Як накачати біцепс в домашніх умовах? Вправи з гантелями, штангою. За допомогою віджимань
Відео: Великий біцепс в домашніх умовах
Накачати біцепс будинку цілком можливо. Для цього потрібно мати цілеспрямованість і деякі спортивні снаряди. Рекомендується мати гантелі або невелику штангу, але можна обмежитися і звичайним турніком.
біцепс - це красива м`яз руки, яка потрібна для піднімання важких предметів. Він складається з короткою і довгою м`язових головок. Якщо біцепс натренований, то він навіть в розслабленому стані красиво виділяється на руці.
Качаємо біцепс на турніку
Звичайні підтягування на турніку допоможуть вам накачати біцепси.
Для виконання обмежених згинань-розгинань можна використовувати спеціальну опору, закріплену під певним кутом, в яку впираються лікті.
Якщо ви вирішили накачати руки, використовуючи штангу, необхідно запам`ятати такі правила:
- визначитеся з вагою спортивного снаряда. Його маса повинна бути достатньою, але і не дуже великий, інакше техніка виконання буде невідповідною;
- перед виконанням будь-яких вправ, потрібно виконувати хорошу розминку, інакше в процесі виконання вправ виникнуть труднощі: розтягнення сухожиль, сильний біль в м`язах, швидка втома і так далі.
Вправа зі штангою виконується просто. Встаньте біля стіни, спину тримайте прямо, візьміть штангу широким хватом знизу і почніть згинати-розгинати руки, піднімаючи штангу до грудей і повертаючи у вихідне положення. Лікті при цьому не рухаються. Так амплітуда вправи буде повною і правильною.
Відео: Як Накачати біцепси Гантелями в домашніх умовах
Не потрібно піднімати штангу вище, допомагаючи ліктями. Неправильна техніка і недостатня амплітуда не дадуть необхідного результату. Снаряд піднімається зусиллями м`язів спини і біцепси. Опускаючи штангу вниз, не розгинайте руки повністю, залишайте їх трохи зігнутими.
Це спровокує навантаження на біцепс на протязі всієї траєкторії руху, в результаті чого він не буде розслаблятися.
Відео: Найкращі вправи без гантель в домашніх умовах
- сісти на стілець;
- взяти гантелі;
- згинати й розгинати руки в ліктьових суглобах.
На видиху рука повинна згинатися, а на вдиху - розгинатися. Починати можна з 8-12 повторень. Якщо відчуваєте, що повторення даються без праці, слід збільшити вагу гантелей. Кількість підходів: 3.
Положення рук може бути різний. Можна тримати їх на вазі, а можна упиратися ліктем об коліно або верхню частину стегна. Можна з успіхом чергувати всі ці положення. Розгинати і згинати руки слід повільно. Тільки в цьому випадку на потрібну м`яз здійснюється максимальне навантаження. Незважаючи на свою простоту, підйом гантелей на біцепс сидячи - дуже ефективна вправа, що дозволяє добре проробляти м`язи.
Відео: Як накачати груди в домашніх умовах. Віджимання!
Молотковий підйом гантелей
Розглянемо ще один спосіб, як качати біцепс гантелями. Дана вправа прокачує бічну частину біцепса, формуючи його. Виконується воно наступним чином:
Як накачати руки за допомогою гантелей?
Як накачати руки в домашніх умовах буде залежати від того, чи виконуєте ви інші вправи для розвитку верху. Якщо ви виконуєте жими лежачи, то більше одного вправи для кожної групи м`язів вам не знадобиться. Розберемо основні вправи для біцепса, трицепса і передпліччя.
- Ця вправа нам виконувати зручно.
- Можна взяти велику вагу гантелей
- М`яз працює по всій траєкторії руху
- Супінація (поворот долонь вгору) майже в початковій фазі руху. Забезпечує нам додатковий скорочення біцепса.
Особливо зручно виконувати цю вправу, сидячи на похилій лаві.
Тоді виходить дуже зручне положення тіла.
І вам можна сконцентруватися тільки на підйомі гантелей.
Дивимося відео.
Піднімаємо гантелі на рахунок раз - два - три, опускаємо на рахунок раз - два - три - чотири.
Тобто, опускаємо трохи повільніше. Як стоячи, так і сидячи потрібно виконувати вправу плавно.
Виключаються руху плечима і різні махи. Якщо ви закидаєте гантелі з розмаху вгору, значить, снаряд піднімається не силою біцепсів, а за рахунок інших м`язів.
Тому важлива умова плавно піднімаємо і так же опускаємо.
В кінці підходу. Коли, наприклад, ви зробили шість повторень і вже не можете чисто підняти вагу. Можна зробити пару повторень з читингом (подмахом).
Тобто закинути гантелі за рахунок руху плечима або спиною. Але вже опускати вагу, потрібно плавно намагаючись його утримувати щосили. Для підготовлених спортсменів.
Це вийде у вас пару негативних повторень. Тобто вгору ми вже підняти гантелі не зможемо, а ось «підкинути» її і потім ще більше втомити м`яз повільним опусканням нам цілком під силу.
Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом (хватом знизу)
2. Виконуйте те ж саме вправу стоячи, щоб накачати руки з гантелей. Намагайтеся задіяти м`язи плеча, а не спини або передпліччя.
3. Качайте руки, роблячи «Молот». В даному випадку накачати руки однієї гантелей не складе труднощів.
Щоб не було питання - як накачати руки гантелями в домашніх умовах, потрібно знати загальні принципи тренувань у бодібілдингу:
Рекомендується виконувати цю вправу в чотири підходи по десять повторень.
Розгинання однієї руки назад з гантеллю в нахилі.
Ця вправа качає одночасно ліктьову м`яз, довгу голівку і латеральну голівку.
Поставивши собі за питанням, як накачати біцепс на турніку при використанні домашніх можливостей пам`ятайте про те, що тренувати біцепс потрібно не частіше одного двох разів на тиждень, даючи м`язі час на відпочинок і відновлення, що б уникнути мікротравм. Сподіваюся, наш невеликий огляд допоміг Вам розібратися в тому, як накачати біцепс.
людині, задумався як швидко накачати біцепс потрібно пам`ятати про правильність техніки виконання, потрібно засвоїти важливість правильності точного виконання техніки вправ і продуманого грамотного підбору тактики збільшення ваги.
