Сочевиця для схуднення: дієта на сочевиці на тиждень
Сочевиця для схуднення
Напевно, багато хто з вас чули про неї. Але мало, хто знає, як добре сочевиця підходить для схуднення.
Щоб схуднути, потрібно замінити всі висококалорійні продукти на більш легкі, містять менше калорій. Для цієї мети сочевиця підходить ідеально. Посудіть самі. 100 г варених бобів сочевиці містять всього 116 калорій. Для порівняння, 100 г вареної телятини потягне на 172 калорії. Співвідношення білок / жир в чечевиці одно 18/1, а в телятині на кожні 2-3 г білка доводиться 1 г жиру.
У 100 г сочевиці цілих 9 г цінного рослинного білка і таке ж (9 г) кількість клітковини. Білок допомагає зберігати м`язову масу під час схуднення. Клітковина ж потрібна для гарного травлення і очищення кишечника, а ще вона продовжує відчуття ситості, наповнюючи наш шлунок.
Відомо, що сочевиця належить до продуктів з низьким глікемічним індексом. Її глікемічний індекс дорівнює 29. Це означає, що після вживання страв з сочевиці рівень інсуліну підвищується незначно. Нагадаю, що висока концентрація цього гормону змушує організм запасати жири, що вкрай небажано в плані схуднення. Крім того, клітковина в чечевиці затримує травлення інших продуктів і уповільнює всмоктування глюкози. В результаті рівень цукру в крові не скаче, а значить, ми менше схильні до нападів голоду і депресії, нам легше дотримуватися дієти.
Сочевиця є багатим джерелом багатьох вітамінів і мінералів. Під час схуднення люди відчутно обмежують споживання калорій, а значить, і поживних речовин. Якщо ви будете вживати сочевицю кожен день, то зможете компенсувати дефіцит вітамінів. Звичайна порція (100 г) бобового покриває 45% добової потреби в фолієвої кислоти, 25% - марганцю, 18% - заліза і фосфору і близько 10% тіаміну, вітаміну В6, калію, міді і цинку.
Червона сочевиця готується швидше, але розварюється. З неї ідеально готувати супи-пюре або соуси. Зелена або коричнева сочевиця залишається твердою, тому з нею добре готувати салати, рагу та інші страви, де потрібна твердість продукту. У більшості випадків вистачає 30-45 хвилин, щоб зварити боби. Сочевиця добре вбирає аромат трав і спецій, які додають в блюда з нею.
Дієта на сочевиці
Нижче наводиться приклад семиденної дієти на сочевиці. Ця дієта дуже збалансована. Правильний підбір продуктів забезпечує плавний процес схуднення, а також виключає так званий «ефект бумеранга». Даний раціон забезпечує організм всіма необхідними для здоров`я поживними речовинами (білками, вуглеводами, клітковиною, вітамінами і мінералами).
В як сніданок ви можете чергувати такі продукти:
- 1 чашка мюслі, 1 чашка нежирного йогурту, 1 груша (будь-який фрукт)
- 1 тост з цільнозернового хліба з вершковим сиром (наприклад «Філадельфія») і помідорами
- 2 тосту з 2-ма столовими ложками меду
для перекусів згодяться:
- 1 несолодкий фрукт (банани, манго і виноград не підійдуть)
- 1 нежирний йогурт
на обід або вечерю ви можете приготувати одне з наступних страв з сочевиці. Кількість продуктів вказано з розрахунку на дві порції.
Попередньо розігрійте духовку. Сочевицю потрібно спасерувати, доповісти інші інгредієнти, приправити і сформувати млинці. Запікайте в духовці. До страви можна додати сир і овочі.
День 2 - Сочевичний суп
- 1 чашка сочевиці
- 1 морква
- 2 середні картоплини
- 1 стебло селери
- 1 невелика головка червоної цибулі
- 2 чашки овочевого бульйону
- 1 столова ложка вершків
- сіль, перець, чебрець
Відваріть овочі. На сковорідці підрум`яньте 200 г курячої грудки, нарізаної кубиками. Пюріруйте овочі і додайте в готовий суп м`ясо.
День 3 - Омлет і суп-пюре з сочевиці
Приготуйте омлет з двох яєць. Щоб вийшло пюре з сочевиці, вам знадобитися:
- 1 чашка овочевого (курячого) бульйону
- 1 столова ложка вершкового масла
- 1 чашка вареної сочевиці
Помістіть всі інгредієнти в блендер і змішайте. Перелийте отриману суміш у каструлю і варіть на середньому вогні 15 хвилин.
День 4 - Сочевиця з рисом
Зваріть чашку рису, окремо приготуйте соус зі свіжих помідорів, часнику і цибулі. Соус додайте в чашку з вареної сочевиці.
День 5 - Сочевиця і картопляне пюре
- 1 чашка сочевиці
- 1 чашка овочевого (курячого) бульйону
- 1 чашка картопляного пюре
Зваріть з сочевиці овочевий суп, потім додайте картопляне пюре і розмішайте. Страву подають з куркою або овочами.
День 6 - Сочевичний суп
- 1 чашка вареної сочевиці
- 100 г копченого м`яса
- 1 яблуко
- 2 чашки овочевого бульйону
- сіль, перець, чебрець
Налийте суп в каструлю, додайте в нього часточки яблука і копчене м`ясо, нарізане кубиками. Після 5 хвилин варіння додайте в суп сочевицю і дайте йому покипіти ще кілька хвилин. Блюдо готове!
День 7 - Галушки з сочевиці з грибним соусом
- 1 чашка вареної сочевиці
На блендері змішайте сочевицю з іншими інгредієнтами, зліпите і відваріть галушки. Для грибного соусу вам знадобиться: 1 чашка нарізаних грибів, 2 столових ложки сметани, трохи білого вина, петрушка і спеції.
