Йога для зміцнення спини

Про стан спини і хребта потрібно піклуватися щодня, стежачи за правильною поставою і виконуючи комплекс вправ.

Зазвичай ми починаємо цікавитися станом нашого хребта тоді, коли з`являються біль, дегенеративні зміни і контузії. З віком міжхребцеві диски стираються, що погіршує амортизацію хребта, і ми гірші переносимо травми і навантаження. Тоді будь-яку ціну ми хочемо повернути собі здорову спину, а якщо нам це вдається, повертаємося до старих звичок і через якийсь час знову отримуємо травми і ускладнення.

Відео: 45 хвилин для здоров`я спини | Йога для початківців | йога будинку

Практикуючи йогу кожен день, можна мати гарну рівну поставу в будь-якому віці. Нахили і випрямлення полегшують хронічні болі в спині, а систематичність і регулярність тренувань - ключ до здорової спині. Згинання тулуба вперед розтягує хребет і зменшує навантаження на нервову систему. Але будьте обережні з нахилами вперед, якщо у вас діагностували грижу міжхребцевого диска - такі асани можуть тільки посилити біль.

Вправи, пов`язані з випрямлення тіла і витягуванням хребта, зміцнюють м`язи спини і покращують рухливість хребта. Якщо у вас з`являються болі при нахилах вперед, то прогини назад повинні компенсувати неприємні відчуття. Будьте уважні і обережні, усвідомлюючи все, що ви робите під час тренування. Точність і плавність рухів допоможе вам уникнути травм.

Під час практики глибоко дихайте через ніс. Це допоможе вам більш повно і точно виконувати асани, а також знизить рівень стресу. Як відомо, стрес, психічне напруження негативно позначаються на здоров`ї нашого тіла. Йога працює не тільки у фізичній сфері, але і в психічної і духовної. Позитивне ставлення допоможе вам швидко позбутися від болю .

Пам`ятайте, що приступати до комплексу асан можна тільки після повноцінного відпочинку. Чи не напружуйте спину, якщо у вас болить поперек або плечі, так як фізичне навантаження може тільки посилити біль.

Півгодинна комплекс асан для красивої постави

1. Адхо Мукха Вірасана (Поза героя з нахилом вперед)

Опустіться на коліна. З`єднайте великі пальці ніг разом, а коліна розведіть на ширину плечей, щоб при нахилі тулуб помістилося між колінами. Сядьте сідницями на п`яти і нахиліться, витягаючи руки далеко вперед. Долоні розставте на ширину плечей і щільно притисніть до підлоги.

Чолом доторкніться до підлоги або до допоміжного блоку. Витягайте бічні поверхні тіла вперед, притискайте сідниці до п`ят. Відчуйте розтягнення в дві протилежні сторони. Дихайте рівно. Залишайтеся в асан 1-2 хвилини.

ефект: асана заспокоює розум, знімає фізичну і розумову втому, тонізує органи черевної порожнини, покращує кровопостачання головного мозку, розслаблює щиколотки, коліна, стегна і плечі, знімає болі і скутості в хребті.

2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордою вниз)

Відео: 15 хвилин для зміцнення спини | Йога для початківців | йога будинку

Переходьте до виконання цієї пози з попередньої асани: на вдиху підніміть таз вгору, випрямити коліна, вага тіла перенесіть на ноги. Напружуйте м`язи стегна і підтягуйте колінні чашечки. Подовжуєте хребет і напружуйте м`язи спини.

Постарайтеся повністю випрямити ноги, при необхідності можна відірвати п`яти від підлоги. Ваші спина і руки повинні бути на одній лінії. Розслабте голову і шию. Дихайте плавно і ритмічно, залишаючись в асан близько хвилини.

ефект: поза знімає втому, живить клітини мозку, зміцнює м`язи рук і ніг, прискорює травлення, знімає болі в спині і головні болі, надає терапевтичний ефект, знімаючи симптоми високого кров`яного тиску, астми, плоскостопості . синуситу, запалення сідничного нерва.

Комплекс асан для красивої постави (продовження)

Закінчивши виконувати Адхо Мукха Шванасану, з вдихом перенесіть вагу тіла на руки, встановивши плечі безпосередньо над зап`ястями. Випрямити все тіло в одну лінію від верхівки голови до п`ят. Якщо такий стан дуже важко для вас, спирайтеся колінами в підлогу, однак тримайте тіло рівно, на цей раз від колін до верхівки голови.

Напружуйте м`язи стегна, витягуючи крижову кістку в сторону стоп, а лобкову кістку - в напрямку голови. Нижній відділ хребта повинен бути витягнутим і не прогинатися. Напружте все тіло. Зафіксуйте положення і перебуваєте в асан кілька глибоких вдихів, а потім знову поверніться в позу собаки мордою вниз.

Потім кілька разів змініть пози в ритм дихання: видих - Адхо Мукха Шванасана, вдих - поза дошки. Закінчивши, поверніться в першу позу - Адхо Мукха Вірасана. Відпочиньте, поки не відновиться серцевий ритм.

4. Шалабхасана (поза сарани)

a) Ляжте на живіт. Витягніть руки вперед над головою. Притисніть лоб до підлоги. З`єднайте ноги разом. витягайте сідниці в сторону п`ят, щоб подовжити поперек. Зробіть вдих, а на видиху підніміть праву руку і ліву ногу. Поверніться у вихідне положення, і знову на видиху підніміть ліву руку і праву ногу. Відчуйте розтягнення хребта і напруга м`язів спини. Чи не стискайте поперек. Сконцентруйтеся на витягуванні, не прагніть підняти руку і ногу якомога вище. Виконайте асану 3 рази на кожну сторону, а потім відпочиньте в початковому положенні.

б) Тепер піднімайте вгору обидві руки, дивлячись в напрямку зчеплених великих пальців. виконуйте асану на видиху, притискаючи стопи до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб лобкова кістка не відривалася від підлоги, а верхня частина спини максимально видовжувалася. Витягаючи шию, що не задирайте голову і не піднімайте плечі. Повторіть асану 3 рази і відпочиньте в початковому положенні.

в) Голова, тулуб і руки лежать на підлозі, з`єднані разом ноги на видиху підніміть вгору і витягуйте назад. Постарайтеся повністю випрямити ноги в колінах. Якщо це занадто складно, розведіть стопи. Повторіть асану три рази і потім відпочиньте у вихідній позиції.

ефект: цикл Шалабхасани зміцнює м`язи спини, знімає втому, розлад шлунка, болю в попереку, покращує поставу, розкриває груди, робить рухливими плечі.

закінчення комплексу

Щоб закріпити ефект від комплексу, необхідно правильно розслабити спину і плечі. Повноцінне розслаблення після навантаження проходить в три етапи:

Знову виконайте Адхо Мукха Шванасану, щоб розслабити нижню частину спини.
Потім ляжте на спину і притягну коліна до грудної клітки. Відчуйте, як вся спина повністю лежить на підлозі. Обхопіть коліна руками і покачайтеся з боку в бік.
виконайте Шавасану . Ляжте на спину, покладіть скачане валиком ковдру під коліна, сідниці витягніть убік п`ят, розтягніть нижню частину спини. Покладіть руки вільно на стегна. Закрийте очі і зосередьтеся на диханні. Постарайтеся розслабити всі м`язи тіла, особливо живота і спини. Дихайте рівно і залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки вам подобається. Оптимальний час для відпочинку - 15 хвилин.

Важливо правильно вийти з Шавасани:

Глибоко вдихніть і поверніться до звичайного темпу дихання.
Поворухнете пальцями рук і ніг. Витягніть руки вгору.
Зігніть ноги в колінах і повільно перекатитесь на правий бік. Не відкривайте очі.
Сядьте, відштовхнувшись долонями від підлоги. Піднімайте голову в останню чергу.
Повільно розімкніть повіки, дивіться в простір, не фокусуючись на предметах. Спробуйте зберігати внутрішній спокій і зосередженість. Потім можете встати на ноги.

Прокоментуй зараз!