Затримка, значення і види заминки

Відео: Затримка після бігу. Розтяжка після тренування 🏼 🤸 Для чого потрібна заминка (розтяжка)?

Про користь спорту та фізичної активності добре відомо кожному з нас з раннього дитинства. Регулярні тренування допомагають підтримувати м`язи в тонусі, покращують роботу внутрішніх органів, позитивно впливають на процеси травлення і стан шкіри. Крім того, за допомогою фізичних навантажень можна поліпшити свою зовнішність і постійно перебувати в чудовому настрої. Однак, далеко не всі знають, як правильно займатися, щоб тренування надавали максимальний ефект і приносили тільки користь. Значення розминки і основного комплексу вправ не викликає ніяких сумнівів, а ось про таку важливу частину заняття, як заминка. часто забувають, не приділяючи їй особливу увагу. Насправді, заминка - це основна складова успіху тренування, тому не варто її ігнорувати.

Що таке заминка

В ході тренування наші м`язи піддаються інтенсивному навантаженні, незалежно від того, будуть це силові або кардіо вправи, а, можливо, і ті і інші в комплексі. Щоб привести їх у нормальний стан і уникнути болючих відчуттів на наступний день, необхідно виконати так звану затримку, яка допоможе заспокоїти дихальну систему, розслабити м`язи і нормалізувати кровообіг. Одним словом, заминка сприяє плавному переходу організму з робочого режиму в звичайний. Як заминки можна використовувати різні вправи, які підбираються залежно від того, якою була ваша тренування. Навіть звичайний, спокійний біг може виступати в ролі заминки. Оптимальним варіантом будуть вправи на розтяжку, що збільшують еластичність м`язів, гнучкість суглобів і розганяють молочну кислоту, яка інтенсивно виробляється в процесі ушкодження м`язів при силових навантаженнях. Тривалість затримки повинна складати близько десяти хвилин, яких буде цілком достатньо, щоб заспокоїти організм.

значення затримки

В процесі тренування наш організм піддається істотним змінам, які можуть вплинути на його стан як позитивно, так і негативно. Отримувати від заняття тільки користь допоможе заминка, яка надає на організм багатостороннє вплив.

Почнемо з системи кровопостачання, яка під час занять працює в посиленому режимі. М`язи, напружуючись, забезпечують безперебійну подачу крові до всіх органів під високим тиском. Якщо ви різко зупиніться і припиніть заняття відразу ж після силових вправ, що вимагають великих витрат сил і енергії, то зупиняться і м`язи. Таким чином, перекачування крові не зможе здійснюватися в тому ж темпі, і вона почне накопичуватися в судинах, утворюючи згустки, що перешкоджають нормальному кровообігу.

Наступне завдання заминки - це розслаблення м`язів. М`язи після навантаження, якої вони піддаються протягом всього тренування, істотно збільшуються в розмірах і наливаються, стаючи жорсткими і малорухомими. Це призводить до появи больових відчуттів і дискомфорту під час руху. Затримка ж знімає з них напруження і зменшує біль в м`язах.

І остання функція заминки, яку не можна не враховувати, це психологічний та емоційний стан спортсмена після закінчення тренування. Якщо різко її завершити, можна не отримати задоволення від заняття, а коли воно закінчується плавно і розмірено, з`являється час оцінити результат і зусилля, які були витрачені для його досягнення.

види заминки

Незважаючи на те, що основні вправ для заминки, як і для розминки, не існує, і тут кожен покладається на власні потреби і відчуття, можна виділити головні рекомендації для завершення тренування при різних видах навантаження.

Затримка після бігу

Більшість людей, вирішивши долучитися до здорового способу життя, починають свій спортивний досвід з бігу, так як для нього не потрібно мати особливі спортивні навички і знання, крім того, бігом можна займатися в будь-який зручний вам час і в будь-якому місці. Отже, заминка після бігу повинна бути наступною. Вирішивши завершити тренування, плавно перейдіть від інтенсивного бігу до бігу підтюпцем, який необхідно змінити швидким кроком, а після уповільнити його до звичайного. Тривалість кожного з періодів ви визначаєте самостійно, виходячи з ваших відчуттів. Після повної зупинки, виконайте комплекс дихальних вправ, глибоко вдихаючи і видихаючи повітря. Виконайте махи руками і ногами, розслаблюючи і розвантажуючи при цьому м`язи. Завершенням заминки стане невелика розтяжка задіяних під час бігу м`язів, що приділяє особливу увагу ногам.

Відео: Як правильно робити розминку і заминку в залі

Затримка після фітнесу

Серед жінок особливою популярністю сьогодні користуються фітнес тренування, що поєднують в собі кардіо і силові навантаження, що задіють практично всі групи м`язів і роблять упор на особливо проблематичні зони, такі як живіт, сідниці і ноги. Після закінчення тренування рекомендується пробігтися підтюпцем, потім виконати обертання тулубом і нахили. Не забудьте розім`яти шию і кінцівки. Як і в попередньому випадку, розтяжка повинна стати завершальним етапом заминки. Якщо при бігу основний упор робиться на розтяжку ніг, то після фітнесу слід потягнути абсолютно всі м`язи, які піддавалися інтенсивному навантаженні і були задіяні в комплексі вправ. Пам`ятайте про тривалість затримки, яка повинна тривати 10-15 хвилин.

Затримка після силового тренування

Будь-яка силова тренування повинна закінчуватися затримкою, так як саме цей вид навантаження надає на організм найбільший вплив. М`язи максимально розігріті і напружені, і раптова зупинка може призвести до застою крові в м`язах, що загрожує перевантаженням серця. Затримка, завершальна комплекс силових вправ, складається з двох частин, а саме не надто інтенсивної кардионагрузки і розтяжки. Повільний біг або ходьба розміреним, прискореним кроком ідеально підійдуть для кардионагрузки. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то для цього можна використовувати бігову доріжку. Замінити пробіжку можна присіданнями, стрибками, нахилами і махами. Що стосується розтяжки, то правильно підібрані вправи допоможуть не тільки знизити больові відчуття в м`язах, але і посприяють виведенню з них токсинів, що істотно прискорить відновлення м`язових тканин.

Відео: Розминка перед тренуванням. Затримка після тренування

Затримка після плавання

Плавання належить до числа популярних видів спорту завдяки своєму позитивному і багатостороннього впливу на організм. Щоб воно приносило максимум користі, слід дотримуватися умови тренування, яка, як і всі інші види спорту, повинна включати в себе затримку. Здавалося б, що можна зробити для розслаблення організму в басейні, однак, і тут є свої секрети. По закінченню основного тренування, а саме інтенсивного запливу, в процесі якого всі м`язи були напружені, їм необхідно відновитися. Допоможе в цьому не швидке плавання на невисокому пульсі. В результаті такої затримки нормалізується робота серцево-судинної системи, заспокоюється перезбуджених нервова система, наводиться в норму дихання, частота серцевих скорочень і тиск. Відновне плавання має тривати 15 хвилин і супроводжуватися невеликими перервами в кінці запливу, оптимальної дистанцією для якого буде 300 метрів.