Глава 4 профілактична гімнастика
Одна з найкращих і простих профілактик болів в хребті - ходьба. Ходіть, і чим більше, тим краще!
На жаль, цивілізація позбавляє нас можливості багато ходити. Ми користуємося машиною, на роботі сидимо за столом, а вдома лежимо на дивані.
Для профілактики болю в хребті нам потрібен не тільки сильний м`язовий корсет, але ще і гнучкий хребетний стовп. Китайська гімнастика і вправи йоги, які зараз так популярні, розтягують саме зубчасті зв`язки, розвиваючи гнучкість хребетного стовпа і зміцнюючи здоров`я всього організму.
У давнину використовувалася цікава методика лікування болів в хребті (в поперековому відділі). І як ви думаєте, яка? Ходьба!
На поперековий відділ хребта прив`язували бересту або дощечку і рекомендували ходити так по 10-15 кілометрів в день протягом 1-1,5 місяців.
Ця проста методика хоч і не завжди, але давала позитивний результат - болю проходили. І зараз існують цілителі, які використовують цей метод у своїй практиці. Одна з таких цілительок практикує в Ленінградській області, у Всеволожську районі. Тільки вона прив`язує на поперековий відділ хребта не бересту, а книгу.
Якщо розібратися в цій методиці, сенс її в тому, що прив`язана береста, дощечка або книга «вимикає» поверхневі м`язи поперекової області, тим самим стимулюючи роботу коротких глибоких м`язів, що з`єднують два суміжні хребці, які і беруть участь в блокуванні сегмента.
При ходьбі з прив`язаним в поперековому відділі предметом збільшуються повороти тулуба і нахили його вправо і вліво. Це змушує функціонувати хребетний руховий сегмент, що може сприяти зняттю натягу зубчастої зв`язки і ліквідації блоку, хоча це відбувається вкрай рідко.
У медичній практиці при проблемах в хребті дуже добре зарекомендувало себе плавання. Кожен поважаючий себе лікар рекомендує це прекрасний засіб.
Відео: Гімнастика для хребта для дітей 4-10 років | © Олена Плужник
Пояснюють це тим, що в воді м`язи розслаблюються, а хребетний стовп розтягується. В результаті зменшується тиск на міжхребцеві диски і на всі структури сегмента, що сприяє лікувальним ефектом і процесу відновлення.
Але чи так це насправді? Якщо просто перебувати у воді, це не дасть ніякого лікувального ефекту.
Щоб зрозуміти, які вправи у воді ефективні і яким способом потрібно плавати при проблемах в хребетному стовпі, нам необхідно знову згадати про зубчасті зв`язки. Вони тренуються, коли ми повертаємося і нахиляється вправо і вліво. Значить, основні вправи, які виконуються у воді, - це повороти і нахили, а способи плавання - на спині і кроль.
Ось що потрібно рекомендувати кожному пацієнту, якщо потрібен лікувальний ефект при відновленні хребетного стовпа в басейні.
Комплекс вправ для профілактики
| Покращує рухливість шийного відділу хребта;
| Тонізує роботу бічних м`язів шиї;
| Перешкоджає «відкладенню солей» біля основи шиї;
| Знижує ризик головних болів;
| Нормалізує внутрішньочерепний тиск.
1. Встаньте прямо, руки на пояс.
2. На вдиху поверніть голову вправо.
3. На видиху поверніться у вихідне положення.
4. Те ж саме виконайте в іншу сторону.
5. Слідкуйте за тим, щоб корпус при поворотах залишався нерухомим, повертаються тільки шия і голова!
Починайте виконувати вправу в повільному темпі, при бажанні темп можете збільшити до середнього. Виконайте 10-25 поворотів в кожну сторону.
| Покращує рухливість шийного відділу хребта;
| Тонізує роботу бічних м`язів шиї;
| Розтягує бічні м`язи шиї;
| Сприяє нормалізації тиску;
| Покращує роботу вестибулярного апарату.
1. Встаньте прямо, руки на поясі.
2. Повільно на вдиху нахиліть голову вправо.
3. На видиху поверніться у вихідне положення.
4. Те ж саме виконайте в іншу сторону.
5. Поступово збільшуйте рівень нахилу, насколь до це можливо.
Вправа рекомендується виконувати в повільному темпі, прислухаючись до своїх відчуттів. Виконайте 10-20 нахилів в кожну сторону.
| Покращує рухливість і гнучкість хребетного стовпа;
| Підвищує загальний тонус м`язів спини;
| Зменшує обсяг талії;
| Є профілактикою остеохондрозу.
Відео: Оздоровча гімнастика для хребта / Лікувально-профілактичний комплекс
1. Встаньте прямо, руки заведіть за голову.
2. Правою ногою зробіть крок вперед.
3. Повільно на вдиху почніть повертати або «скручувати» корпус вправо.
4. На видиху поверніть корпус в початкове положення.
5. Зробіть крок лівою ногою вперед і виконайте поворот вліво.
6. Слідкуйте за тим, як розтягуються ваші бічні м`язи.
Вправа рекомендується виконувати в повільному темпі. Виконайте 10-20 поворотів в кожну сторону.
«Верхні» нахили тулуба
| Розтягує бічні м`язи спини;
| Покращує рухливість хребта;
| Зміцнює м`язи спини і преса.
1. Встаньте прямо, живіт втягніть, руки заведіть за голову, ноги на ширині плечей.
2. На вдиху виконайте нахил вправо.
3. На видиху поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте нахил вліво.
Почніть з невеликої амплітуди, щоб м`язи розтягувалися поступово. Виконуйте в повільному або середньому темпі. Виконайте 15-20 нахилів в кожну сторону.
Глибокі «верхні» нахили тулуба
| Тонізує і зміцнює м`язи торса;
| Посилює рухливість хребта;
| Розтягує бічні м`язи спини;
| Зменшує обсяг талії;
| Перешкоджає виникненню захворювань хребта.
1. Встаньте прямо, руки на поясі, ноги на ширині плечей.
2. На вдиху зробіть енергійний мах зігнутою лівою рукою вправо і прогніться вправо одночасно з махом.
Відео: очисні омолоджує гімнастика. частина 4
3. На видиху поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте такий же глибокий нахил вліво.
У порівнянні з попереднім вправою ці нахили виконуються швидше, енергійно, амплітуда у них більш глибока. Виконайте 10-25 нахилів в кожну сторону.
Бічні нахили вниз
| Розтягує бічні м`язи спини;
| Покращує рухливість хребта;
| Зміцнює м`язи корпусу і преса;
| Зменшує обсяг талії.
1. Встаньте прямо, ноги разом.
2. На вдиху потягніться прямий правою рукою
3. На видиху поверніться у вихідне положення.
4. Те ж саме виконайте в ліву сторону.
Вправа слід виконувати, поступово нарощуючи темп і збільшуючи амплітуду нахилів. Виконайте 15-30 нахилів в кожну сторону.
Нахили тулуба з поворотом
| Тонізує м`язи спини, корпусу, рук і ніг;
| Покращує рухливість хребта;
| Зменшує ризик захворювань хребта.
1. Встаньте прямо, ноги розставте ширше плечей, прямі руки розведіть в сторони.
Відео: Загальний масаж дитині 4 міс. Гімнастика для малюка
2. На вдиху втягніть в себе живіт.
3. На видиху енергійно виконайте нахил вниз, тягніться правою рукою до лівої стопи, намагаючись до неї доторкнутися.
4. На вдиху поверніться у вихідне положення.
5. На видиху виконайте нахил до правої стопи.
Вправу виконуйте енергійно, поступово збільшуючи темп і глибину нахилу.
Повороти ніг в положенні лежачи
| Зміцнює м`язи преса і ніг;
| Покращує рухливість хребта;
| Знижує ризик захворювання на остеохондроз.
1. Ляжте на спину, руки покладіть за голову або витягніть в різні боки.
2. Підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб гомілковостопного частина була паралельно підлозі, зафіксуйте це положення.
3. На вдиху втягніть живіт в себе.
4. На видиху опустіть зігнуті ноги праворуч від себе.
5. На вдиху поверніться у вихідне положення.
6. На видиху опустіть ноги зліва від себе.
Виконуючи цю вправу, стежте за тим, щоб лопатки і верхня частина тулуба не відривалися від підлоги. Виконуйте вправу в повільному або середньому темпі.
