Табата для схуднення: кращі вправи за системою
Табата для схуднення - як знизити вагу за 12 хвилин в тиждень?
Для схуднення і розвитку витривалості система Табата застосовується давно і успішно. А ви хочете дізнатися, як всього за 1 місяць позбутися 4-8 кілограмів, забезпечити собі подальше зниження ваги. і одночасно придбати корисні звички?
Зміст:
У чому суть методу Табата
Відомий своєю ефективністю протокол Табата - це інтервальна тренування дуже високої інтенсивності.
Проводиться вона строго за наступною схемою: певний вправу виконують 20 секунд, потім слід 10-тісекундний перерву, і такий цикл повторюють 8 разів, що в сумі становить всього 4 хвилини.
На перший погляд, 4 хвилини тренування буде витримати досить легко. Але це - не про протокол Табата. Тут за 4 хвилини треба максимально викластися, і при цьому намагатися не порушити техніку вправи. Якщо ви не втомилися - ефекту не чекайте.
Щоб схуднути, вправи за системою Табата потрібно виконувати буквально на межі своїх можливостей.
А ефект від тренування по цій японської методикою дивовижний - після занять сильно прискорюється обмін речовин, та ще й тримається на підвищеному рівні від 2-х до 3-х днів.
Звідси і заявлені в заголовку статті «12 хвилин» - заняття за системою Табата роблять не частіше, ніж 2-3 рази на тиждень.
Протипоказання для тренувань по системі Табата
Це важливий момент, який чомусь багато хто ігнорує. Тренування Табата категорично не підходять тим, у кого є будь-які проблеми з серцем.
А якщо ви давно не перевіряли ваш «полум`яний мотор», то дотримуйтесь крайню обережність і уважно стежте за своїм станом під час і після тренувань. Хоча краще все-таки звернутися до кардіолога, тому що багато захворювань серця протікають безсимптомно.
До речі, тренуванням по системі не варто замінювати ранкову гімнастику. Для не прокинувшись організму така зарядка важкувата.
Які вправи підходять для занять Табата
Насправді при відборі вправ існують досить жорсткі вимоги: при виконанні вправ повинно бути задіяно якомога більше м`язів і максимальна кількість м`язових волокон, а число повторень на піку ваших можливостей не повинно перевищувати 10.
Такі вправи навряд чи зможуть виконати новачки. Але це не означає, що новачкам закритий в`їзд до чарівного протоколу Табата - вони теж можуть худнути за 4 хвилини в день.
Табата для зниження ваги: вправи для новачків
Початківцям потрібно вибирати менш складні вправи. Нехай ефект буде трохи менше, але він все одно буде значний!
До речі, перші результати ваших занять будуть помітні вже через 2 тижні. З огляду на, що вправи за методикою Табата можна робити лише 2-3 рази на тиждень, то це всього лише 4-6 занять для видимого ефекту - погодьтеся, це зовсім небагато!
Отже, приклади вправ для новачків:
Вправа 1. Віджимання. Більш легкий варіант (особливо підходить для жінок) - віджимання від колін.
Вправа 2. Віджимання з ногами на піднесенні (наприклад, на фитболе).
Вправа 3. Скручування. Підйом верхньої частини тулуба, лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях і розташовані на потилиці.
Вправа 4. Присідання.
Вправа 5. пінаніе груші.
Вправа 6. Піднімання прямих ніг в положенні лежачи.
Вправа 7. «Ножиці». Лежачи на спині, підніміть прямі ноги під кутом 45 градусів і виконуйте схрещування. Більш легкий варіант - підняти ноги під прямим кутом.
Вправа 8. «Ножиці» з положення лежачи на боці.
Вправа 9. Розведення прямих рук з гантелями в сторони.
Вправа 10. Віджимання на трицепс. Сидячи на стільці, руками зіпріться об сидіння, опустіть сідниці на підлогу, і виконуйте віджимання, тримаючи руки паралельно один одному.
Вправа 11. Підйом колін до ліктів. Стоячи, руки зігніть в ліктях і піднімайте до них зігнуті в колінах ноги навскоси - ліве коліно до правого ліктя, і навпаки.
Вправа 12. "Шлагбаум". Лежачи на боці з упором на руку, ноги направити трохи вперед. Піднімайте і опускайте ноги, не торкаючись підлоги.
Вправа 13. «Атака». Лежачи на спині. Чи не опускаючи ніг на підлогу, наносите удари обома ногами по невидимому противнику.
Вправа 14. Піднімання зімкнутих прямих ніг, сидячи на дивані або іншому надійному сидіння.
Вправа 15. півмилі. Лежачи на підлозі, ступні спираються об підлогу, коліна зігнуті, руки прямі вздовж тіла. Піднімайте сідниці і спину, сильно стискаючи сідничні м`язи, і повертайтеся назад. Плечі від підлоги не відривати!
Для новачків протокол Табата, звичайно, важкуватий. Але не боги горщики ліплять! Прочитайте інші важливі правила системи Табата для початківців - і ваші заняття будуть ефективними, але не без хворобливих наслідків.
Табата для зниження ваги: вправи для підготовлених
Відразу скажу - під підготовленими я не маю на увазі бодібілдерів або професіоналів фітнесу.
Ця стаття написана для людей, які хочуть знизити вагу, і мріють зробити це легко і швидко, а так само для тих, хто шукає легкі шляхи підтримки фігури у формі. Тому підготовленими для цілей цієї статті можуть вважатися ті, хто займається фітнесом хоча б 4-6 місяців.
Якщо ви відносите себе до таких, то багато хто з перерахованих вище вправ для новачків можуть здатися вам простими. Значить, вам потрібно ускладнювати вправи, додаючи обважнювачі, або поєднувати два або кілька вправ в одному - наприклад, присідання і розведення прямих рук з гантелями в сторони.
Ще приклади вправ для підготовлених:
Вправа 1. «Бурпі» з віджиманням. З положення стоячи різко «падаємо» в положення лежачи, віджимається, тут же встаємо, підстрибуємо, і одночасно ляскаємо в долоні над головою.
Вправа 2. півмилі з піднятою ногою. Лежачи на підлозі, ступні спираються об підлогу, коліна зігнуті, руки прямі вздовж тіла. Піднімайте сідниці і спину, одночасно тримаючи одну пряму ногу піднятою вгору, і повертайтеся назад. Підняті ноги чергуйте. Плечі від підлоги не відривати!
Як тільки після заняття будете відчувати в собі сили для продовження, відразу додавайте по одному нові цикли. Перерва між 4-х хвилинними циклами - одна хвилина відпочинку. При цьому можна складати комплекси з різних вправ.
І пам`ятайте: ви повинні біса втомитися 
- інакше відчутного результату не чекайте.
Тренування за системою Табата допоможуть схуднути, якщо
Пам`ятаю, якраз перед Новим роком по ТВ була передача, де віщали про користь протоколу Табата, а так само запевняли, що позаймавшись 4 хвилини 31 грудня, наступні 3 дні ви можете їсти скільки душі завгодно, адже обмін речовин буде прискорено. Особливо мене вразила фраза: «Ви можете їсти все і не відходити від новорічного столу».
При всій повазі до авторів передачі дозволю собі з ними не погодитися. Просто я, як людина, що займається проблемою зайвої ваги, знаю, що може означати «все». Люди запросто з`їдають 3000-4000 калорій навіть в звичайний день (не те що в святковий), і при цьому ще запевняють, що вони нічого не їдять.
Майте на увазі: якщо ви їсте 3000 калорій, то протокол Табата не допоможе вам схуднути, а лише дозволить повільніше набирати вагу. Вам це треба?
Все просто: Табата збільшує обмін речовин в середньому всього на 20%, а це тільки 400 калорій, тобто звичайна порція салату олів`є.
Тому, щоб не окараться в даному питанні, поведіть деякий час щоденник харчування.
Бажано, щоб ви не перевищували цифру в 2000 калорій на добу (а цього вистачить, щоб забезпечити ситий раціон), їли досить білка (почитайте про білок для схуднення), пили не менше 2-х літрів води, а за вечерею виключали вуглеводи.
Дотримуючись цієї схеми харчування, ви будете легко скидати вагу за допомогою протоколу Табата.
До речі, займаючись по системі Табата, ви не тільки схуднете на 1-2 розміри, але і підкачаєте м`язи (а вони потім будуть активно спалювати жир), розвинете витривалість, звикнете до фізичного навантаження (вам буде її не вистачати).
Чудово й те, що будь-яку вправу із запропонованих вище ви можете виконувати вдома - методика Табата для зниження ваги як не можна краще підходить для домашніх тренувань. Словом, ця система вправ незрівнянна в усіх відношеннях. Головне - ДІЯ! Але ви ж не будете ухилятися від вправ по 4 хвилини 2-3 рази в тиждень? Ви ж хочете схуднути? Я в вас вірю! Повірте і ви в себе!
Сподобалася стаття? Зробіть добру справу - поділіться з друзями в соціальних мережах:
