Топ-7 вправ для плоского живота
Топ-7 вправ для плоского живота і правильне харчування
Для того, щоб зробити живіт плоским, щоб м`язи живота стали підтягнутими і красивими, доведеться займатися наполегливо і регулярно (а про те, які вправи допоможуть стрункості ваших стегон і сідниць, дивіться тут). Неможливо досягти результату всього за кілька занять. Я зазвичай роблю вправи для того, щоб живіт став плоским через день і намагаюся періодично міняти вправи, щоб вони не набридали. Свою тренування для преса я б умовно розділила на три частини: вправи для м`язів верхньої частини живота, для нижньої частини і для бічних (косих) м`язів. Найскладніше для жінок - зробити красивими і сильними м`язи нижньої частини преса. У чоловіків нижній прес накачується набагато швидше.
Як зробити живіт плоским? Перше. Розминка.
Будь-яке тренування буде більш ефективною, якщо перед початком основної частини ви трохи розімне. Якщо займаєтеся на вулиці, то можна пробігти пару кіл, щоб розігріти і підготувати м`язи до подальших навантажень. У домашніх умовах покрутіть велотренажер або пострибайте 5-10 хвилин на скакалці. Ще одна маленька хитрість допоможе вам швидше схуднути в області талії: для занять використовуйте спортивний комбінезон зі спеціальними утеплювачами в проблемних місцях. Якщо такого комбінезона у вас немає, то замість нього можна використовувати харчову плівку. Намажте живіт антицелюлітний гелем з розігріваються ефектом, а зверху обмотайте його харчовою плівкою і надіньте свою звичайну спортивну форму. З таким нескладним пристосуванням ви будете інтенсивніше потіти в проблемних місцях і як наслідок - швидше худнути.
4. Вправа `Вакуум в животі`
Ще одне дуже гарна вправа, яким користуються всі професійні атлети, що б зробити свою талію вже! Встаньте прямо, видихніть все повітря і втягніть живіт якомога більше в себе. Тепер, продовжуючи не дихати, повільно опускайтеся вниз, намагаючись тримати живіт втягнутим. Утримуйте це положення як можна довше.
5. Кардіо
Звичайно, як і дієта, кардиотренировки допомагають нам спалити жир, а відповідно зробити животики плоскими. Кардиотренировки повинні тривати 40хв-годину. Вважається, що найбільш ефективним рівнем пульсу для спалювання жирів, є 60-70% від (220-ваш вік)
6. Тренування преса
Після того, як виконані всі попередні пункти і у вас вже не залишилося на животі жирку і ви тримаєте ваші животики втягнутими, можна вже і покачати прес. Я дасть животику красивий рельєф, який в цьому випадку вже буде помітний. Прес можна качати в домашніх умовах хоч кожен день. Виберіть 3 будь-яких вправи (наприклад скручування лежачи на підлозі, зворотні скручіванія- підйоми ніг, і скручування `Велосипед`) і виконуйте їх кожен день по 3 підходи по 20-25 повторень. Уже через місяць таких занять ви побачите результат, який вас порадує 
Як же тоді зробити живіт плоским?
Дуже просто - вам потрібно почати тренуватися (кардіо + силові тренування) і налагодити харчування (меню) таким чином, щоб їсти тільки корисні продукти + створити невеликий щоденний дефіцит калорій (300-500 калорій). Ваші м`язи щодня будуть по чуть-чуть їсти зайвий жир і через кілька місяців його залишиться зовсім мало.
А як же різні секрети побудови красивої фігури, поради для чайників про те, як швидко зробити живіт плоским в домашніх умовах?
Всі ці "несподівані" поради пишуть люди, що не мають відношення до фітнесу та спорту.
Якщо немає проблем з кишечником можна їсти квасолю, сочевицю і горох. Готуйте овочеві салати і заправляйте їх тільки маслом. М`ясо і рибу їжте тільки вареними. Кожен день Ви повинні з`їдати хоча б один грейпфрут або апельсин, цитрусові сприяють спалюванню жиру в області живота.
вправи
Ви ніколи не отримаєте живіт своєї мрії, якщо не будете займатися спортом. Тільки виконуючи спеціальні вправи, Ви знайдете бажані форми. Пропонуємо Вам ознайомитися з дійсно діючими фізичними вправами. Для новачків рекомендуємо виконувати їх по 20-25 разів.
Відео: Плоский живіт за 8 хвилин
1. Лягаємо на підлогу, зігніть ноги і поставте їх на підлогу. Руки в замок за головою, лікті розведіть в сторону. Виконуйте підйоми корпусу, не відриваючи при цьому спину. Підборіддя не можна притискати, шия не рухлива.
Після того, як тіло кілька адаптувалося до фізичного навантаження, можна починати виконувати вправи на прес. Для зміцнення черевного преса, а саме прямих м`язів живота, які в ідеалі виглядають як кубики, немає нічого кращого, ніж похила лава:
1. Починати потрібно з самого низького рівня і з невеликої кількості підходів і декількох повторень. Наприклад, підняття корпусу 10-15 разів по 2-3 підходи, тобто не більше 30 разів за одне тренування.
2. Кому важко качати прес на похилій лаві, можна спробувати опрацьовувати прямі м`язи живота на підлозі. Для цього ляж на спину, зігніть ноги в колінах і піднімай корпус також 10-15 разів по 2-3 підходи.
Вправи на нижні пучки прямого м`яза живота
1. Початкове положення - лягти на спину, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла, поперек щільно притиснута до підлоги. Напружуючи м`язи живота, плавно піднімаємо ноги вгору до прямого кута з корпусом, а потім намагаємося відірвати таз від підлоги, підняти його якомога вище і злегка зависнути в цьому положенні, ноги при цьому спрямовані строго вертикально вгору. Потім плавно повертаємося в початкове положення.
Відео: Як Прибрати Живіт? Вправи на Прес для Дівчат. Олена Силка
Починаємо з 15 повторів.
пражненія для плоского живота. Крім «скручувань» існує просто неймовірна кількість різноманітних вправ, спрямованих на розвиток і тренування різних м`язів преса. Досить ефективно, наприклад, наступну вправу: позиція «лежите на спині», знову-таки руки знайшли своє місце під головою або, якщо деяким зручно, можна покласти їх за голову. Ноги тримаються зігнутими у висячому положенні. По черзі починаємо тягнутися «навскоси» ліктями (або руками, якщо вони лежать за головою) до «підвішеному» колін. При цьому випрямляє незадіяну ногу. Робіть по 5 підходів, в кожному з яких по 25 повторень.У
Крім того, практично кожному з дитинства знайоме таку вправу як «велосипед», при якому відбуваються з положення лежачи (руки розташуйте вздовж тулуба або під головою, ноги трошки зігнуті в колінах і підняті) обертальні рухи, як-ніби крутите педалі величезного велосипеда. Схоже на нього іншу вправу, зване «художник», так як з того ж положення ми як би малюємо, креслимо в повітрі будь-які цифри або букви.
Техніка виконання: Ляжте на підлогу, займіть зручне положення. Поперек повинна стосуватися підлоги. Для цього потрібно зігнути ноги в колінах, як це показано на малюнку. Лікті повинні бути розведені в сторону, а долоні обхоплюють шию (як показано на малюнку). Або долоні знаходяться на грудях як би в схрещених положенні (дивіться по зручності), просто іноді заклад рук за голову створює непотрібну напругу для нижніх відділів м`язів спини і шиї, так як доведеться більше тягнути вгорі голову і шию. А бувають випадки, коли люди з останніх сил виконують останнє повторення і тягнуть себе за шию руками (допомагаючи собі) і тим самим травмують хребці. Тому запам`ятайте раз і назавжди: "Якщо прибрали руки за голову, щоб ускладнити собі процес виконання вправи, то не тягніть себе за шию, в іншому випадку буде травма" новачкам рекомендую схрещувати руки перед грудьми.
Після всього цього, повільно скручуємо (круглі) верхню частину тіла і голову до колін і паху. Дуже важливо скручуватися (як би круглого верхню частину тіла і голову до колін і паху) якщо цього не робити (ваша спина буде, як би вигнуту) - то вправу втрачає свій сенс. Тому скручуємося, після чого повертаємося в початкове положення (до речі, початкове положення голова на підлозі не лежить, вона піднята, тобто коли повертається у вихідне положення не можна опускати ГОЛОВУ НА ПОЛ, тримайте постійну напругу).
Дуже детально про цю вправу в основній статті: «скручування від А до Я».
Відео: Анна Цукур. 3 топ вправи для плоского живота
ЗВОРОТНІ скручування
Техніка виконання: Лягайте на підлогу в тому місці, де ви зможете взятися руками за якусь опору (тобто біля вашого чола повинна бути якась опора для рук). Це дуже важливо, це потрібно для того щоб ви могли зафіксувати верхню частину тіла і виробляти скручування тільки ЗА РАХУНОК РУХУ СТЕГОН ВГОРУ. А якщо не буде опори для рук, то ви не зможете піднімати таз вгору.
ДУЖЕ ВАЖЛИВО: в цій вправі найголовніше ПІДНІМАТИ (скругляются) ТАЗ ВГОРУ. Чи не ногами смикати, як попало, а саме таз. Я дуже часто бачу людей, які саме попросту піднімають свої ляхи до корпусу. Це груба помилка. Анатомічно функція преса піднімати таз, а не ноги. Тому коли ви лежите на підлозі не думайте про ваших ногах взагалі, думайте про те, як відірвати таз ВІД ПОВЕРХНІ СТАТІ.
Відео: 6 хвилин для ідеального преса [Workout | Будь у формі]
До речі, дівчата ви можете зігнути ноги в колінах, щоб полегшити собі навантаження (на фото це показано), тут правило таке: чим більше зігнуті ноги в колінах і чим вони ближче до грудей, тим легше вам буде робити зворотні скручування і навпаки чим більше ноги випрямлені і чим далі п`яти від таза, тим складніше виконувати зворотні скручування.
Дуже детально про цю вправу в основній статті: «ЗВОРОТНІ скручування від А до Я».
- На ідеальну площину живота впливають не тільки дієти і фізичне навантаження. Іноді для того, щоб отримати гарний животик, досить навчитися розслаблятися. Адже стрес відбивається на нашій талії, сприяючи збільшенню жиру в цій області. Чим більше стресів, тим більше жиру накопичує організм. Тут можуть допомогти прийоми з йоги і дихальна гімнастика.
- Дуже корисний для живота масаж. Він може бути ручним або проводитися за допомогою антицелюлітних масажерів і силіконових банок. Але цей метод протипоказаний тим, у кого є хвороби шлунково-кишкового тракту і проблеми з тиском.
- Крім того, відмінний результат дає відмова від куріння і алкоголю. Адже це не просто згубно відбивається на нашому здоров`ї, але і відбивається на фігурі. Алкоголь - дуже калорійний, особливо для талії небезпечно пиво, що збільшує саме живіт. А куріння сповільнює обмін речовин і ніяк не поєднується з плоским животом.
- І звичайно, не варто забувати тримати поставу. Адже живіт буває особливо помітний у тих, хто завжди сутулиться. Тіло починає приймати неправильну форму, внутрішні органи зміщуються, і живіт випинається.
Текст - nusha
