Протокол табата для схуднення
Протокол Табата для схуднення
Відео: Тренування по протоколу Табата для схуднення
Обов`язково відвідуйте фітнес-клуб Методика, відома як Протокол Табата, успішно використовується не тільки для швидкого схуднення, але і для розвитку витривалості.
Багато з тих, хто тривалим аеробних занять воліє швидкий ефект без обов`язкового відвідування фітнес-клубу гідно оцінили систему Табата.
Відео: Жиросжигающая тренування по системі Табата [Фітнес Подруга]
Вправи для схуднення, що виконуються на межі можливостей дають приголомшливий ефект. виробляється витривалість, м`язи знаходять пружність, а фігура - стрункість і підтягнутість.
В середньому метод дозволяє скинути за місяць від чотирьох до восьми кілограмів. при цьому система Табата для схуднення володіє унікальним перевагою: навіть якщо ви зробите паузу в тренуваннях, зниження ваги буде продовжуватися.
Суть методики Табата
Техніка Табата за своєю суттю - це дуже інтенсивна інтервальна тренування. тривалість якої становить лише 4 хвилини, мета якої "розгойдати" обмін речовин і змусити його швидше спалювати калорії. Схема тренування поТабата досить проста:
- 20 секунд: інтенсивний виконання вправи,
- 10 секунд: відпочинок і повне розслаблення,
- повтор 2-х перших етапів 8 разів.
В результаті такого тренування швидкість обмінних процесів зростає, і тримається на підвищеному рівні кілька наступних днів. Тому професіонали рекомендують тренуватися не більше 3 разів на тиждень.
Ще один плюс, яким володіє метод Табата для схуднення полягає в відсутності протипоказань, окрім одного - високоінтенсивні навантаження протипоказані тим, хто страждає хворобами серця.
Вправи методики Табата
Щоб правильно підібрати вправи для тренування по системі Табата, неоходімо вибирати ті елементи, при виконанні яких задіюється якомога більшу кількість м`язів, при цьому максимальне число повторів за 20 секунд не повинно бути більше 10 разів.
Відео: Табата протокол Вправи
Новачкам слід почати з вправ, які дозволять поступово підготуватися до виконання більш складних елементів.
Приблизний список вправ, які підходять початківцям :
- Віджимання: найпростіший варіант - від колін, варіант складніше - з ногами, закріпленими на височини,
- Скручування: лежачи на животі, піднімайте корпус, руки закріплені на потилиці,
- присідання,
- Підйом прямих ніг з положення лежачи,
- Розведення рук з гантелями,
- Віджимання на трицепс: сидячи на стільці і спираючись руками на сидіння, опускаємо сідниці на підлогу, потім піднімаємо,
- Підйоми колін до ліктів з положення стоячи: ноги слід піднімати навскоси - праву - до лівого ліктя, ліву - до правого,
- Підйоми прямих зімкнутих ніг з положення сидячи.
Для одного тренування вибирайте одну вправу. Згодом можна переходити до інших більш складних вправ, а також комбінувати їх.
Виконуючи елементи, важливо чітко слідувати правилам системи і стежити за навантаженням, після чотирьох хвилин тренування ваші сили повинні бути під кінець: якщо цього не відбувається - не чекайте швидкого результату.
Протокол Табата для схуднення: зберігаємо ефект
Крім основних правил методики, існує ще ряд рекомендацій, яких слід дотримуватися, щоб продовжити ефект від тренувань і відчути на собі наскільки результативна може бути система Табата:
- Вправи для схуднення необхідно виконувати в провітреному приміщенні,
І головне, варто пам`ятати, що в результаті тренувань обмінні процеси зростають приблизно на 20%. що становить 400 ккал.
Тому для збереження ефекту слід дотримуватися режиму харчування, і не накидатися на їжу в надії на те, що прискорений метаболізм знищить зайві калорії в лічені секунди.
В цілому протокол Табата для схуднення - ідеальна методика для зайнятих людей, а її результативність покладається лише від старанності і мотивації. Тільки в ваших руках - знайти для себе чотири хвилини і перетворити їх в справжній струс для організму.
Відео: Швидко схуднути і підвищити витривалість, за допомогою Табата тренування
Протокол Табата для схуднення
Мода на протокол Табата для схуднення грунтується на 2 простих постулатах:
- за 4 хвилини в режимі 20 секунд під навантаженням, 10 секунд на відпочинок вдається зробити більше скорочень м`язів, і витратити більше енергії, ніж, наприклад, в традиційному режимі - 12 повторень в силовому режимі, 60 секунд відпочинку, 4 повтору раунду з початку;
- виконання многосуставних вправ в такому режимі дійсно веде до збільшення силової витривалості і тренованості .
Ось тільки все це не працює, якщо людина недостатньо тренований.
У статтях про Табата часто упускається один важливий факт - освоєнням протоколу має сенс займатися після закріплення рухової навички в базових вправах.
Тобто вже після того, як спортсмен перестає замислюватися про те, як йому ставити стопи, і чи правильно він тримає поставу.
Тим часом, яке розповсюджується більшістю статей твердження про те, що за 4 хвилини можна повністю потренувати все тіло - не більше, ніж комерційний міф для більшості громадян. Знаєте, коли за 4 хвилини можна потренувати все тіло і спалити «багато зайвих калорій»?
Приблизно тоді, коли ви зможете піднімати з підлоги на груди, і виштовхувати вгору штангу приблизно власної ваги. У більшості людей такі досягнення вимагають серйозного праці.
Біг підтюпцем, приседи без обтяження і віджимання з колін в режимі Табата мають не більше сенсу, ніж ті ж самі рухи в звичайному интервальном, або навіть «рівному» режимі.
У спорті, до речі, протокол як самостійна методика не використовується. Табата-режим застосовують для підвищення витрати енергії після класичній силовій, або в якості методики для нарощування витривалості і швидкості.
«Звичайним» худнуть в більшості випадків більше користі принесе регулярні, досить тривалі кардіотреніровки і «вдумливі» технічні силові вправи.
