Інтервальні тренування, плюси, інтервальні тренування для схуднення

Багато спортсменів для підготовки до змагань застосовують інтервальні тренування. Їх суть - в чергуванні фізичного навантаження малої і високої інтенсивності.

За всю історію спорту, фізкультури та фітнесу не змовкають суперечки, що ефективніше: повільний біг протягом години або інтенсивні 10-хвилинні пробіжки в максимально можливому ритмі. У кожної спорящей сторони є свої аргументи. Інтервальні навантаження примирили сперечальників: при грамотному чергуванні інтенсивних і сприятливих навантажень досягається максимально можливий ефект від тренувань.

Систему інтервальних тренувань придумав доктор Вальдемар Гершлер ще в 1939 році. Тоді це був справжній прорив в легкій атлетиці: замість виснажливих, монотонних, багатогодинних тренувань доктор запропонував тренуватися, поєднуючи навантаження різної інтенсивності. По суті, він замінив кількість якістю, зменшивши тривалість тренувань і збільшивши їх ефективність.

Перші досліди із застосування методики інтервальних тренувань виявилися вкрай вдалими. Ті результати, яких спортсмени досягали за рік звичайних тренувань, підкорялися за інтервальних тренуваннях за півроку. Так, атлет Рудольф Харбіг, тренування якого контролював Гершлер, в 1939 році встановив світовий рекорд в бігу на 800 м, подолавши суперників з істотним відривом.

Такі результати досягаються за рахунок максимально ефективного використання можливостей організму. Інтервальні тренування змушують організм працювати на максимумі своїх можливостей, низькі навантаження змінюються високими, і навпаки.

На практиці це може виглядати, наприклад, так: біг в спокійному темпі, потім інтенсивні присідання, потім знову спокійний біг, слідом - віджимання в високому темпі і так далі. Насправді, схем інтервальних тренувань безліч, під кожного спортсмена можна підібрати індивідуальний план, в якому будуть враховуватися вік, фізичні дані, результат, до якого прагне спортсмен.

Існують і авторські методики, які можна назвати універсальними. Вони відрізняються не тільки різними видами навантажень, але і загальною тривалістю тренувань: від 30-хвилинної повноцінного тренування до чотирихвилинного експрес-навантаження.

Відео: Інтервальне тренування для схуднення [Workout | Будь у формі]

За рахунок чого досягається високий результат

Будь-яка людина, що має хоч якесь відношення до спорту і фізкультури, знає, що ефективність фізичних навантажень можна виміряти частотою серцевих скорочень (пульсу). Розраховано, що оптимальний пульс для тренувань - 70% від допустимої величини пульсу. Якщо збільшити інтенсивність навантаження, то серце буде швидко зношуватися, та й інші органи почнуть працювати в стресовому режимі. Якщо інтенсивність менша, то тренування малоефективна.

Допустима величина частоти серцевих скорочень розраховується за формулою 220 мінус вік. Є і більш точні формули, але цієї досить для непрофесійних спортсменів. Якщо тренування розрахована на спалювання жиру, що така інтенсивність (близько 70 відсотків від максимально можливих значень) допомагає ефективно розщеплювати жири.

Однак, щоб організм почав працювати в режимі спалювання жирів, необхідно близько півгодини занять. Перші 20 хвилин тренування в такому темпі тільки запускає організм, а саме спалювання жиру починається приблизно з 20-25-ї хвилини занять.

Якщо збільшити частоту пульсу майже до максимуму, тобто до 95% від допустимої величини, то механізм спалювання жиру запускається майже відразу. При цьому спалювання жирів відбувається з максимальною інтенсивністю, жири розщеплюються, не чіпаючи м`язову тканину.

Однак таке навантаження може бути небезпечна для здоров`я. Тренування з такою інтенсивністю, на межі можливостей організму можна проводити тільки під наглядом досвідченого тренера, щоб в разі необхідності він міг надати першу допомогу.

Правила інтервальних тренувань

Будь-яке тренування, і интервальная в цьому випадку не виняток, необхідно починати з розминки. Ігнорувати цю вимогу не можна. По-перше, не розігріті м`язи схильні до травм. По-друге, ефективність тренувань на НЕ розігрітих м`язах буде значно нижче.

В якості розминки підійде будь-який комплекс тривалістю 5-7 хвилин, в якому є нахили корпусу, присідання, махи руками, легкий біг і стрибки. Підійде в якості розминки і біг на місці в поєднанні з нахилами корпусу.

Періоди інтенсивних навантажень за тривалістю повинні рівнятися періодів відпочинку. Під словом «відпочинок» розуміються фізичні вправи з частотою пульсу 40-50% від максимального.

Кількість чергувань - інтенсивного навантаження і відпочинку - за кожне тренування може варіюватися від п`яти до десяти. Важливо дотримуватися принципу поступовості. На самому початку, коли ви тільки приступите до інтервальним тренуванням, число повторень не повинно перевищувати п`яти, поступово їх число можна і потрібно збільшувати.

Оптимальним вважається робити дві-три інтервальні тренування в тиждень. Менша кількість не дасть ефекту, при більш частих тренуваннях організм швидко адаптується до інтенсивних навантажень, і для досягнення потрібного ефекту доведеться прикладати більше зусиль, а можливості організму взагалі і серця зокрема не безмежні.

Постійно застосовувати інтервальні тренування не можна. Інтервальні тренування безпечні та ефективні, якщо ними займаються «курсами». Оптимальним вважається наступна схема: 3-4 тижні інтервальних тренувань, потім зробити перерву на 5-6 тижнів. Під час перерви слід займатися в звичайному темпі, тобто з ЧСС до 70% від максимально допустимого.

Для інтервального тренування підійдуть будь-які види фізичної активності: біг, заняття на еліптичному тренажері, біговій доріжці, їзда на велосипеді, заняття в тренажерному залі, плавання.

Важливо перед інтервального тренуванням проконсультуватися з лікарем, або з кардіологом, або зі спортивним лікарем. Навантаження на серце при інтервальних тренуваннях висока: якщо відчули біль за грудиною, запаморочення, нездужання, слід припинити тренування, а потім звернутися до лікаря.

Плюси інтервальних тренувань

Головне достоїнство інтервальних тренувань - економія часу. Існують методики, що передбачають 10-хвилинні заняття тричі на тиждень. За ефективністю вони порівнянні з трьома повноцінними вартовими тренуваннями в залі. Така економія часу дозволяє схуднути при менших тимчасових витратах.

Висока ефективність - ще один безумовний плюс інтервальних тренувань. Процес розщеплення жиру триває протягом тривалого часу і після того, як ви покинете спортзал і переодягнетесь в повсякденний одяг.

Інтервальні тренування можна проводити без спеціального спортивного інвентарю, займаючись тими видами фізичної активності, які більше подобаються. Можна варіювати швидкість бігу в парку, чергуючи повільний біг підтюпцем з швидким забігом на короткі дистанції з максимальною швидкістю. Або стрибати зі скакалкою, змінюючи темп.

Інтервальні тренування не дають нудьгувати. Вони короткі за часом, а зміна інтенсивності навантаження не дає розслабитися.

Мінуси інтервальних тренувань

Головний мінус - інтервальні тренування підходять тільки тим, хто має міцне здоров`я. Особливі вимоги пред`являються до здоров`я серця через високі навантажень на серцевий м`яз. Це обмеження може стати істотним для людей із зайвою вагою. Як правило, огрядні люди вже мають каике проблеми з серцем або, щонайменше, їх серце працює в інтенсивному режимі через зайвої ваги. Тому при ожирінні інтенсивні навантаження можуть бути протипоказані, незважаючи на їх високу ефективність в боротьбі із зайвою вагою.

Для інтервальних тренувань необхідна висока мотивація. Як правило, такий режим тренувань потребують здійснювати над собою зусилля - організму не подобаються чергування таких навантажень.

Берестова Світлана
для жіночого журналу InFlora.ru