Інтервальний тренінг
інтервальний тренінг
Відео: 8 переваг інтервальних тренувань
інтервальний тренінг - вид тренінгу, при якому використовується чергування проміжків з високою і низькою інтенсивністю навантаження: наприклад, чергування спринту і бігу підтюпцем. Завдання, яке досягається механізмами інтервального тренування - короткочасне досягнення аеробного порогу (тобто інтенсивність, при якій організм переходить на анаеробний режим і використовує в якості джерела енергії вуглеводи, а не жири) і повернення до звичайного тренувального рівня. Зазвичай аеробний поріг становить 85% від максимального пульсу.
Інтервальний тренінг включають в себе цілий спектр різних тренувань: біг, плавання, велосипедний спорт, а також робота з кардиотренажерами - біговою доріжкою, велотренажері, степпері і ін. З точки зору характеру навантаження інтервальний тренінг являє собою варіювання аеробного (низкоинтенсивние інтервали) і анаеробної ( високоінтенсивні інтервали) навантаження. Зміна інтенсивності навантаження може досягатися зміною швидкості, відстані, частоти серцевих скорочень.
Переваги інтервального тренінгу
Інтервальна тренування, на відміну від низкоинтенсивной аеробного навантаження, викликає метаболічний відгук, що діє не тільки на протязі тренування, але і після її закінчення, що сприяє ефективному жиросжиганию, зміцненню м`язів, збільшення їх сили і витривалості.
Поширена думка, що низкоинтенсивная кардиотренировка є найкращим методом для спалювання жирів. Однак експерименти показують, що аеробне тренування в кілька разів менш ефективна, ніж інтервальна, незважаючи на те, що аеробіка супроводжується використанням жирів як джерела енергії. Це відбувається з наступних причин: коли тренування завершується, потреба в додатковій енергії з жирів пропадає, і спалювання жиру зупиняється. Інтервальна тренування, практично не використовуючи в якості джерела енергії жири, на кілька годин, аж до двох діб, прискорює обмінні процеси, що вимагає додаткової енергії протягом усього періоду підвищення обмінного темпу.
Крім того, аеробне тренування має ще одну негативну сторону. Розщеплення жирів, яке відбувається при тривалих тренуваннях - тривалий і енергоємний процес, тому організм починає відчувати потребу в додаткових джерелах енергії і спалює м`язову тканину. Інтервальна тренування, навпаки, зміцнює м`язи, підтримує їх в тонусі і збільшує їх силу. Як і будь-яка кардиотренировка, інтервальний тренінг зміцнює серцево-судинну систему. Регулярні інтервальні тренування призводять до того, що серце набагато швидше адаптується до інтенсивних навантажень і швидше відновлює звичний ритм.
Основні принципи інтервального тренінгу
Перш, ніж приступати до інтервальним тренуванням, рекомендується консультація лікаря та обстеження серцево-судинної системи організму. До навантажень високої інтенсивності, до яких відноситься інтервальний тренінг, особам з серцевими захворюваннями слід підходити з великою обережністю.
Основою інтервального тренування є цикли, що включають в себе високоинтенсивний і низькоінтенсивний інтервали. Тренування зазвичай складається з 5-15 циклів. Крім того, на початку і в кінці тренування необхідно провести розминку, яка підготує організм до високих навантажень.
Тривалість одного циклу - від 6 секунд до 2 хвилин в залежності від цілей тренування і рівня фізичної підготовки. Загальна тривалість інтервального частини тренування - від 2 до 30 хвилин. Високоінтенсивний інтервал по тривалості не повинен перевищувати низькоінтенсивний. Для початківців оптимальної тривалістю високоінтенсивного інтервалу є 10-15 секунд, низкоинтенсивного - в 3-5 разів більше, ніж тривалість високоінтенсивного. У міру поліпшення підготовленості тривалість інтервалів підвищується, різниця між низькоінтенсивних і високоінтенсивних інтервалах - зменшується. Не рекомендується займатися інтервальним тренінгом частіше, ніж три рази на тиждень - занадто часті тренування можуть привести до перетренованості. Решту днів можуть бути днями відпочинку, днями силових тренувань або днями низькоінтенсивних кардиотренировок.
При поєднанні тренувань слід стежити за станом організму і не допускати стану перетренованості. Симптомами перетренированности є: підвищення пульсу в стані спокою в дні, вільні від тренувань, постійні болі в м`язах, втому, не проходить після відпочинку. При наявності даних симптомів тренування слід відкласти.
Важливим показником інтенсивності тренування є частота серцевих скорочень під час навантаження. Базовою точкою відліку для вимірювання пульсу є максимальна ЧСС, яка обчислюється за формулою: Максимальна ЧСС = 220 - Вік в роках.
Під час високоінтенсивного інтервалу пульс повинен складати 60-85% від максимального, під час низкоинтенсивного - 40-60%. Також важливим фактором є харчування. Інтенсивні тренування активно витрачають глікоген, тому для успішності тренувального процесу важливо стежити за наявністю в раціоні достатньої кількості вуглеводів. Популярна серед ставлять собі за мету жиросжигание людей низкоуглеводная дієта позбавляє організм можливості нормально відновитися перед наступним тренуванням.
інтервальний біг
Найбільш поширеною формою інтервального тренінгу є біг. Основою для виділення інтервалів в бігу зазвичай використовуються не тимчасові проміжки, а дистанції. Довжина дистанції вибирається залежно від цілей і завдань тренінгу - для розвитку сили і потужності використовуються короткі дистанції (100-400 метрів), для підвищення витривалості - довгі дистанції (аж до декількох кілометрів). Початківцям спортсменам рекомендується бігати по стандартному четирехсотметровому беговому треку, пробігаючи на швидкості 80% від максимальної прямі ділянки треку і проходячи пішки закруглені. У міру поліпшення підготовки слід поступово збільшувати швидкість бігу і кількість кіл, пробігаємо за тренування.
Після досягнення можливості пробігати 4-6 кіл, дистанцію одного інтервалу можна збільшити до 200 метрів (половина кола), а швидкість в високоінтенсивних інтервалах - до близької до максимальної. Кінцевою метою тренувань є можливість пробігти весь трек (400 метрів) на максимальній швидкості, після чого можна повернутися до більш коротким інтервалом.
В умовах недоступності території для бігу, звичайний біг можна замінити тренуванням на біговій доріжці. Інтенсивність інтервалів в такому випадку регулюється швидкістю руху доріжки і кутом підйому.
Відео: Інтенсивний інтервальний тренінг WOD 1
- 0 - ніяка навантаження (відсутність активності)
- 1 - дуже, дуже легко
- 2 - дуже легко
- 3 - легко
- 4 - помірна навантаження
- 5 - трохи важко
- 6 - помірно важко
- 7 - важко
- 8 - дуже важко
- 9 - дуже, дуже важко
- 10 - нестерпно
Інші види ІТ:
протокол Табата
Тренування розроблена японським доктором Ізумі Табата спільно з Національним Інститутом Фитнеса і Спорту в Токіо. Принцип такого тренінгу в тому, що за 4 хвилини ви витратите стільки калорій і жиру, як за 45 хвилинну кардіо тренування середньої інтенсивності (біг, ходьба). Це здається неймовірним. Але вчені встановили, що такий тренінг ефективний у втраті зайвої ваги. Суть в тому, що потрібно так організувати свій тренінг в 4 хвилини, щоб використовувати максимально ефективно кожну секунду. А саме:
Фаза високої інтенсивності: 1 фаза триває 20 секунд, і в ці 20 секунд ви повинні зробити 30-35 повторень максимально швидко.
Фаза відпочинку: 2 фаза триває 10 секунд в які ви можете віддихатися і трохи знизити пульс.
Відразу після відпочинку все повторюється знову. За 4 хвилини ви повинні виконати 8 таких сетів з одним і тим же вправою. Вправа, до речі кажучи, може бути будь-який, віджимання, підтягування, присідання і т.д. Також обов`язкові розминка і заминка щоб уникнути травмування м`язів і суглобів.
Метод Вальдемара Гершлера
Ще далекого 1939 році тренер Вальдемар Гершлер оцінив високу ефективність інтервального тренування. Він тренував бігунів на короткі дистанції в 100, 200 і 600 метрів. Суть тренування в тому, що спортсмен повинен пробігти 100 метрову дистанцію зі швидкістю на 3 секунди менше свого рекорду часу. Потім слід період відпочинку - 2 хвилини. Необхідно знизити частоту пульсу за цей час до 120 ударів в хвилину. Після відпочинку ситуація повторюється. Тренування триває до тих пір, поки пульс встигає відновлюватися протягом 2 хвилинної перепочинку. Якщо цього не відбувається, то тренування закінчується. Зазвичай вона триває близько 20-30 хвилин.
фартлек
У перекладі зі шведської факртлек означає «гра на швидкість». Програма була розроблена в Швеції як система підготовки спортсменів до змагань на олімпійських іграх. Суть її заклчается в тому, що кілька людей, або хоча б 2 людини, змагаються на швидкість у бігу. Але біг цей не простий, а інтервальний.- Перший етап. 10 хвилин повільного бігу підтюпцем.
- Другий етап. 10 хвилин інтенсивного бігу
- Третій етап. 5 хвилин швидка ходьба для відновлення дихання
- Четвертий етап. 100 метрів бігу наввипередки по прямій
- П`ятий етап. 100 метрів бігу наввипередки вгору по схилу
- Шостий етап. 5 хвилин повільної ходьби, відновлення дихання. закінчення тренування
