Тренування crunch
Відео: Скручування на підлозі - Crunch | Вправи для преса
Тренування Crunch: скручування які приведуть до плоского живота і красивому пресу.
Crunch-тренування зумовлена для таких людей, які лінуються виконувати самостійно безліч скручувань, але які люблять регулярно займатися в компанії. У тому випадку, коли ви прийняли рішення не тільки позбутися від зайвих кілограмів, а й підтягнути мускулатуру і зміцнити м`язи живота, то даний формат занять з фітнесу саме для вас. Потрібно займатися за подібним планом приблизно двічі в семиденний термін, а також долучити до нього одну-дві силові тренування на всі групи м`язів.
Для зниження ваги можна додатково додати одну-дві аеробні тренування в семиденний термін. В першу чергу займайтеся на еліптичному тренажері, плаванням або тай-бо як видами активності, які додатково включають в роботу м`язи живота.
Тренування Crunch - структура заняття
Складається заняття з трьох частин: розминки, головної частини і заминки. В ході розминки відбуваються вправи аеробні низької інтенсивності. У разі, якщо ви збираєтеся попрацювати за подібним планом в домашніх умовах, десять-двадцять п`ять хвилин виділіть для танців, інтенсивної ходьби, підйомів і спусків по сходових маршах або ж працюйте на велотренажері. Робіть інтервальні тренування для преса. опрацювання всіх черевних м`язів.
Відео: Скручування для Преса | Як Накачати Прес | Abs Crunch [90-60-90]
У головній частині Crunch-тренування в більшості випадків відбуваються нижченаведені вправи:
Скручування. Здійснювати його слід на настилі в приміщенні, але для гарної результативності на похилій лавці. Нижні кінцівки повинні бути зігнуті в колінних суглобах, а лікті розташуйте в сторони. В такому вправі необхідно піднімати верхню частину торса і переміщатися в більш низьке положення плавними рухами. Робити найкраще три підходи по сорок-п`ятдесят разів.
Відео: Crunch - The Perfect Yoga Workout (with Sara Ivanhoe)
Скручування по діагоналі. Первісне положення таке ж, як було описано в попередній вправі. Здійснюємо скручування в протилежні сторони: в ліву і в праву. Верхні кінцівки розташовуються позаду голови на висоті потилиці. Намагаємося дотягнутися плечем до коліна, розташованому в протилежній стороні. Виконуємо три підходи по тридцять повторів.
Зворотне скручування. Воно сприяє зміцненню нижньої області преса. Початкова позиція як в попередньому русі. У даній вправі потрібно піднімати нижні кінцівки у напрямку до верху, відриваючи при цьому таз від поверхні підлоги. Верхні кінцівки в ході здійснення подібного вправи слід вільно розташувати по довжині вашого тіла. Виконувати три підходи по дванадцять повторів.
«Вертикальні ножиці». Перебуваючи в лежачому положенні на спині, піднімаємо обидві нижні кінцівки по черзі на дев`яносто градусів, потім опускаємо їх. Така вправа чудово зміцнює м`язи живота. Десять разів піднімаємо праву нижню кінцівку, після чого десять разів ліву. До того ж робимо дану вправу, перебуваючи в лежачому положенні на бічній частині тулуба.
Подвійне скручування. Приймаємо лежаче положення на нижньому настилі в приміщенні, а нижні кінцівки згинає в зоні колін, а стопи ставимо на землю. Верхні кінцівки притримують вашу голову. Піднімаємо нижні кінцівки і голову на невеликій швидкості. Потім повільно знову звертаємо в початкове положення. Здійснюємо його три підходи по двадцять повторень. Будьте обережні з кількістю скручувань, фахівці кажуть, що вони входять в популярну трійку міфів про фітнес.
«Велосипед». Найменування вже сама за себе говорить. Здійснюємо імітацію поїздки на велосипеді в лежачому положенні на нижньому настилі в приміщенні, при цьому не відривайте голову від паркету.
«Книжка». На спині прийміть лежаче положення, верхні кінцівки за головою, піднімаємо в один час тулуб і верхні кінцівки. Нижні кінцівки необхідно тримати в прямому положенні. Здійснювати його три підходи по п`ятнадцять повторень.
«Планка». Прокрутіть в більш низьке положення на шкарпетки і передпліччя, постійте в такій позиції протягом дев`яноста рахунків, потім втягуйте м`язи живота і приводите ваші лопатки до хребта.
«Гіперекстензія». Значить так, спустіться особою у напрямку до низу, і в той де час відірвіть голову, плечі і випрямлені нижні кінцівки від поверхні підлоги, потім спустіться без різких рухів в початкове положення, зробіть три підходи по п`ятнадцять-двадцять повторень.
У завершальній частині вашої тренування потягніть пряму мускулу живота і косі м`язи живота. Прийміть позу Кобри, позу Кішки і позу Собаки мордочку у напрямку до низу. Простягніть бічні м`язи тулуба в позі Лука.
В процесі інтенсивних занять ваші м`язи помітно зміцніють, і ви ліквідовуєте зайві жирові клітини! Удачі вам!
