Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Як найкраще качати прес

трохи анатомії

Навіть у худорлявої жінки живіт може бути випнутих або отвисшим. Це ознака слабких м`язів черевної стінки, які частіше називають черевним пресом. Щоб правильно качати прес, треба розуміти, як рухаються основні м`язи.

- Прямий м`яз живота - найсильніша, йде зверху вниз від ребер до лобка. Саме вона дає ефект кубиків на животі. Важливо: природа призначила цю м`яз згинати хребет вперед. Тобто не піднімати ноги, а наближати ребра до тазу.

«При виконанні будь-яких вправ дуже важливо усвідомлювати, які м`язи включаються в роботу, - каже Сергій Карєв, тренер групових програм мережі фітнес-клубів World Class, національний тренер Росії за програмами Les Mills, кмс з легкої атлетіке.- У випадку з пресом це найпростіше відчути якраз під час виконання скручувань. Коли до мене приходить новачок, я змушую його робити по 30 повторів поспіль - завдання непросте, зате точно освоїти техніку ».

2. Не зациклюйтеся на скручуваннях

Це ази тренувань на прес. «Спортивній молодій жінці і вже тим більше міцному чоловікові робити скручування безглуздо, - стверджує Катерина Соболєва, фітнес-директор клубу TerraSport Копернік.- Тим, у кого є певний фітнес-досвід, краще включати в свою програму вправи на прес складніше: з гантеллю або млинцем від штанги, або на нестабільній опорі, або на опорі з невеликою поверхнею - скажімо, Bosu . Коли потрібно підтримувати рівновагу, в роботу включається більша кількість м`язів, і прес за той же час прокачується набагато ефективніше ».

Руки приберіть за голову, ноги тримайте в колишньому положенні. На видиху підтягніть обидва коліна до грудей, на вдиху опустіть стопи на поверхню підлоги. Вправу повторите 25 разів.

Якщо в найвищій точці ви зробите паузу на кілька секунд, не розслабляючи м`язів, це додасть ефективності вашої тренуванні.

Відео: Як накачати прес і прибрати жир з живота

Починайте тренування з розминки і вправ на розтяжку.

Качаємо нижній прес

Заняття починається з гойдання нижнього преса, але перед цим не забудьте обов`язково зробити зарядку, щоб розігріти м`язи. Отже, спочатку потрібна навантаження для нижнього преса, потім прокачуємо бічний і в останню чергу верхній.
Особливих секретів, як качати нижній прес в домашніх умовах дівчині, немає, тут потрібно дотримуватися основних правил. Спочатку ляжте на підлогу, зігніть коліна, руки випрямити і зафіксуйте паралельно підлозі, підніміть нижню частину тулуба, не розгинаючи колін, виконайте вправу 10 разів.
Закріпити це навантаження можна вправою «велосипед», яке ще й допоможе відпочити перед прокачуванням косих м`язів живота. Для виконання лягайте на спину, ноги вгору і робіть рухи, ніби ви крутите педалі.

Відео: Як правильно качати прес щоб прибрати живіт

На відміну від попередніх вправ, в даному випадку тренуються косі м`язи живота, що відповідають за красиві лінії талії. Дихати при виконанні цієї вправи треба спокійно і рівномірно: нахиляючи ноги, видихати, а піднімаючи їх вгору - вдихати.

У вас не встановлений Adobe Flash Player.
Для відображення відеоконтенту необхідний Adobe Flash Player версії 8 або вище.
Завантажити останню версію Adobe Flash Player можна тут.

Приляжте на килимок, розташувавши руки по сторонам (для фіксації тіла). Повільно переносите прямі (трохи зігнуті) ноги вправо-вліво. Ви контролюєте рух в кожній точці траєкторії. Задіюються косі м`язи живота.

При цьому завжди корисно дивитися, як качати прес на відео-уроках, так як наочність уроків більш корисна в порівнянні з текстовим описом.

Відео: Чи потрібно качати прес. Як правильно тренувати прес щоб прибрати живіт. Вправа Вакуум живота

Для прокачування нижньої частини прямого м`яза варто робити вправи з подвійним навантаженням на цю область. Але результат, звичайно ж, з`явиться не за одну або два тижні - тут варто попотіти ...

Як качати нижній прес відео

Кубики утворюються в результаті переплетення прямих м`язів поперечними сухожильними перегородками. Але їх кількість цілком може бути по-різному, тому рельєфно зображений прес може мати і 6, і 7, і 8 кубиків. Тут вже кому як пощастить!

Кличко на м`ячі Поставивши собі за мету накачати гарний прес, потрібно визначитися: скільки в день качати прес і качати прес кожен день або рідше? Наприклад, боксер Володимир Кличко, хитаючи прес динамічними навантаженнями, робить сет з 50 повторень скручувань, сидячи на фітболі і перекидаючись утяжеленним м`ячем з партнером. Крім цього, по 100 бічних скручувань в кожну сторону.

На запитання "скільки потрібно качати прес»І«скільки качати прес на тиждень»Найправильніше відповість тренер, оцінивши ваш фізичний стан, відсоток жирового прошарку і склавши програму тренувань. Зазвичай качають прес 2 - 3 рази на тиждень, виконуючи комплекс вправ.

Скопіювати