Болить окістя - марафонський клуб гепард
Відео: Від А до Я в лікуванні окістя і її реабілітації в спорті - Бігові травми
Запалення окістя є досить поширеним явищем серед бігунів, особливо у тих, хто бігає по твердим бетонованим або асфальтованих дорогах.
У разі більш серйозних травм, усугубленной багаторазовими перевантаженнями, біль проявляється при кожному кроці (при зіткненні з поверхнею), і, поширюючись також в стегно, може привести до Підгинання в коліні і іншим рефлекторним рухам, в результаті яких втрачається контроль над рухами. В такий момент пропадає контроль над технікою і різко знижується максимальна швидкість.
Відео: Запалення окістя. болить окістя
Тупа, довго не проходить біль в області гомілки, схожа на поколювання-потягування в м`язах, зазвичай в передній частині гомілки. У деяких випадках біль поширюється на всю гомілку і через нерв біль віддає в стопу і стегно.
Від чого може боліти?
Відео: Чому болить окістя?
- Дуже різкий приріст обсягу бігу в тиждень
- Систематичні перевантаження м`язів гомілки через бігу в швидкому темпі при відновлювальних кросах
- Перевантаження м`язів гомілки внаслідок важких темпових, інтервальних тренувань або бігу в гору на дуже швидких швидкостях, до яких не готовий організм.
- Недостатній час для відновлення після тренування.
- Біг у взутті з поганими амортизаційними властивостями по асфальту або при бігу під гору, при якому стопа «шльопає», т. Е. Дуже різко і жорстко ставиться на поверхню
- Відсутність розминки-заминки, розтяжки до і після тренування.
Біль може раптово виникати і зникати, однак той факт, що біль пішла, ще не означає, що травма вилікувана, і можна повертатися до колишнього режиму тренувань. Це неодмінно призведе до повторної, більш серйозних травм. Ні в якому разі не можна слідувати раніше наміченим планом тренувань, бігаючи через біль.
- У тренуванні завжди дотримуватися принципів доступності та поступовості збільшення навантаження.
- Не допускати перевантаження м`язів гомілки (як внаслідок перевантаження на тренуванні, так і внаслідок недостатнього відновлення між навантаженнями).
- У бігу під гору і бігу по асфальту уникати сильних ударних навантажень.
- Зміцнювати м`язи гомілки за допомогою силових, спеціальних бігових і стрибкових вправ. Крім того, якщо в тренуваннях інтенсивність збільшується поступово (так, щоб навантаження для м`язів не була надмірною), то відбувається зміцнення м`язово-зв`язкового апарату, що дозволить вам тренуватися з більшою інтенсивністю без ймовірності отримати травму.
- . У тренуванні завжди робити розминку (біг не менше 3-х км в темпі
пульс 130) активну розтяжку м`язів ніг, затримку після тренування (на пульсі не вище 135) і стречинг.
Одним з кращих вправ по праву вважається наступне. Встаньте прямо і покладіть свою коліно на сходинку або що-небудь подібне. Зігніть коліно і нахиліться вперед. Протримаєтеся в цьому положенні 20 секунд. Повторіть 3-4 рази.
- Не допускати перевантаження м`язів гомілки. бігати відновлювальні кроси на пульсі 120-130.
- Зміцнювати м`язи гомілки за допомогою силових, спеціальних бігових і стрибкових вправ. Крім того, якщо в тренуваннях інтенсивність збільшується поступово (так, щоб навантаження для м`язів не була надмірною), то відбувається зміцнення м`язово-зв`язкового апарату, що дозволить вам тренуватися з більшою інтенсивністю без ймовірності отримати травму.
Відео: БОЛЯТЬ окістя. ЩО РОБИТИ? | AtletikTV
- Не можна продовжувати тренування через біль або, коли біль пройшла, продовжувати колишні тренування в повному обсязі. Однак і виключення бігу не є достатнім для лікування.
- Для лікування найкраще застосовувати дуже повільний біг (цілком допустима на пульсі 120-125) по м`якій поверхні (наприклад, по траві) протягом 30-40 хвилин. На першому етапі можна бігти через біль. До бігу можна користуватися прогріває маззю (никофлекс, бен гей, апизартрон, Капсикам, финалгон), після бігу - холодом і протизапальними мазями або гелями (Диклак, диклофенак, троксевазін, травмагель, вольтарен-емульгель, індовазін, ібупрофен).
- Через деякий час біль пройде. Але варто ще хоча б тиждень продовжувати такі тренування на траві зі швидкістю пульсу 120-130.
- Силові та спеціальні бігові вправи також сприяють лікуванню, але тільки в тому випадку, коли м`язи зміцнюються, а не перевантажуються.
- Їх можна робити навіть при сильних болях в м`язах. В цьому відношенні корисні ходьба на носках. При відсутності болів можна робити такі спеціальні вправи, як захлёст гомілки, підйом стегна або біг на прямих ногах, але в мінімальних обсягах. У всіх випадках слід робити акцент на м`яку роботу стопи.
- Поступово можна перейти від бігу по траві до бігу по грунту і дещо збільшити швидкість і обсяг. Головне тут - поступовість і відсутність великих навантажень. Біль ніяк не повинна проявлятися, в іншому випадку потрібно зменшити навантаження. Пам`ятайте, що ваше завдання - не підтримка або поліпшення спортивної форми, а лікування травми!
