Як схуднути за 10 днів: план тренувань
Як схуднути за 10 днів: план тренувань
Рішення схуднути за 10 днів є цілком досяжною метою, для виконання якої вам зовсім не обов`язково купувати екзотичні домашні тренажери, рекламовані західними зірками, або використовувати дороге жиросжигающее термобілизна.
Все що вам потрібно, це скористатися наступною 10-денною програмою тренувань, що включає ефективний баланс аеробного та силового навантаження.
Звичайно, за цей період ви не втратите десятки зайвих кілограмів, але той результат, який ви покажете, буде досить стійким в довгостроковій перспективі. Отже, щоб схуднути за 10 днів, вам треба буде пройти курс щоденних інтенсивних занять і навчитися правильному і збалансованому харчуванню.
Протягом всього 10-денного режиму тренувань намагайтеся вживати більше фруктів. овочів. пісного м`яса, нежирних молочних продуктів, цільних зерен і горіхів - це забезпечить ваш організм необхідними поживними речовинами для повноцінного відновлення м`язів після навантажень.
Як схуднути за 10 днів: план тренувань
День 1. Почніть тренування з 20-хвилинного бігу по пересіченій місцевості. Постійне чергування підйомів і спусків, безумовно, істотно підвищує інтенсивність і, як наслідок, ефект від такої аеробного навантаження.
Якщо ви поки ще не в змозі без упину бігати протягом всього проміжку часу, то періодично переходьте на швидку ходьбу - головне перебувати в постійному русі всі належні 20 хвилин.
Відпочиньте хвилин 5 - 7 після бігу, поповнивши запаси води в організмі, а потім приступайте до силових вправ, спрямованим на м`язи рук і грудей.
Для цього виконайте не менше трьох сетів по 12 - 15 повторів віджимань від підлоги, відпочиваючи по 60 секунд між підходами, і кілька сетів різних видів скручувань для зміцнення м`язів живота, що складаються з 25 - 30 повторень.
День 2. В цей день проведіть 20 хвилинне тренування на еліптичному тренажері в спортивному залі або, якщо у вас все ще немає абонемента, замініть її активної прогулянкою на велосипеді. Відпочиньте кілька хвилин і починайте виконання таких вправ для основних груп м`язів нижньої частини тіла, як присідання і почергові випади.
Зробіть три сети по 12 - 15 повторень, відпочиваючи не більше 60 секунд між підходами, а потім кілька сетів вправ для тонусу м`язів черевного преса, спрямовані на різні області живота.
День 3. Цей день повинен бути днем повного спокою. Адже, напевно, у вас з`являться больові відчуття в м`язах ніг після двох днів активних аеробних тренувань, тому в цей день будь-який вид бігу або інший навантаження буде болючим і контрпродуктивним. Дайте вашим м`язам час, щоб відновитися і набратися сил.
Відео: Денис Семеніхін. Програма тренувань # 1
День 4. Починайте тренування з 20-хвилинного бігу або будь-який інший аеробного активності схожою інтенсивності. Якщо ваші ноги все ще болять, найкращим рішенням буде робота з еліптичних тренажером через його щадного впливу на м`язи і суглоби.
Трохи відпочиньте, попийте водички і приступайте до силових вправ для верхньої частини спини з використанням пари гантелей. Виконайте 3 - 4 сети по 12 - 15 повторень, відпочинок між підходами не більше 60 секунд. Закінчите тренування вправами на прес.
День 5. Сьогодні ми проведемо интервальную тренування на еліптичному тренажері. Для цього протягом півгодини ми будемо чергувати періоди підвищеного навантаження (збільшення швидкості обертання педалей або опору тренажера), тривалістю 1 - 2 хвилини, і 5 хвилин вашого звичайного темпу.
Через збільшення тривалості аеробного складової в цей день ви звільнені від виконання силових вправ.
День 6. Це день повного відпочинку від фізичного навантаження, що допоможе вам підготуватися для останніх чотирьох днів, під час яких ви будете тренуватися щодня, щоб успішно схуднути за 10 днів.
Дні 7 і 8. У ці дні ви повторюєте тренування першого і другого дня в зворотній послідовності. Тобто на 7 день у вас за планом 20 хвилин аеробного навантаження і вправи на м`язи ніг і живота. А на наступний день - 20 хвилинний біг і силове навантаження на м`язи рук і грудей.
Відео: Жити здорово! Таня Рибакова - Схуднути за 30 днів на 10 кг
День 10. Закінчите 10 день вашої програми тренувань «як схуднути за 10 днів» 30 хвилинним спуртом на еліптичному або велотренажері, а потім за бажанням можете повторювати курс, починаючи з 4-го дня занять.
