Вправи з гантелями - ironzen
Відео: Тренування з гантелями LVL №1 в домашніх умовах для чоловіків
Ви тренуєтеся з гантелями?
голосувати Результати
Відео: 4 Потужних Вправи з Гантелями! (МАСА)
Гантелі можна купити і використовувати в домашніх умовах, в будь-якому тренажерному залі є гантельние ряди - набір гантелей різної ваги. Домашні снаряди найчастіше виконують розбірними - це дозволяє отримувати гантелі різних ваг і зберігати на обмеженому просторі весь спортивний набір. Існує маса вправи, доступних з гантелями. Розглянемо найбільш ефективні з них для прокачування різних груп м`язів.
Зазвичай гантелі асоціюються з тренуванням біцепса. В общем-то, біцепс є об`єктом найбільшої уваги у 70% спортсменів, особливо новачків. З гантелями можна виконувати кілька різних вправи на біцепс, кожне з яких в своїй основі має одне і те ж рух - згинання руки в ліктьовому суглобі. Недолік цих вправ полягає в тому, що рух здійснюється навколо єдиної точки обертання - ліктя, тому навантаження акцентується на нижніх відділах біцепса. Класичні підйоми гантелі на біцепс виконуються з положення стоячи, руки з гантелями опущені уздовж корпусу, хват нейтральний (пальці всередину), лікті щільно притиснуті до корпусу і під час руху не змінюють свого положення. Підйом гантелей проводиться по черзі, наприклад, з правої руки. Коли права рука починає опускатися починається підйом лівої руки. Таким чином, швидкість підйому і опускання снаряда рівні. Кисть під час руху провертається, щоб у верхній мертвої точки зайняти позицію нижнього хвата (пальцями вгору). Це називається супінацією.
Відео: Безкоштовна програма вправи з гантелями будинку
Багато хто, напевно, чули, що ефективність вправи підвищується, якщо негативна фаза (опускання) займає більше часу, ніж позитивна. Це можна реалізувати в підйомах гантелей «молотом», без супінації (повороту кисті), одночасно піднімаючи обидві гантелі. Більш того, всі вправу можна звести до закидання гантелей в ВМТ і контрольованому їх спуску згодом. Так само з гантелями можна виконувати ізольовані підйоми сидячи або стоячи. Локоть впирається в стегно, хват гантелі - нижній. Ця вправа дозволяє домагатися шпилястий форми біцепса, є ізолюючим. Виконувати варто тільки при достатньому опрацюванню двоголового м`яза і обсязі передпліччя не менше 38-40 см.
Гантелі можна використовувати для опрацювання дельт, трицепсов. Причому в одному русі - підйомів гантелей над головою з положення стоячи від грудей. Рух абсолютно аналогічно руху при роботі з гирями, але навантажує м`язи трохи під іншим кутом через особливості хвата. Безумовно, це одне з кращих рухів для накачування трицепса і дельтовидних, їм не гребують навіть досвідчені спортсмени, правда, в якості додаткового, після жиму, віджимань на брусах. Особливістю руху є те, що воно залучає до роботи відразу кілька груп м`язів і відбувається навколо декількох точок обертання - плечового і ліктьового суглобів. Це призводить до потужного викиду тестостерону, що є сильнодіючим анаболиком.
Як не дивно, але за допомогою гантелей можна прокачати і груди. І для цього зовсім не потрібна лава (хоча вона не завадить для іншого вправи). Йдеться про підйом гантелі обома руками перед собою. Гантель береться за рукоятку обома руками, рукоятка снаряда вертикальна підлозі. Підйом здійснюється випрямленими руками до висоти плечей. Ця вправа задіє передні відділи дельтовидних м`язів і верхні ділянки грудних. Воно використовується навіть досвідченими спортсменами для завершення завантаження м`язів грудей. Дуже добре поєднується з жимом гантелей лежачи. Остання вправа виконується абсолютно аналогічно класичному жиму штанги, за винятком того, що замість штанги потрібні гантелі (дві штуки).
Так само за допомогою гантелей вдається ефективно прокачувати найширші м`язи спини. Початкове положення ноги на ширині плечей, права нога винесена вперед на півкроку-крок. Правою рукою впираємося в праве коліно, в лівій руці паралельним хватом утримуємо гантель. Корпус нахилений вперед. Тягнемо гантель до висоти попереку, поступово згинаючи руку в лікті. Рух здійснюється за рахунок сили найширшого м`яза. Міняємо вихідну позицію на дзеркальну і точно таким же чином опрацьовуємо праву найширшу. Якщо така техніка здається складною, то упору руки і коліна можна використовувати лаву або пару стільців. Вправа називається тягою гантелей в нахилі.
Використовуються гантелі і для пророблення м`язів ніг. Беремо дві гантелі, тримаємо їх на випрямлених руках внизу, з боків. Присідаємо. Або робимо випади вперед. Така техніка виконання особливо поширена в фітнесі, тому що дозволяє працювати з відносно великими вагами - аж до 90-100 кг сумарної ваги снарядів, але зазвичай набагато менше - до 10-18 кг - і не навантажувати хребці. Звичайно, ефективність вправи багато менше, ніж при роботі зі штангою, зате воно є навіть в домашніх умовах.
