Кардіотренування: користь, інтенсивність
Кардіотренування: користь, інтенсивність. Схуднення під час кардіо
До кардіотреніровки відносяться заняття спортом з високою руховою активністю. Ходьба. біг, плавання, їзда на велосипеді, ходьба на лижах або біг на ковзанах, веслування, а також заняття на спеціальних тренажерах. імітують ці види активності - все це відноситься до кардіотреніровки.
користь кардиотренировок
Головне достоїнство кардиотренировок - зміцнення серцево-судинної системи. Це відбувається за рахунок посилення циркуляції крові під впливом фізичної активності: серце змушене перекачувати кров з більшою швидкістю. Серце - це м`язовий орган, і воно тренується за законами тренувань будь-якого м`яза. Найбільш вражаючі результати отримують ті, хто тільки починає приступати до тренувань.
Кардиотренировки підвищують загальну витривалість організму, в тому числі за рахунок збільшення обсягу легких.
Кардиотренировки впливають на метаболізм. прискорюють обмін речовин, завдяки чому відбувається ефективне схуднення. Схуднення за допомогою кардиотренировок призводить, в тому числі, до формування красивої фігури, без обвисання шкіри, розтяжок та інших неприємностей, які супроводжують втрату великої ваги тільки на основі зниження калорійності раціону.
Відео: Інтервальний біг - найкращий спосіб схуднути [Workout | Будь у формі]
Кардиотренировки істотно впливають на здоров`я. Людське тіло спочатку розрахована на рухову активність, тому повернення до природного призначенню істотно поліпшують об`єктивні показники здоров`я: зменшується рівень поганого холестерину в крові, нормалізується артеріальний тиск, знижується ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету другого типу.
Фізичні вправи підвищують рівень ендорфіну в крові, так званого гормону радості, тому люди, які ведуть активний спосіб життя, зазвичай не схильні до депресій. ефективно протистоять стресу і рідше страждають від безсоння.
інтенсивність кардиотренировок
Інтенсивність занять залежить від цілей, які ви перед собою ставите. 45-60 хвилинні заняття 2-3 рази на тиждень допоможуть підтримати фігуру стрункою, а здоров`я - в порядку. Якщо потрібно скинути вагу або «висушитися», тобто проявити м`язовий рельєф, необхідно збільшити кількість тренувань і їх інтенсивність до 60 хвилин по три - п`ять разів на тиждень.
Деякі атлети з допомогою кардиотренировок намагаються наростити м`язову масу. Кардиотренировки для цих цілей ефективні тільки в поєднанні з силовими вправами, причому питома вага кардиотренировок повинен бути нижче, чому силових - одна-максимум дві в тиждень.
Як займатися правильно
Перш ніж приступити до кардіотреніровки (за винятком, може бути, ходьби), потрібно проконсультуватися з лікарем. Ця умова вважається безумовним, якщо ви немолоді, маєте хронічні захворювання або вагітні.
Відео: Ульотне кардіо! 2 жиросжигающих тренування від Кістки Бублікова
При виборі виду кардиотренировок керуйтеся своїми власними уподобаннями, а також матеріальними можливостями. Для занять ходьбою або бігом потрібні кросівки і бажання, а для їзди на велосипеді - сам велосипед, який може коштувати чимало.
Будь-яка кардиотренировка вимагає попередньої розминки. Протягом 5-10 хвилин потрібно робити комплекс загальних вправ, розрахованих на розігрів м`язів. Закінчувати кардиотренировки прийнято вправами на розтяжку, які допоможуть розслабити м`язи після навантаження.
Відео: Кардіотренування, спалювання жиру і м`язова маса. Велосипед - вибір Бороданя
Важливе правило кардиотренировок - поступовість. Починайте займатися по півгодини два-три рази на тиждень, поступово збільшуючи час тривалості тренувань і їх інтенсивність. Керуватися треба як за своїм суб`єктивним самопочуттю, так і по інтенсивності частоти серцевих скорочень (пульсу). За цим показником потрібно стежити, і стежити дуже ретельно, якщо є якісь захворювання.
Постарайтеся придбати зручний одяг і, що дуже важливо, взуття. Вона повинна бути зручною й легкою, з натуральних матеріалів. Якщо відчуваєте нездужання, м`язові болі, то заняття краще припинити на час. Не потрібно змушувати себе - кардионагрузки повинні приносити не тільки користь, але і радість.
ЧСС під час тренувань
Частота серцевих скорочень (пульс) є найважливішим показником як ефективності кардиотренировок, так і їх безпеки. По ньому можна визначити, коли і як потрібно нарощувати інтенсивність, щоб тренування принесла максимальну користь, при цьому не завдала шкоди здоров`ю.
Для визначення пульсу є спеціальні прилади, які можна придбати в спортивних магазинах. Однак кожен по силам сам порахувати свій пульс. Для цього вказівний і середній палець покладіть на зап`ясті, ближче до лівого краю. Порахуйте число ударів протягом 10 секунд (засічіть час). Отриманий результат помножте на 6 - ви отримаєте ваш пульс в стані спокою.
Тепер потрібно обчислити максимально допустиму частоту пульсу в вашому віці. Це максимально допустиме навантаження, після перевищення якої можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров`ям, зокрема, з боку серцево-судинної системи: 220 мінус вік. Припустимо, 220-30 років = 190. Розраховуємо ще один важливий показник, так званий серцевий запас - 190 мінус пульс в стані спокою (припустимо, 60). 190-60 = 130.
Тепер можна розрахувати оптимальний пульс для бажаної інтенсивності навантажень, в залежності від стану здоров`я та тренованості тіла і серцево-судинної системи. Для цього величину серцевого запасу потрібно помножити на відсоток від величини пульсу, відповідний різного ступеня інтенсивності.
Так, від 60 до 70% від максимального серцевого пульсу відповідає низької інтенсивності, від 70 до 80 відсотків - помірної інтенсивності, до 90 відсотків від максимального серцевого пульсу відповідає тренуванні високої інтенсивності.
Розрахуємо діапазон пульсу при помірної інтенсивності. 130х0,70 = 91. 130х0,80 = 104. Тепер ці величини потрібно скласти з величиною частоти серцевих скорочень в стані спокою (в нашому прикладі - 60). 91 + 60 = 155. 104 + 60 = 164.
Ці обчислення означають, що 30-річний атлет при проведенні тренування з середньою інтенсивністю повинен стежити, щоб його пульс не виходив за межі 155 - 164. Менший пульс означає, що тренування недостатньо ефективні, більший - що вони можуть завдати шкоди здоров`ю.
Кардиотренировки для схуднення
Краща пора для кардиотренировок з метою схуднення - це ранок. 20-хвилинна ранкова пробіжка середньої інтенсивності допоможе позбутися від більшої кількості жиру, ніж годинна вечірня. Однак у ранкових тренувань є ряд принципових відмінностей від занять в будь-який інший час доби.
Потрібно пам`ятати, що вранці рівень цукру в крові мінімальний, через що під час тренування може погіршитися самопочуття, з`явитися слабкість, запаморочення. Таке тренування принесе мало користі для здоров`я, навіть якщо з її допомогою вдається позбутися від зайвої ваги. Тому перед тренуванням потрібно з`їсти складний вуглевод. Підійдуть банан. груша, стакан натурального соку.
Через низький вміст глюкози, а також глікогену в крові, ранкові тренування можуть привести до процесу розщеплення м`язової тканини (катаболізму). Щоб цього уникнути, приблизно за 15 хвилин до ранкової пробіжки потрібно прийняти амінокислоти в рідкому вигляді (можна придбати в магазинах спортивного харчування).
Відео: Кардіо тренування для спалювання жиру
Ранковий фітнес добре підходить «жайворонків», а совам доведеться боротися зі своєю «совиної» природою. Допоможе підбадьоритися чашка кави - кофеїн не тільки змусити прокинутися, але і прискорить метаболізм.
У ранкових тренувань є істотний недолік: на них важко знайти час. Тому більшість людей вважають за краще займатися увечері, після робочого дня.
Автор: Берестова Світлана
