Комплекс вправ з гантелями для чоловіків

Відео: Програма тренувань підліткам для будинку №1. Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах

Робота з гантелями може позмагатися із заняттями на тренажерах за багатьма критеріями. Ефективність тренувань з гантелями настільки висока, що може забезпечити побудову міцної спортивної тіла. Комплекс вправ з гантелями доступний для виконання, як вдома, так і в стінах тренувального залу.

Загальна характеристика тренувань

Вибравши в якості обтяження гантелі, ми отримуємо можливість підвищувати витривалість, сприяти росту м`язів, збільшувати силу, підвищувати спритність і швидкість. Головною умовою розвитку тіла стане лише регулярність тренувань. Збільшення м`язів в обсязі відбувається плавно і підконтрольний. Гантелі дозволяють навантажувати конкретні області, що дає шанс побудувати ідеальну симетрію тіла. Наполегливість виправдається вже через 3 місяці навантажень.

Використання комплексу актуально і при схудненні. Відмінність полягатиме лише в більш обмеженому харчуванні.

Рекомендується виконувати по 3-5 підходів, в кожному з яких 6-10 повторень. Кількість повторень і сетів буде залежати від вихідної підготовки людини. Можливості спортсмена визначатимуть також робоча вага і частоту тренувань. На перших порах слід тренуватися з проміжками в 1 день. Перерва необхідна м`язових волокон для відновлення. Потрібно забезпечити умови для виконання значно прискорить досягнення поставлених цілей. Зробити висновок про правильність техніки можна за відчуттям напруги в цільової м`язі.

тренувальна програма

Відео: Вправи з гантелями будинку: плечі, руки, груди

Розведення гантелей розвиває грудні м`язи і передню частину дельтовидних м`язів. Нам знадобиться лава, на яку ми лягаємо спиною. Ступні здійснюють упор в підлогу. Гантелі занесені над собою (рівень грудей). В ліктях невеликий згин. На вдиху розводимо гантелі чітко в сторони, на видиху повертаємо їх у вихідне положення.
Шраг змушують працювати трапецієподібний м`яз. Виконуємо підйом і опускання плечей. Гантелі знаходяться в руках уздовж тулуба. Найголовніше - розправлені плечі. Тоді плечі будуть підніматися з невеликим відведенням назад. Живіт втягнутий, підборіддя притиснутий до грудей. Верхня трапеція досягає максимального скорочення при виконанні невеликої паузи в верхньому положенні.
Підйом гантелей на біцепс. Ефективність вправи збільшується, якщо корпусом щільно притиснутися до похилій спинці лави (стільці). У такому положенні опрацювання м`язи буде більш ізольованою. Гантелі тримаємо нейтральним хватом, опущеними вздовж тулуба. Лікті притискаємо до корпусу. Видихаємо і згинаємо лікоть, наближаючи гантелі до плечей. На вдиху опускаємо руки. Працюємо руками одночасно або по черзі (залежить від ваги гантелей і особистих переваг).
Розведення рук з гантелями з положення сидячи опрацьовує дельтовидні м`язи. Сідаємо на лавку, випрямляє спину, втягуємо живіт і розгортаємо плечі вперед. Гантелі опущені вниз і паралельні корпусу. В ліктях невеликий фіксований згин. Розводимо руки чітко в сторони до лінії плечей.
Розгинання рук на трицепс. Сідаємо на лавку і випрямляє спину. Гантель тримаємо однією рукою над головою. Біцепс притиснутий до голови протягом усього вправи. Вільна рука «обіймає» корпус для кращого контролю нерухомості. Вдихаємо і згинаємо лікоть, заносячи гантель за голову. Видихаємо і рухаємося вгору. Намагаємося досягти максимального розтягування і скорочення м`язи.
Випади з гантелями розвивають квадріцепс, сідничний м`яз, задню частину стегна. Працюємо з невеликою вагою. Робимо широкий крок вперед і присідаємо на одну ногу (праву). Нога, що залишилася позаду, також згинається (ліва). Ширина кроку повинна збігатися з відстанню між коліном лівої ноги і носком правої. Регулюйте положення носка правої ноги для комфортного утримання рівноваги. Уникаємо нахилів корпусу в момент випаду. Рух вниз супроводжується вдихом. Вага тіла переходити на ногу, що попереду. Відпочивальниця нога впирається на носок в нижній точці. Повернення у вихідне положення - поштовх правою ногою.
Французький жим з положення сидячи навантажує трицепс. Спиною щільно притискаємося до вертикальної спинці лави. Ногами впираємося в підлогу. Гантель знаходиться в обох руках над головою. Гантель опускається за голову на вдиху, при цьому не допускається розведення ліктів в сторону.
Вправа на верхній прес. Виконується підйом лопаток з положення «лежачи». Ноги зігнуті в колінах і упираються стопами в підлогу. На грудях лежать схрещені руки, в кожній з яких гантель.
Вправа на косі м`язи преса. Колишнє вихідне положення трохи змінено. Носок лівої ноги лежить на зігнутому коліні правої. Ліва рука лежить на підлозі уздовж тулуба. Права тримає гантель у голови, лікоть відведений убік. Виконуємо скручування, наближаючи правий лікоть до лівого коліна.
Вправа на нижній прес. Сідаємо на лавку (стілець). Для стоп використовуємо утримування. У залах існують спеціальні лави з валиком внизу, за який можна зачепитися стопами. Руки схрещені на грудях з гантелями. Відхиляємося тому, приводячи корпус в одну паралель з підлогою. Повільно повертаємося в початкове положення.

Комплекс вправ розрахований на новачків і професіоналів. Різниця буде полягати в вазі гантелей і рівні навантажень. Регулярні тренування допоможуть досягти будь-яких поставлених завдань.