Зробимо тіло за 20 і 1 день
Відео: Гнучке тіло за 30 хвилин. Йога для початківців
Ви все ще змушені ховати фігуру в складках безрозмірних футболок або маскувати стегна за допомогою майстерно зав`язаного парео? Перед вами новий експрес-комплекс, який вже випробували перші красуні Голлівуду. Головна його перевага - блискавичний ефект. І ніякого хвилювання при одяганні в бікіні!
«Як привести в порядок всі ці проблемні частини тіла за невелику кількість часу?» Відповідь на це питання знає тренер Гарретт Уоррен, який працює з Кейт Хадсон і Джемі Преслі. Саме він склав унікальну програму, що разюче відрізняється від усього, що ви коли-небудь робили. В її основі - принципово новий підхід до побудови тренувань, що дозволяє одночасно і зміцнювати, і розтягувати м`язи. «Всі вправи виконуються на фитболе, і це дозволяє задіяти максимальну кількість великих і малих м`язів, - пояснює Гарретт. - В результаті кожну вправу стає міні-тренуванням для всього тіла. А якщо цього здасться мало, доповніть основну програму міні-комплексом, орієнтованим на саму проблемну «пляжну» зону - сідниці.
КОМПЛЕКС ДЛЯ ВСЬОГО ТІЛА
План занять. Тренуйтеся через день, виконуючи по 1 підходу з 20 повторів всіх 6 вправ без пауз між ними. Якщо потрібно ускладнити завдання, доведіть кількість повторів до 30, а щоб її спростити, обмежтеся 10-15 повторами.
Устаткування й екіпірування. Вам будуть потрібні фітбол і мат для йоги. А ось взуття не потрібна.
Плюс кардіо. Силові вправи додадуть рельєф м`язам, але не позбавлять від зайвого жиру. Цю проблему можна вирішити тільки за допомогою аеробного навантаження. Влаштовуйте кардіотреніровки тривалістю від 30 хвилин до години 5 разів.
ВПРАВИ
1. ПОВОРОТ КОРПУСУ. Встаньте на коліна, злегка їх розставивши. Витягніть руки і покладіть долоні на фітбол. Опустіть голову і тулуб до паралелі до підлоги. Напружте прес, розгорніть корпус вліво і потягніться за правою рукою, розвернувши долоню вгору. Потім виконайте поворот в інший бік - це складе I повтор.
зміцнюються: м`язи спини і живота (особливо косі) - розтягуються м`язи середнього відділу спини і тильної сторони плечей.
Відео: Виньяса йога на все тіло 25 хв | День 1 | chilelavida
2. «МОСТИК» на м`ячі
Зіпріться спиною об фітбол, поставивши ноги трохи ширше плечей і опустивши сідниці. Розведіть руки в сторони і зігніть, направивши лікті вниз, а долоні вперед. На вдиху, випрямивши ноги, відкиньтеся всім корпусом назад і витягніть руки. На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть.
зміцнюються: квадріцепси, м`язи задньої поверхні стегон і ягодіц- розтягуються м`язи передньої поверхні корпусу, передній поверхні плечей і розгиначі стегон.
3. БІЧНІ НАХИЛ-ПІДЙОМ
Опустіться на фітбол правим боком, праву ногу зігніть, а пряму ліву відведіть в сторону. Руки витягніть над головою і потягніться ними вправо: тіло від лівої долоні до щиколотки утворює майже пряму лінію. На вдиху напружте прес. На видиху приведіть корпус у вертикальне положення, торкаючись м`яча тільки правим стегном. Поверніться у вихідне положення і виконаєте все повтори з однієї, потім з іншого боку.
зміцнюються: косі м`язи преса і розгиначі бедер- розтягуються бічні м`язи корпусу.
4. перекатах м`яча З ПІДЙОМОМ НОГИ
Ляжте на спину, поклавши гомілки на фітбол і витягнувши тіло в струнку, руки паралельні один одному. Підніміть ліву ногу так, щоб вона перебувала під кутом 45 ° до підлоги. Одночасно зігніть праве коліно і підкотите м`яч ближче до сідниць. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть необхідну кількість разів, після чого поміняйте ноги.
зміцнюються: м`язи задньої поверхні стегон, сідниць і квадріцепси- розтягуються м`язи задньої поверхні стегон.
5. «нирок»
Поставте ноги трохи ширше плечей, розгорнувши шкарпетки в сторони, і глибоко присядьте перед фітболом, Руки витягніть перед собою долонями вниз. При цьому коліна, груди і плечі повинні торкатися м`яча. Відштовхніться носками від статі, випрямити ноги і всім тілом перекатитесь через м`яч, опустившись на зігнуті руки. Тепер відштовхніться руками і перекатитесь тому, повертаючись в початкове положення.
зміцнюються: м`язи сідниць, передньої і задньої поверхні стегон, грудей, плечей, живота і спини- розтягуються м`язи внутрішньої поверхні стегон і попереку.
6. КРУГ НОГОЮ
Початкове положення - як у вправі 4. Підніміть пряму праву ногу вгору. Вдихніть. На видиху напружте прес і повільно опишіть піднятою ногою коло за годинниковою стрілкою. Поверніться у вихідне положення і повторіть необхідну кількість разів. Потім виконайте вправу лівою ногою, описуючи крутий проти годинникової стрілки.
зміцнюються: квадріцепси, м`язи задньої і внутрішньої поверхні стегон, прес і сідниці.
Вправи для спокусливих СІДНИЦЬ
План занять. Виконуйте цей комплекс 2-3 рази в тиждень в циклічному режимі. Зробіть по 10 повторів всіх вправ поспіль, потім відпочиньте і повторіть цикл ще раз. Якщо це здасться занадто легким, збільште кількість повторів до 15, а якщо важким, скоротіть їх до 8. Даний комплекс можна приєднати до попередньої програми для всього тіла або робити в інші дні.
Устаткування й екіпірування. Вам знадобляться мат для йоги, маленький м`яч або невелика подушка (можна диванна), а також гумовий амортизатор. Як і в попередньому випадку, займатися рекомендується босоніж.
1. ПОВОРОТ КОРПУСУ
Встаньте на карачки, затиснувши під правим коліном м`ячик, або подушку і спершись на передпліччя: коліна під тазостегнових суглобах, лікті - під плечовими. Напружте прес, відірвіть від підлоги ліве коліно, а потім праву ногу і підтягніть її до грудей, приймаючи вихідну позицію. Вдихніть. На видиху випряміть ліву ногу, а праву відведіть назад і підніміть якомога вище, утримуючи - м`яч. На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть необхідну кількість разів, після чого поміняйте ноги.
Відео: Розтяжка на шпагат будинку | Поздовжній - день 1 | chilelavida
зміцнюються: м`язи задньої поверхні стегон і сідниць.
2. Розведення НІГ
Обвяжіте амортизатор трохи вище колін, ляжте на лівий бік і зігніть ноги-голова спирається на ліву долоню. Напружте прес, вдихніть. На видиху підніміть праве коліно, намагаючись максимально розтягнути амортизатор, при цьому корпус повинен залишатися нерухомим. На вдиху знову зімкніть ноги. Виконайте всі повтори, потім ляжте на інший бік і повторіть вправу, піднімаючи іншу ногу.
зміцнюються: м`язи верхньої частини стегон і сідниці.
3. УДАР КАРАТЕ
Ляжте на лівий бік, правою рукою візьміться за кінці гумового амортизатора, накиньте петлю на праву ступню і злегка зігніть коліна. Лівою рукою підіпріть голову. Підніміть праву ногу на висоту стегна і підтягніть коліно до грудей. На вдиху напружте прес. На видиху, не рухаючи рукою, випряміть ногу. На вдиху знову підтягніть коліно до грудей. Виконайте всі повтори однієї, потім іншою ногою. зміцнюються: м`язи верхньої частини стегон і сідниці.
4. відведених КОЛІНА НАЗАД
Встаньте на карачки, утримуючи під правим коліном м`ячик або подушку і поклавши праву гомілку на ліву гомілку. Вдихніть. На видиху підніміть коліно до рівня стегна, направивши ступню в сторону. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторів, після чого поміняйте ноги.
зміцнюються: м`язи верхньої частини і задньої поверхні стегон, а також сідниці.
5. КОЛІНО В СТОРОНУ
Затиснувши м`яч або подушку під правим коліном, опустіться на ліве коліно і упріться лівою долонею в підлогу, розташувавши зап`ясті точно під плечовим суглобом. Праву руку заведіть за голову. Вдихніть. На видиху підніміть праву ногу в сторону на висоту стегна. На вдиху опустіть. Зробіть все повтори однієї, потім іншою ногою. зміцнюються: м`язи верхньої частини стегон і сідниць.
