Сочевиця для схуднення: користь і шкода відгуки
Сочевиця для схуднення: склад, користь, приготування
Сочевиця, яка є однією з найстаріших культур на Землі, відноситься до сімейства бобових і являє собою недорогий і універсальний джерело якісного білка, клітковини і багатьох незамінних вітамінів і мінералів.
Крім того, мінімальний вміст жирів, низький показник глікемічного індексу і загальної калорійності робить сочевицю і зовсім ідеальним продуктом, який обов`язково повинен стати частиною вашої програми здорового схуднення.
Найбільш поширені види сочевиці включають: коричневу, зелену і червону, кожна з яких має свій неповторний специфічний смак, що робить її незамінною в складі різних низькокалорійних страв.
Наприклад, коричнева сочевиця використовується переважно в супах, варену зелену сочевицю додають до листовим салатам як джерело білка і інших поживних речовин, а червона сочевиця часто входить до складу різноманітних соусів і пюре.
Сочевиця: користь і шкода для організму
Склад і корисні властивості сочевиці
- Клітковина (волокно). Всі культури сімейства бобових є прекрасним природним джерелом клітковини (одна 100 гр. Порція вареної сочевиці містить близько 12 - 13 гр.). Вживання продуктів багатих на клітковину допоможе вам не тільки задовольнити щоденні поживні потреби (до речі, за даними дослідників сучасна людина отримує всього лише 15 гр. Волокна при денній нормі в 25 - 35 гр.), Але і дозволить контролювати апетит, підтримувати функціональність ШКТ, запобігати запори і, нарешті, грамотно управляти своїми поточними вагою. До того ж, кожні 12 гр. клітковини скорочують загальну потребу в калоріях на 10%!
- Білок. Сочевиця є відмінним джерелом натуральних протеїнів (допомагають росту і розвитку м`язів), що особливо актуально для вегетаріанців. У той час як з багатьма продуктами тваринного походження поряд з білком в організм надходять насичені жири і холестерин, чим сприяють розвитку хвороб серцево-судинної системи, бобові культури жир практично не містять. Що стосується поживної цінності, то в 100 гр. сочевиці близько 25 гр. білка.
- Вітаміни. Сочевиця славиться високим рівнем вмісту вітамінів, особливо це стосується В1 (тіамін) і В9 (фолієва кислота). Організм людини використовує тіамін для засвоєння різних поживних речовин, в тому числі білків і вуглеводів, а також він важливий для здорового функціонування мозку. Вітамін В9 допомагає розщеплювати білок, регулює активність генів і бере участь у відтворенні нових клітин крові. У порції сочевиці міститься приблизно 0,42 мг тіаміну, що становить 35% від рекомендованої добової норми для чоловіків і 38% - для жінок, і 230 мкг фолієвої кислоти або 58% від РСН.
- Мінерали. Сочевиця є відмінним джерелом мінералів калію, заліза, магнію і міді. Калій є електролітом, який необхідний для підтримки серцевого ритму і передачі нервових імпульсів. До того ж, його нормальний прийом допоможе знизити ризик розвитку остеопорозу та інсульту. Адекватне отримання заліза з їжі має життєво важливе значення для запобігання анемії (дефіциту червоних кров`яних тілець, які переносять кисень). Її симптоми включають швидку стомлюваність і виснаження організму. Присутність магнію обов`язково в процесі добування енергії з їжі, підтримці здоров`я кісток, а також він важливий для відтворення ДНК. Мідь діє як антиоксидант, захищаючи клітини від мутацій, викликаних присутністю вільних радикалів.
- Дієтичний продукт. Так як процес схуднення є результатом дефіциту калорій, створеного шляхом заміни висококалорійної їжі більш збалансованими продуктами, то в даному контексті унікальність складу сочевиці складно переоцінити. В одній її 100 гр. порції міститься 290 калорій, близько 25 гр. якісного білка, який допоможе вам примножити м`язову масу, навіть коли ви худнете, менше 1 гр. жирів і 47 гр. вуглеводів, з яких тільки 10% на основі простих цукрів.
- Рівень цукру в крові. Вживання бобових не викликає різкого підвищення рівня інсуліну, з яким, як відомо, пов`язують активне відкладення жирових запасів. До того ж, варена сочевиця є «повільним» джерелом енергії, так як має низький глікемічний індекс рівний 29. І хоча її консервований варіант через промислової обробки має більш високим рейтингом ГІ - 52, проте як і раніше може вважатися для вас прийнятною їжею .
- Швидке насичення. Одним з головних переваг сочевиці для схуднення є її властивість швидко насичувати організм під час їжі. Така їжа дозволить вам набагато довше контролювати власне почуття голоду через здатність волокна насичуватися вологою і створювати необхідний обсяг в кишечнику. У той час як білок уповільнює всмоктування поживних речовин, що призводить до розміреного збільшення рівня глюкози в крові протягом тривалого проміжку часу.
- Профілактика захворювань. Згідно з дослідженням, опублікованим американськими експертами в 2012 році, додавання в раціон харчування людей, які страждають на цукровий діабет, всього однієї порції бобових протягом дня знижує рівень цукру, холестерину і тригліцеридів і стабілізує системне кров`яний тиск.
Потенційна шкода сочевиці і протипоказання
- Метеоризм. Кілька порцій сочевиці можуть викликати підвищене газоутворення, так як волокна не засвоюються в тонкому кишечнику, що призводить до формування ефекту метеоризму в товстій кишці. Крім того, сочевиця містить і інші компоненти, які організм не в змозі переварити, наприклад, гемаглютиніни, олігосахариди і інгібітори трипсину. Надмірне їх надходження в травний тракт також сприяє спазму шлунка і загострення проблеми газоутворення, що виділяється при ферментації.
- Лізин. Сочевиця містить лізин - незамінну амінокислоту, яка сприяє зростанню м`язової тканини, допомагає у збереженні азоту і засвоєнні кальцію. Лізин також може пригнічувати розвиток вірусу герпесу в організмі, тим самим, дозволяючи покращувати фізичні результати людини. Проте, високе його споживання призводить до формування каменів в жовчному міхурі, підвищує рівень «поганого» холестерину і викликає ураження нирок.
- Протеїни. Занадто високе споживання білка здатне серйозно збільшувати ризик розвитку захворювань нирок за рахунок підвищеного навантаження по його фільтрації та виведенню з організму.
- Гіперкаліємія. При надмірному надходженні калію в кров розвивається гіперкаліємія, яка не має характерних симптомів, проте поява втоми, слабкості, нерегулярного ритму серцебиття, проблем з диханням, блювання, поколювань і оніміння кінцівок повинно вас насторожити. Споживання невеликої кількості бобових культур може сприяти розвитку даного стану.
Як приготувати сочевицю для схуднення?
Виконання наступних кроків дозволить вам навчитися правильно варити сочевицю і максимально знизити ймовірність прояви метеоризму.
1. Їжте правильний тип сочевиці. Червоні плоди є найбільш переважними для шлунково-кишкового тракту. Коричнева сочевиця набагато важче засвоюється і часто викликає утворення більшого обсягу газів в кишечнику.
2. Хорошенечко промийте сочевицю в проточній воді, щоб видалити бруд і дрібні камінчики. А потім, дрібно її подрібніть або перемеліть, зруйнувавши жорсткі волокна, здатні викликати метеоризм.
3. Замочіть сочевицю у воді. Незважаючи на те, що сочевиця на відміну від бобів може бути приготовлена без попереднього замочування, проте витримування у воді дозволяє видалити з неї деякі газообразующие олігосахариди, що значно полегшує процес засвоєння. Тримайте сочевицю у воді до тих пір, поки вона не набубнявіє і не збільшиться в два рази в порівнянні зі своїм початковим розміром. Як правило, це займає від 1 до 4 годин.
4. Готувати сочевицю найкраще з додаванням спецій. таких як насіння кропу, імбир, кмин, лавровий лист, материнка, коріандр або розмарин. Вони допомагають витягнути частину газу з сочевиці шляхом перетворення олигосахаридов в більш засвоювану форму.
5. Варити чечевицю переважно на самому повільному вогні протягом декількох годин, щоб знизити рівень газообразующих речовин.
6. Переконайтеся, що сочевиця добре проварити, перш ніж додавати в каструлю будь-які кислі інгредієнти, наприклад, помідори, цитрусові соки або яблучний оцет. Причина в тому, що такі компоненти здатні затримувати її розм`якшення, а значить, це може значно посилити її схильність до утворення метеоризму.
7. Здоровий і низькокалорійний спосіб вживання сочевиці - це приготувати її в складі овочевого супу або рагу. Подавати до столу найкраще з скибочкою цільнозернового хліба, щоб отримати всі ті амінокислоти. в яких потребує ваш організм.
попередження
Відео: Сочевиця. Користь і шкода
Хоча сочевиця дійсно є прекрасним помічником в боротьбі із зайвою вагою, однак не варто фокусувати свій раціон виключно на ній. Ваше харчування обов`язково має включати продукти з різних харчових груп.
Якщо ви раніше не використали дієту з високим вмістом клітковини, додавайте сочевицю для схуднення поступово, так як різке збільшення споживання волокна може викликати надмірне газоутворення в кишечнику.
Сочевиця для схуднення: відгуки «бувалих»
Соня: «... Протягом останніх кількох днів провела на сочевиці. Так як досвід різних дієт у мене більш ніж пристойний, то нові відчуття порівняти є з чим. Так ось це виявився досить м`який і особисто для мене ефективний спосіб схуднення. Їсти практично не хотілося, відчула хороший приплив енергії, яку активно використовувала на домашні тренування стретчингом. Результат мінус 4 кг! »
Лера: «... Зовсім випадково дізналася про здібності сочевиці прибирати зайвий жир. Щоб істотно себе не обмежувати в калоріях (я моторошно ненавиджу дієти), просто замінила один прийом їжі будь-яким блюдом з сочевиці (рецепти знаходила в журналах). Так ось потихеньку, без напрягу і схудла за місяць на 5 кг. Не знаю, скільки з них реально жиру, а скільки води, але виглядати я стала помітно краще ... »
Ніна: «... Багато експериментувала з приготуванням сочевиці і зупинилася на досить простому рішенні - запарюванні її окропом. По-моєму і смак виходить терпимий, і купа корисних речовин залишається. Кому не сподобається, можна завжди додатково його поліпшити різними спеціями і соусами, благо їх зараз більш ніж достатньо. »
