерами та інвентарем. Найбільш поширеними вправами в програмі силового тренування є присідання, жими, нахили, вправи для преса, віджимання, тяга і т.д. На самому початку на шляху до ідеальної фігури не слід дуже старатися. Досить трьох підходів по 7-15 повторень кожної вправи.
Розраховуйте свої сили. Ефект від силового тренування не змусить себе довго чекати тільки в тому випадку, якщо обраний вами вага утяжелителя негативно не впливати на якість виконання вправ, тобто ви повинні зробити 3 підходи по 10-15 разів, при цьому зберігаючи техніку.
Правильно дихайте. Неправильна техніка дихання може надати плачевний вплив на результат тренування і на здоров`я в цілому (запаморочення, підвищення артеріального тиску і т.д.). Правильне дихання під час силових вправ: напруга-видих, розслаблення-вдих.
Одне тренування - одна група м`язів. При відвідуванні тренажерного залу 3-4 рази в тиждень - це цілком реальне завдання. Однак, один раз в тиждень слід давати навантаження на всі групи м`язів.
Ідеальним часом для силових вправ - ранок. тоді обмін речовин найбільш активно набирає обертів. Краще за все не приймати їжу за 2 години до тренування.
Займайтеся із задоволенням. Ніщо так не затьмарює ранок, як тренування, проведена без ентузіазму і задоволення. Головне - пам`ятати заради чого ви все це затіяли.

Кардіо тренування для схуднення

Що роблять більшість чоловіків і жінок, коли вирішуються схуднути? Вибігають на стадіон, займаються активно будинку під різні відео-тренінги, сідлають велотренажер. Але чи так це корисно і ефективно? Розглянемо плюси кардіо тренувань:

прискорюється обмін речовин;
спалюється підшкірний жир і зайві калорії;
чудово тренується серцево-судинна і дихальна система.

А тепер звернемо увагу на мінуси:

процес спалювання калорій і жиру відбувається тільки під час тренування;
тільки після 30 хвилин посиленого тренування або трьох годин ходьби починається процес використання жиру як основного джерела енергії (тобто його спалювання).

Якщо ви вибрали кардіо тренування в якості основного виду боротьби із зайвою вагою, то слід враховувати кілька основних правил:

Всі кардіо заняття повинні починатися з розминки. Це і прискорять кровообіг, і готує організм до навантажень.
Ідеальний час для проведення кардіо тренування - це після завершення силових вправ, а якщо це самостійна тренування, то оптимальним є вечірнє (у проміжку 17:00 і 19:00) або ранковий час.
Кардіо навантаження не повинна перевищувати 45 хвилин за один раз. Якщо є бажання, сили і час, то краще розділити час тренування на 2 рази (наприклад, вранці і ввечері по 30 хвилин).
Найбільш ефективним в боротьбі із зайвою вагою видом кардіо тренування є інтервальна сесія. Дане тренування має на увазі чергування інтенсивної роботи (наприклад, біг з прискоренням) з менш інтенсивною (наприклад, ходьба). Такий вид вправ повинен займати в середньому пів години з чергуванням швидкого бігу з ходьбою (1 хв. / 1 хв.).

Поєднання кардіо і силових тренувань

Ідеальним рішенням в боротьбі із зайвою вагою є поєднання силових і кардіо навантажень. Але, як і всі експерименти з власним здоров`ям і тілом, робити це потрібно з розумом і достатньою поінформованістю. Розглянемо найбільш поширені варіанти поєднань:

Інтервальна тренування. Має на увазі поєднання двох видів навантаження за один похід в спортзал (чергуючи кардіо і силові вправи, 8 хв. / 8 хв.). Даний вид тренування дозволяє активувати всі можливі процеси та системи за максимально короткий термін. Обмін речовин і спалювання калорій збільшується в кілька разів і зберігається ще надовго. Так як тренування проходить досить інтенсивно з величезними енерговитратами, то такий вид підійде тільки для фізично підготовлених чоловіків і жінок.
Роздільна тренування. Якщо у вас є можливість і бажання присвячувати себе боротьбі із зайвою вагою кілька разів на тиждень або два рази на день. то таке тренування для вас. Вона ідеально підійде тим, хто бажає зберегти та збільшити м`язову масу і позбутися від зайвих жирових відкладень. У таких випадках силове тренування проходить в обраному режимі, орієнтуючись на зміцнення м`язів, а аеробне навантаження припадає на окремо певні години (не менше 40 хвилин).
Силове тренування перед кардіо навантаженням. Такий вид тренування підійде тим, хто не бачить своїм пріоритетним завданням збереження і збільшення м`язової маси (так вона витрачається нарівні з жировими відкладеннями). Як правило, анаеробна навантаження являє собою полегшений варіант. В такому випадку ефективні заняття на біговій доріжці або велотренажері повинні займати не менше 30 хвилин.
Силове тренування після кардіо. Такий вид тренування не надасть позитивного ефекту ні на зростання м`язів, ні на спалювання жиру, так як пів години на біговій доріжці не принесуть користі в боротьбі із зайвою вагою, а що залишилися силові ресурси не дозволять ефективно опрацювати м`язи в ході силових вправ.

Відео: Архів 573. Як поєднувати кардіо тренінг і бодібілдинг

живлення

Без правильного харчування неможливо домогтися гарного і привабливого тіла, незважаючи на активні тренування. Людський організм з неприязню ставиться до втрати жиру, що нагромадився, і при перших дзвіночків починає гальмувати біохімічні процеси, отже, збільшення м`язової маси також буде проходити катастрофічно повільно. Для того, щоб кардіо і силові тренування не проходили дарма, слід дотримуватися основних правил здорового харчування:

Контроль надходження в організм жирів і вуглеводів. Скорочення углеводосодержащих продуктів примусить організм до використання накопичених жирів як джерела енергії. Але так як вуглеводи все-таки потрібні, то краще обмежитися кашами, овочами, фруктами і т.д. (Складними вуглеводами).
Більше білка. Білок перетравлюється організмом набагато важче, а значить витрачає більшу кількість енергії і калорій.
Допомога організму в спалюванні жиру. Потрібного ефекту можна домогтися, вживаючи в їжу Вітамін С (цитрусові, деякі ягоди і види капусти), воду (до трьох літрів в день), нежирні молочні продукти і, як не дивно, жири (горіхи, яйця, оливкова олія і т.д .)
Їжу слід приймати невеликими порціями 5-6 разів на день.

Незалежно від того, які цілі і завдання ви собі поставили в боротьбі із зайвою вагою, головне пам`ятати, що будь-які навантаження і дієти не повинні йти врозріз зі здоровим способом життя.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі