Інтервальна тренування: кардіо і силове
Відео: жиросжигающее інтервальна тренування з обладнанням | Реутова Наталя урок 4
Інтервальна тренування
Високоінтенсивна інтервальна тренування для схуднення має кілька переваг. Перш за все, вона допомагає позбутися від ефекту плато. і зрушити вагу з мертвої точки, навіть якщо ви дуже давно стежите за харчуванням і займаєтеся вправами. Крім того, інтервали відмінно тренують витривалість. і роблять нас більш здоровими і спортивними. А ще вони допомагають дістатися до самих упертих жирових відкладень і економлять час. Проводьте 2 тренування в інтервальному режимі в тиждень, і ви обов`язково відчуєте різницю.
Інтервальна кардіо тренування
Інтервальна кардіо тренування хороша для тих, хто вважає за краще окремі силові заняття і недолюблює аеробіку як вид фізичного навантаження. З цим режимом вам досить буде додати всього 1 годинну прогулянку в тиждень, щоб повноцінно потренувати своє серце і спалити більше 2000 ккал в тиждень. Виконуйте тренування 1 окремо, а тренування 2 - після силової роботи, і ваше тіло зміниться всього за 4 -6 тижнів.
Програма інтервального тренування 1
Час: 30-40 хвилин
Устаткування: Бігова доріжка або магнітний велотренажер плюс скакалка.
Режими: 5 хвилин розминайтеся в спокійному темпі, мета - злегка спітніти, пульс повинен досягти приблизно 110.
- Інтервал 1. Три хвилини в підвищеному темпі, який ви можете підтримувати досить довго (пульс 130-140), потім 2 хвилини стрибків з скакалкою. Повторити інтервал ще один раз.
Інтервал 2. Стрибки зі скакалкою на двох ногах 1 хвилина, потім 4 хвилини поступового збільшення темпу, пікова швидкість - на четвертій хвилині. Повторіть інтервал ще 1 раз.
Інтервал 3. Протягом 10 хвилин чергувати 1 хвилину прискорення і 1 хвилину роботи в повільному темпі.
Затримка: 3-5 хвилин в повільному темпі, розтяжка квадріцепсов, сідниць, попереку.
Тренування 2
Час: 15-20 хвилин
Устаткування: сходи, еліптичний тренажер або бігова доріжка.
- Розминка: 5 хвилин кроків або обертань педалей в спокійному темпі.
Інтервал. Ви повинні рухатися в середньому темпі, але кожну хвилину трохи додавати опір. «Пікова» - сьома хвилина, після неї також рівномірно навантаження зменшується.
Затримка: 3-5 хвилин спокійного руху без опору
Інтервальні тренування для схуднення: кардіо і силові
Іноді цей режим називають «класичним» інтервальним методом тренування. Сенс в тому, щоб створити додаткове навантаження за рахунок швидкої зміни режимів - ви виконуєте одне комплексна силова рух і працюєте на кардиотренажере протягом декількох хвилин, а потім силова вправа змінюється, а кардіоінтервала - залишається. Для жінок цей режим є самодостатнім. Якщо ви новачок, і не хочете займатися накачуванням м`язів, ви цілком зможете обійтися без додаткових силових вправ, але тоді потрібно буде влаштовувати 3 тренування в тиждень.
Обладнання: 2 гантелі вагою 2-4 кг в залежності від вашої підготовки, будь кардиотренажер.
Розминка: 5 хвилин в кардиотренажере із середньою або легкої інтенсивністю і без додаткового опору.
Вправа 1. Присідання і тяга
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Опустіться в присед до паралелі стегон з підлогою, одночасно виведіть гантелі до підборіддя, поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів і відразу приступайте до кардіо.
Кардіо 1. Рухайтеся 3 хвилини в спокійному темпі, що не збільшуйте опір.
Вправа 2. Віджимання
Опустіться в упор на долоні і шкарпетки і виконайте 15-20 повільних віджимань від підлоги. Така техніка хороша тим, що дозволяє задіяти прес, але якщо «від ніг» віджиматися не виходить, зіпріться об підлогу колінами, але не прогинається в попереку і тримайте живіт втягнутим.
Кардіо 2. Рухайтеся в тренажері протягом 5 хвилин в спокійному темпі.
Вправа 3. Планка з підтягуванням колін
Прийміть упор в позі планки, передпліччя на підлозі, ноги на носочках, спина ідеально рівна. Зафіксуйте позу на 30 секунд. Потім відірвіть праву ногу, і повільно приведіть коліно до грудей, намагаючись не прогинатися вгору. Повторіть з лівої ноги, виконайте по 20 рухів кожною ногою.
Кардіо 3. Виконуйте чергування швидкого руху протягом 1 хвилини і повільного руху протягом 1 хвилини. Повторіть цикл 2 рази.
Відео: Інтенсивна кардіо-силове тренування Табата для будинку - Hardfoxez. 8 хвилин. спалювання жиру
Вправа 4.Віджимання в позі столу
Сядьте на підлогу, долонями зіпріться за спиною, стопи поставте на підлогу. Прийміть позу столу, нехай корпус буде паралельним підлозі. З цього положення повільно згинайте руки в ліктях, напружуючи трицепс. Повторіть вправу 20 разів, намагайтеся під час руху підтягувати сідниці.
Кардіо 4. Посувайтеся в спокійному темпі 3-5 хвилин. Після цього виконайте затримку.
Комплекс розрахований на новачків. Якщо ви займаєтеся давно, можете додати силові і кардіоінтервалів або просто повторити тренування 1-2 рази від початку до кінця. Пийте воду під час заняття і не забувайте про розтяжці після.
Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для https://AzbukaDiet.ru/.
